Yağsız kas inşa etmek için üç günlük bölünmüş tam vücut egzersiz izleyin.
Bölünmüş egzersizler, egzersiz başına iki veya üç bireysel kas grubunun antremanını içerirken, tam vücut antremanı tüm antrenmanlarda tüm vücuda çarpma etrafında döner. Tüm vücut antremanları genellikle yağ kaybı ve tanımı için üstündür, ancak split egzersiz kas gelişimi için daha iyidir, iddialı antrenör Marc Perry, “The Lean Lean Guide” kitabının yazarı. Her ikisinden de yararlanmak için, üç günlük bir bölünmüş tam vücut egzersiz programı için iki yöntemi birleştirin.
Zamanlamak
Vücut bölümlerinizi üç ayrı antremanın içine bölün. Ortak bir üç günlük kombinasyon itme, çekme, bacaklar olarak bilinir. Bu, bir kasta itme kaslarınızı (göğüs, omuzlar ve trisepsler), ikincisinde kaslarınızı (sırt ve pazı) çekme ve sonra tüm oturumu bacaklarınıza ayırmayı içerir. Girls Gone Strong Training'in güçlü antrenörü Molly Galbraith'e göre, haftanın üç günü antrenman yapıyorsanız bu, seanslar arasında tam iyileşme sağlarken hala gerçek sonuçlar alıyor. İtme egzersizinizi Pazartesi günü yapın, Salı günü ve Çarşamba günü bacaklarınızı çekin, daha sonra tekrar başlamadan önce bir veya iki gün izin alın.
Egzersiz Seçimi
Oturumlarınız bileşik hareketler etrafında dönmelidir. Bunlar aynı anda birden fazla kas grubunu ve eklemini çalıştıran egzersizlerdir. Daha fazla kalori yakarlar, metabolizmanızı arttırır ve kas büyümesini uyarırlar. Her seansa iki veya üç karma egzersizle başlayın, fitness modeli, beslenme koçu ve vücut geliştirmeci Kellie Hart Davis'i tavsiye eder. Bunlar, itme gününüzde tezgah presleri veya tepe presler olabilir; çekme gününüzdeki çeneler, çıkıntılar ve sıralar; ve bacaklarınız için ağız kavgası, deadlifts ve akciğerler.
Kümeler ve Tekrarlar
Kadınların fitness dergileri, sıklıkla yüksek tekrarlamalar için hafif ağırlıklarla yapılan egzersizlerin yağ kaybı ve tonlama için en iyisi olduğu fikrini desteklemektedir, ancak durum bu değildir. MyoMyTV.com'un antrenörü ve sahibi Marianne Kane, yüksek replerin vücut kompozisyonu için ağır ağırlık kullanan düşük rep setlerden daha iyi olmadığını iddia ediyor. Ağır egzersizler kuvvetlenecek ancak erkeksi görünmenize neden olmayacak veya büyük kaslarla sonuçlanacaktır. Ağır bir ağırlık kullanarak beş beş set arasında ve orta bir ağırlık kullanarak üç set 10 - 15 reps arasında geçiş yapın.
ilerleme
Fiziğinizde değişiklik yapmak için egzersizlerinize ilerlemeniz gerekir. Spor antrenörüne ve Elite Fitness Systems takımı Julia Ladewski'nin üyesine göre bunu yapmanın üç yolu var. Kaldırdığınız ağırlığı artırabilir, daha fazla set ve tekrar ekleyebilir veya bir egzersizin temposunu değiştirebilirsiniz. Her seansta her egzersizde küçük sıçramalar yapmayı hedefleyin. Bir egzersizle plato yaptığınızda, aynı kas gruplarını çalıştıran başka bir şeye değiştirin. Örneğin, itme gününüzde, halter preslerinden dambıl preslerine veya dalmalara geçebilir, çekme antrenmanlarınızdaki yüz çekme işlemleri için pullar için çengelleri takas edebilir ve egzersiz yaparken yüzünüzün geriye doğru gelmesi için öndeki ağızlıkları geri gecekondu veya ileri ciğerleri değiştirebilirsiniz bacaklar.
