Mutlu eklemler için eğimi unutun ve yürüyüşünüzü düz tutun.
Koşu bandı genellikle düz bir yüzey üzerinde yürüdüğünüz için derzlerde daha kolaydır. Normalde yürüdüğünüz kaldırımlar, çimen, kum veya diğer dış yüzeylerde bulabileceğiniz çarpma ve çukurlara sahip değilsiniz. Diğer birkaç adımla eklemlerinize olan riski azaltabilir, eklem ağrısını azaltabilir ve egzersizinizi daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.
Koşu bandınıza aşina olun. Tüm kontrollerin nasıl yapıldığını ve acil durumlarda nasıl durulacağını öğrenin. Hala çalışırken koşu bandından asla çıkmayın. Ağrınız olursa, makineyi durdurmak için acil durdurma kablosunu çekin.
Ayaklarınız için tasarlanmış iyi bir çift yürüyüş ayakkabısı seçin. Ayakkabıların ayaklarınıza uyduğundan emin olun. Ayağınızı, uzunluğu veya genişliği çok küçük bir ayakkabıya sıkıştırmaya çalışmayın. Bu, yürüme şeklinizi değiştirmenin yanı sıra kabarcıklara neden olabilir. Doğal olmayan bir yürüyüş hareketi eklemlere ek baskı uygular. Kemer türünüz için destek sağlayan ayakkabıları arayın. Ayak kemerinizi belirlemek için ayağınızı suya koyun ve bir karton üzerine bastırın. Ayağının çoğu gösteriyorsa, düşük kemerlidir. Ayağınızın yalnızca topuğunu ve topunu görüyorsanız, daha yüksek kemerleriniz vardır ve daha fazla kemer desteği gerektirir.
Kaslarınızı esnek tutmak için haftada en az iki ila üç kez germe egzersizleri yapın. Koşu bandında yürümeden önce kuadriseps, hamstrings, buzağı ve kalçalarınız için hafif germe egzersizleri yapın. Bir buzağı gerilmesi bir örnektir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Destek için sandalyenin arkasına tutun. Sağ bacağınızı arkanızda bırakın ve sol topuğunuzu yere koyun. Sol dizinizi bükün ve sandalyeye doğru yaslanın. Sol baldır kasındaki gerginliği hissedeceksin. Sol bacağınızla tekrarlayın.
Koşu bandını yavaş bir tempoda ayarlayın ve yürümeye başlayın. Antrenmanınızın ilk beş ila 10 dakikası için bu yavaş tempoyu koruyun. Koşu bandını düz tutun ve bir eğimde yürümeyin. Eğimli yürüme, eklemlerdeki stresi artırır. Ellerinizi korkuluktan uzak tutun ve kollarınızın serbestçe hareket etmesine izin verin. Koşu bandının hızına ayak uydurmak için beklemeniz gerekiyorsa, oruç tutulur. Hızını azaltın. Ayağa kalk ve dört gözle bekle. Aşağı bakıp ayaklarınızı izlemek boynunuzu ve sırtınızı zorlar. Koşu bandındaki hızı yavaşça artırın. İstediğiniz süre veya mesafe için yürüdüğünüzde, bir soğuma için hızı yavaş yavaş azaltın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- ayak değirmeni
- Yürüyen ayakkabılar
İpuçları
- Koşu bandınızın yürüme hızını artırmak için acele etmeyin. Yavaş ol ve koşu bandında rahat et.
- Kendinizi koşu bandının ortasına yerleştirin ve merkezde kalmanıza izin veren bir adım atın. Koşu bandının önüne geçtiğinizi ve yaklaştığınızı tespit ederseniz, ayağınızı öne çekmekten ve yaralanma riskini önlemek için hızınızı arttırmanız gerekebilir. Koşu bandının arka kısmına düştüğünüzde, koşu bandından yanlışlıkla düşmemeniz için hızı düşürün.
uyarı
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
