Güçlü buzağılar topuklarda iyi görünür.
Gök gürültüsü uyluk korkusu ve düzgün bir arka taraf için bir istek, alt beden antrenmanınıza egemen olabilir. Ancak dizlerinizdeki ve ayak bileklerinizdeki alanı ihmal etmeyin. Güçlü baldır kasları, düzgün ve tanımlanmış bacaklara katkıda bulunur ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur. Alt bacakları şekle sokmak için dambıllara ihtiyacınız yok. Mükemmel bir baldır egzersizi yapmak için bir halter, ev eşyası ya da hiçbir ekipmanı kullanabilirsiniz.
Baldır kası Signficance
Baldır kasları, günlük yaşamınızda ve atletizmde yaptığınız şeyler, yürümeye, zıplamaya ve koşmaya özgüdür. Buzağılar, özellikle onları güçlü ve sağlıklı tutmuyorsanız, yaralanmalara karşı hassastır. Tam bir baldır egzersizi hem gastrocnemius'a, hem de topuk giydiğinizde ortaya çıkan belirgin şişkinliğe ve gastrocnemius ile yakından bağlantılı olan küçük soleus kasına yöneliktir.
Başlangıç
Buzağılarınızı eğitmek için yeniyseniz, bu kasları bir duvar yardımıyla çalıştırabilirsiniz. Eğer bir duvardan 8 inç kadar uzarsanız ve ellerinizi yüzeyin üstüne omuz yüksekliğinde yerleştirirseniz, topuklarınızı kaldırarak çift veya tek bacak kaldırma yapabilirsiniz. Her egzersiz için bir veya üç set 10 - 20 tekrarı yapın veya kaslarda yorgunluk hissedene kadar. Ayrıca, baldır kaslarının iç kısmına daha fazla vurgu yapmak için ayak parmaklarınız hafifçe çevrilmiş veya baldır kaslarının iç kısmına daha fazla vurgu yapmak için hafifçe çevrilmiş çift bacak baldırı setleri de yapabilirsiniz.
Ara
Güçlendikçe, baldır egzersizinizi yapmak için bir basamak veya yükseltilmiş bir platform kullanın. Pis bir düşmeyi önlemek için merdivenin alt basamağını kullanarak, kenarda durun ve topuklarınızı kenardan asın. Bir baldır zammının bir tekrarını tamamlamak için topuklarınızı aşağı ve yukarı kaldırın. Bu hareketi, parmaklar hafifçe içeriye doğru ve ayak parmaklarınız da hafifçe dışa dönük olarak yapabilirsiniz. Tam bir egzersiz için egzersizin her bir varyasyonunun en az bir 15 - 20 setini tekrarlayın. Antrenmana ağırlık ekleyerek mücadeleyi güçlendirin. Asansörleri gerçekleştirirken, bir yandan bir çamaşır deterjanı gibi ağır bir cisim tutun. Dengeli bir antrenman sağlamak için ellerinizi yarıda veya ikinci sette yarıya kadar değiştirin.
gelişmiş
Evde bir halteriniz varsa, ayaklarınızı kalça genişliğinizi birbirinden ayırırken ayak parmaklarınızı birbirinden uzaklaştırarak omuzlarınızı durdurabilir ve buzağılarınızı yalnızca vücut ağırlığından daha yoğun bir şekilde çalıştırmak için topuklarınızı yükseltip alçaltabilirsiniz. Çömelme ve çömelme içinde aşağı inmek için yukarı doğru patladığınız çömelme sıçramaları gibi güç hareketleri, etkili baldır güçlendiricileridir. Derme çatma engellerin üzerinden atlamak - örneğin kitaplar veya kutular - veya bir ayağın üzerine atlamak, evde buzağılarınızı güçlendirmek için diğer yoğun yollardır. Bu hareketleri her biri 30 saniye boyunca yapabilir ve 60 saniyeye kadar çalışabilirsiniz.
Isınma ve Soğuma
Bir baldır egzersizi yapmadan önce, yerinde yürümek, düşük aerobik bir sıraya çıkmak ya da beş ila 10 dakika boyunca hızlıca yürümek gibi hafif kardiyo hareketi aktivitesiyle ısının. Güçlendikten sonra, işlenmiş baldırları gevşetmek için birkaç kısa germe yapın. Örneğin, yere oturun ve her iki bacağınızı önünüze doğru uzatın. Bir kayışı veya eski bir kravatını sağ ayağınızın topunun çevresine dolayın ve her bir elinizde bir uç tutun. Ayağınızı ayak bileğinize doğru düzeltin ve iki kez basılı tutun. 10 kez sağınızda tekrarlayın ve ardından sola gidin. Ayaklarınızı kolunuz yüzeyden uzakta olacak şekilde, ellerinizi duvara dayayarak ayakta durma işlemi de yapabilirsiniz. Arka ayağın topuğu yere doğru gerilirken bir ayağı duvara öne getirin. 15 ile 30 saniye arasında basılı tutun ve diğer ayakla tekrarlayın.
