Güçlü bacaklar yürüme gibi orta derecede egzersiz yapmayı kolaylaştırır.
Doktorunuzdan gelen kısıtlamaları engellemek için, hamile kalırken bacak ve kol tonlama programına devam edememenizin - hatta başlamamanızın - hiçbir nedeni yoktur. Güçlü bacaklar, Mayo Clinic tarafından hamile kadınlar için önerilen ılımlı aktivitenin günlük 30 dakikalarını almayı kolaylaştıracak ve güçlü kollar zorlanmadan kalkmayı kolaylaştıracak. Eğer daha yeni başlıyorsanız, yavaşça başlayın, hafif ve en az iki tekrarlı sekiz setten oluşan bir setle. Hamileyken asla tükenmeye çalışmamalısınız ve asla zorlanmanıza neden olacak bir ağırlık kullanmamalısınız.
Uyluk kaslarınızı tonlandırın - hem kuadrisepsler hem de hamstrings - hem de top ağzı olan baldır kaslarınız. Tonlamaya ek olarak, Mayo Clinic, çömelme yeteneğinin emek sırasında belirli faydalar sağladığını öne sürüyor. Bir duvar ile sırtınızın küçük kısmı arasına bir denge bilyası yerleştirin. Stabilite için ayaklarınızı kalça genişliğine yakın ve biraz önünüze yerleştirin. Nefes alın, sonra uyluklarınızın zemine paralel olduğu noktadan aşağıya doğru yuvarlayarak nefes verin. Dizlerinizi kilitlemeden başlangıç pozisyonuna dönün. Deneyimli bir egzersiz yapsanız bile, serbest duruşlar yapmak yerine, hamilelikte denge topu kullanın. 12'i 15 tekrarlarına ve iki veya daha fazla kümeye hedefleyin.
Çok rahatsız edici değilse, yan tarafınıza yatın, gluteus minimus, kalça fleksörleri ve dış uyluk bölgesinin diğer kaslarını çalıştırmak. Kafanız yerdeki kol üzerinde dururken, diğer kolunuz sizi göğsünüzün önünde yerde tutarken sizi desteklemelidir. Destek için alt dizinizi hafifçe bükün ve sırtınızın gerilmesini önlemek için üst kalçanızın alt kalçanızdan biraz daha ileri uzanmasına izin verin. Üst bacağınızı düz tutarak dizinizi yumuşak tutarken, kalçadaki gerilmeyi önlemek için dış uyluğunuzu tavana doğru kaldırın, ancak yaklaşık 45 dereceden daha yüksek olmamalıdır. Yanları değiştir. Her iki tarafta da iki veya daha fazla 12 tekrar seti için çalışın. Bu kolaylaşırsa, tam bir asansörden ziyade daha küçük, darbeli bir harekete geçin.
İç uyluktaki eklem ve diğer kasları çalıştırmak için Adım 2'te olduğu gibi yanınızda kalın. Bu kez, üst bacağınızı diğerinden uzaklaştırın ve zeminde 45 derecelik bir açıyla dinlendirin. Alt bacağınızın ayağı bükülmüş ve ayak parmaklarınız ileriye dönükken, alt bacağınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İki veya daha fazla 12 tekrar kümesine ilerleme. Yine, hareket çok kolaylaşırsa, bunun yerine darbeli bir hareket deneyin.
Halter kullanmak zor olabileceğinden veya gerilmenizi gerektirebileceğinden, üst kollarınızın kuadrisepslerini halter kullanarak çalışın. Kollarınız yanlarınızda uzanmış ve dirsekleriniz sıkışmış halde başlayın, ancak pazılarınızda gerginliği koruyun. Avuçlarınız sizden uzağa ya da vücudunuza doğru bakıyor olabilir ya da siz alternatif yapabilirsiniz. Yumruklarınızı omuzlarınıza doğru getirerek dirsekleri bükün. Pazı sıkın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Sekiz - 12 tekrarlarının sonunda kaldırmak biraz zor olacak bir ağırlık seçin. Hamileyken dikkatli olmalısınız ve kas yetmezliğine yol açacak bir ağırlık seçmemelisiniz.
Arkanızı destekleyecek bir sandalyeye oturun. Bir dambıl iki elinizle tutun ve kollarınızı uzatın, böylece dirsekleriniz kulağınıza yakın bir yerde durur ve dambıl başınızın üstünde ancak biraz gerisinde kalır. Dirseklerinizi yakın tutup bükün, halterinizi omuzlarınız arasında tekrar temas ettirmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu, triceps'i kollarınızın ardında çalıştıracak. Set başına 12 tekrarı kolaylaştığında, ağırlığı arttırın.
Direnç, iç ve dış uyluklarınızın kaslarını - kuadrisepsleriniz ve hamstringleriniz ve pazılarınız ve trisepsleriniz - spor salonunuzda bu alanları hedef alan makinelerle eğitin. Makineler hareket boyunca sabit ağırlık sağlar ve genellikle sırtınız için biraz destek sağlar. Hamileyken, özellikle egzersiz yapmaya alışık değilseniz, bu yararlı olabilir. Makine üzerinde sekiz yapabileceğiniz ancak 12 tekrarlarından daha fazlasını yapamayacağınız bir ağırlık ayarı seçin. En az iki seti tamamlayın ve 12 tekrarları çok kolaylaştığında ağırlığı artırın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- İstikrar topu
- Halterler, egzersiz bantları veya tüpler
İpuçları
- Halter için ayaklarının altına yerleştirilen yerine egzersiz bantları veya tüpler.
- Buzağı egzersizleri krampa neden olabilir. Öyleyse, ellerinizi bir duvara koyarak ve kolların uzunluğuna geri giderek buzağılarınızı uzatın. Hafifçe bir gerginlik hissedene kadar bir bacağınızı diğerinin arkasına yerleştirin, daha sonra derin bir gerginlik için öne dizinizi bükün. Bacakları değiştir.
- Omurganın hamilelik sırasında sırt gerginliğine neden olma eğilimi vardır. Sırt desteği için bir sandalyeye oturmuş egzersizleri veya sırtınızı duvara dayayın.
Uyarılar
- Hamile iken asla sırtüstü veya karnınıza yatmayı gerektiren egzersizler yapmayın.
- Çok iyi durumda olmadığınız sürece, desteksiz akciğer veya sırt ağzı gibi denge gerektiren egzersizlerden kaçının.
- Egzersiz sırasında nefesinizi asla tutmayınız, çünkü bu, kan basıncında tehlikeli bir yükselmeye neden olabilir. Gayretle nefes ver ve dönüşle nefes ver.
- Kendini sulu tut.
- Hamile kadınlar her zaman egzersiz için doktorlarına danışmalıdır.
