Yan yükseltmeler deltoid bir egzersizdir.
Delta kasları önemlidir çünkü omuz hareketlerini kontrol ederler. Üç deltoid grubu vardır: ön veya ön; yanal veya yan; ve arka veya arka. Herhangi bir aletle deltoidleri güçlendirmek için bazı antrenmanlar yapabilirsiniz, diğerleri halter, stabilite topu veya sağlık topu ile kolayca yapılır. Hedeflerinize ve formunuza ulaşmak için özel egzersiz programlarınızı kendi egzersiz programınıza dahil edin.
Ekstremite Asansörleri ve Pushups
Basit bir uzuv yükseltir ve şınav ile bir deltoid egzersiz başlayabilirsiniz. Karnınıza yatın ve art arda bir kolu ve karşı bacağını kaldırın. Bir süpermene geçin, aynı anda hem kolları hem de bacaklarını yükseltin. Sonra şınav çek, bagajını kollarınla kaldır. Bükülmüş diz pushups ile başlayın, daha sonra tam bir pushup, parmak uçlarınızı yükselterek gidin.
Dambıl Artırdı
Dumbbell'i antrenmanınıza dahil edin. Ayakta dururken her elinizi dumbell tutun ve kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Öne ve yandan kollarınızı, birer birer veya birer tane olmak üzere kaldırın. Sırt yükseltmek için, belde bükün veya eğimli bir bankta yüzüstü yatırın ve halterleri yana kaldırın.
Presler
Dumbbell presler için zemine ya da ağırlık bankına sırt üstü uzanın. Halter omuzlarında tutun ve kolları düz ve ağırlıkları başınızın üstünde oluncaya kadar yukarı doğru bastırın. Tezgahı tekrar eğimde ayarlayın ya da baskı değişikliklerinde sırtınızı sabitleme topuna yaslayın. Ayrıca sırtınızdayken dalarak, halterleri vücudunuzun yukarısından yanlara, kolları uzatılmış ve zemine paralel olacak şekilde hareket ettirebilirsiniz.
Kararlılık Rotasyonları
Vücudunuzu bir stabilite topuna koyun; ayaklarınız ayak parmaklarınızda ve gerilmiş kollarda. Kollarınızı bu temel pozisyondan bir "T" formasyonuna, yanlara bir kollara, 45 derecelik bir açıyla bir "Y" formasyonuna veya dirseklerde bükülmüş bir "W" formasyonuna çevirin. Her harekete düz bir şekilde kollarınızı ileri doğru sürün, döndürün, başlangıç pozisyonuna dönün ve bir sonraki dönüşü yapın. Egzersiz sırasında vücudunuzu dik tutun.
Tıp topu atmak
Bir ortak işe alın ve deltoidlerin çalışması için ileri ve geri ağır bir ilaç topu fırlatın. Topu iki elinizle göğsünüze doğru tutun, bir ayağınızı öne doğru çekin ve topu 6 ayakları uzağındaki bir ortağa fırlatın. Ayağa kalk ve bir dönüş atışı yakalamaya hazırlan. Bir partner kullanmaya alternatif olarak duvardan bir ilaç topu atlayın. Öne itmek için omuzlarınızı kullanarak topu atın.
