Yürümek kalorileri yakar ve gluteus medius ve minimuslarını aktive eder.
Bagajda zaten bir miktar hurda varsa, daha düşük bir vücut antremanından sonra ihtiyacın olan son şey daha fazla. “Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi” nde Kasım ayında yayınlanan bir araştırma 2002, düşük direnç ve yüksek tekrarlama ile yapılan egzersizlerin, büyüklüğünü artırmadan kas adaptasyonuna neden olduğunu buldu. Yüksek dirençli egzersizler ve çeşitlendirilmiş kardiyo egzersiz programı ile kalçalarınızı oluşturan ve destekleyen kasları izole edin.
Kalça Kasları
Pelvik ve kalça bölgesinde çok sayıda kas dokusu bulunur; ancak, yüzeyde sadece birkaçı görülür ve kalçalarınızın görünümünü etkiler. Gluteus medius ve minimus, kalçalarınızın üst kısmında, kalça kalçalarınızın tam arka kısmında bulunur. Kaslar, bacağınızı yana kaldırmak için birlikte çalışır ve diziniz kaldırılırken uyluğunuzu dahili olarak döndürür. Ayrıca, tek ayak üstünde dururken vücudu destekler ve yürürken veya koşarken yürüyüşünüzü sürdürürler. Tensör fasya latalarınız kalçalarınızın ön kısmı boyunca kalçanızın dış kısmı boyunca uzanır. “Eyer çantası bölgesini” düşünün ve resmi elde edin. Kas hem bacağınızı öne hem de yana doğru kaldırmaktan sorumludur.
Orta Ağırlık Taşıyan Kardiyo
Gluteus medius ve minimus'un yürüyüş, orta derecede yürüyüş, dans, yürüyüş veya koşunun sürdürülmesindeki sorumluluğu göz önüne alındığında kasları sürekli olarak aktif tutar. Ek olarak, poponuzdan uzak durduğunuzda, yağ da öyle. “Uluslararası Davranışsal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi” nin Temmuz 2008 sayısında yayınlanan çok sayıda çalışma, yerleşik yaşam tarzının vücuttaki yorgunluğu spor salonunda yaptığınızdan daha fazla veya daha fazla etkilediğini göstermektedir. Yani, o şeyden kalk!
Dörtlü Egzersizler
Elleriniz ve dizlerinizdeyken yapılan egzersizler kıçınızı izole eder, kalçalarınızı ve kalçalarınızı ağız kavgası gibi hayal edebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan bir çalışmada, geleneksel ağız kavgası ile kıyaslandığında gluteus mediusun alınmasında iki kat etkili kalça uzantıları bulundu. Bunları dört ayak üzerine diz çökerek ve ayağınızın tabanı tavana bakana kadar bükülmüş tutarken bir ayağı arkanızdan kaldırarak gerçekleştirin. Egzersiz, hem çalışma bacağını hem de diz çökme bacağını işler ve 20 - 30 kez veya kas tükenene kadar yapılmalıdır. Çalışma ayağını yana kaldırarak veya düzelterek arkaya doğru kaldırarak değiştirin.
Kaçırma Dayanımı Egzersizleri
Bacaklarınızı çıkarmak, sadece vücudunuzun merkezinden yana doğru hareket ettirmek anlamına gelir. Bunları ayakta dururken, yan bacak kaldırıcılarla ya da bir tarafta yatarken ve üst bacağınızı kaldırırken daha fazla direnç için gerçekleştirebilirsiniz. Bunlar çok az direnç sağlarsa, biraz egzersiz tüpü alın ve ayak bilekleriniz etrafına dolayın. Bacaklarınızı germek için ayaklarınızı kalça genişliğiniz birbirinden ayrı olacak şekilde kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna getirin ve yana doğru yürüyün. 10 adımlarını her yöne doğru yapın.
