Dambıl ile egzersiz yapmak kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Bunu düşündüğünüzde, tenisin ön kol kaslarınızı etkilemeyen bir atış olmaz. Forehand, backhand, servis, havai ve voleybolun tamamı, bir raket boyunca raketin güvenli bir şekilde kavranmasını sağlamak için güçlü kol kasları gerektirir. Zayıf kol kasları sadece zayıf atışlarla sonuçlanmaz, aynı zamanda sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Jason Shea'ya göre tenisçi dirseği gibi kol yaralanmalarına neden olabilir. Kol kaslarınızı güçlendirmek, bir spor salonuna katılmak veya kişisel bir antrenör tutmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Ucuz bir dambıl seti ile önkol egzersizlerini evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
El bileği fleksiyon egzersiz
Bir 1 kiloluk dambıl kullanarak ön kolunuzun altında bulunan bilek fleksör kaslarını güçlendirin. Halteri sağ elinizde tutun ve sağlam bir sandalyeye oturun. Sağ dirseğinizi bükün ve ön kolunuzu sağ uyluğunuzun üstüne oturtun.
Elinizi dizinizin ön tarafına gelecek şekilde yerleştirin. Ön kolunuzu avucunuzun yukarı bakacak şekilde çevirin. Halterin ağırlığının elini yere doğru çekmesine izin ver. Bu başlangıç pozisyonu.
Ön kolunuzu uyluğunuzla temas halinde tutun, bileğinizi kıvırın ve ağırlığı tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe getirin. Konumu iki ila üç saniye tutun ve ardından ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin. Her kolla iki takım 12 rep gerçekleştirin.
Bilek uzatma egzersiz
Bir 1 kiloluk dambıl kullanarak ön kolunuzun üst kısmındaki bilek ekstansör kaslarını güçlendirin. Halteri sağ elinizle kavrayın ve ön kolunuzu el bileği fleksiyonu egzersizini yapacak gibi uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
Ön kolunuzu, avucunuzun aşağıya bakacak şekilde çevirin. Halterin ağırlığının elini yere doğru çekmesine izin ver. Bu başlangıç pozisyonu.
Ön kolunuzu uyluğunuzla temas halinde tutarken bileğinizi mümkün olduğunca geriye doğru bükün. Konumu iki ila üç saniye basılı tutun ve ardından ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin. Her kolla iki takım 12 rep gerçekleştirin.
Supinasyon ve Pronasyon Egzersizi
Ön kol supinatorünü ve pronator kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için bilek flipper egzersizini gerçekleştirin. Avucunuzu zeminden tavana bakacak şekilde hareket ettirmek için ön kolunuzu döndürdüğünüzde supination. Pronasyon tam tersidir, avuç içi tavandan yüzeye, zeminden yüzeye doğru hareket eder.
Her elinde bir 1 kiloluk dumbbell tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve bunları vücudunuza yakın tutun. Avuç içilarınız yere bakacak şekilde başlayın.
Üst kollarınızı sabit tutun ve avuçlarınız tavana bakana kadar önkollarınızı yavaşça çevirin ve ardından bir kez daha yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ön kol kaslarınızı hareket boyunca esneterek konsantre olun. İki set 10 reps gerçekleştirin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Sağlam sandalye
- 1 kiloluk dambıl
Bahşiş
- Güçlendikçe, 1 kiloluk dambıl çok hafif olabilir. Egzersizleri 3 pound ağırlığında yapın.
uyarı
- Eğer tenis dirseğiniz varsa veya daha önce kullandıysanız, egzersizleri yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
