Önde bir halterle ağız kavgası yapın.
Ön ağız kavgası, kaslarınız, abs, bacaklar, kalçalar, popo ve alt sırtınız da dahil olmak üzere birçok kasta çalışmak için iyi bir egzersizdir. Her ne kadar geleneksel çömelmelerden biraz farklı olsalar da, ön çömelmeler yine de büyük avantajlar sunuyor. Karnınızdaki çalışmaları vurgulamak istiyorsanız, rutininize ön ağız eklemesi yapmak, bölgeyi hedeflemenize yardımcı olurken aynı zamanda alt vücudunuzun geri kalan kısmını da çalıştırabilir.
Teknik
Ağız önünden en iyi şekilde faydalanmanın en iyi yolu bunları doğru şekilde yapmaktır. Bu, yaralanmaları önler, ancak aynı zamanda karnınızdaki ton ve tanım için mükemmel olan abs'nizdeki aktivasyonu en üst düzeye çıkarır. Önden bir çömelme yapmak için, kollarınızı boynunuzun önüne yerleştirin ve kollarınızı birbirinin etrafına sararak ve kollarınızı zemine paralel olarak üst kollarınızla halterin üzerine yerleştirerek göğüs hizasında tutun. Vücudunuzu bir sandalyeye oturmuş gibi aşağı indirin, dizleriniz 90 derecelik bir açıya ulaştığında durun. Ön çömelmeyi bir veya iki saniye boyunca basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Onlar nasıl çalışır
Geleneksel bir vücut ağırlığı çömelme yaparken ellerinizi abs'inize yerleştirdiyseniz, muhtemelen mide kaslarınızın hareket ettiğini hissedebiliyordunuz. Vücudunuzu her aşağı indirdiğinizde veya kaldırdığınızda, abs, dengenizi korumanıza yardımcı olmak için meşgul olmalıdır. Ab aktivasyonunuzu ön kavgalarla test etmek daha zordur, çünkü kollarınız halter etrafındadır, ancak hareket için yeniyseniz, muhtemelen egzersizinizden sonraki günlerde midenizde biraz ağrı hissedersiniz. Ayrıca bir arkadaşınızdan veya antrenman ortağınızdan absinize hafifçe dokunmasını ve ağız kavgası yaparken aktifleştiğinden emin olmalarını isteyebilirsiniz.
Kullanılan Kaslar
Her ne kadar ön ağız kavgası en çok dörtlü hedeflerinizi hedeflese de, bunları yaparken, aynı zamanda glütenler, dik dikmeler, hamstrings, lat ve deliler üzerinde çalışacaksınız. Obliklerinizi ve rektus abdominus kaslarınızı harekete geçirmelerine rağmen ön kavgalar, yaptığınız tek ab hareketi olmamalıdır. Oblikleriniz belinizin kenarlarından aşağıya doğru akar ve siz onları çalıştırırken, size daha ince bir bel vermek için kıstırırlar. Rektus abdominis kasları, midenizin önünde bulunur ve kasların "altı paketi" ni oluşturan kaslardır. Her iki kas grubunu da ön ağız kavgasıyla çalıştırmak, orta tonunuzu tonlandırmanıza yardımcı olur.
Hususlar
Halteriniz için bir kiloluk yük seçerken, uygun miktar 12 ön ağızlarını iyi bir forma sokmanıza izin verir, ancak son iki veya üçü zor olabilir. Bu çok kolaysa, ağırlık eklemeniz gerekir, ancak çok zorsa, çok fazla ağırlık kullanıyorsunuzdur. Ön ağız kavgası kaslarınızın çoğunu çalıştırmak için idealdir, ancak tonlanmış abs için bölgeyi hedef alan diğer hareketlerle birleştirin. Planklar, egzersizi ve mekik, size iyi bir ab egzersiz sağlayan uygun seçeneklerdir.
