Lacto-ovo vejetaryenler, diyet ihtiyaçlarını yumurta ve süt ürünleri yiyerek karşılamaktadırlar.
Vejetaryen diyetin benimsenmesi kaçınılmaz olarak çeşitli beslenme kaygıları sunar. Endişeleriniz ne olursa olsun, ABD Tarım Bakanlığı, iyi planlanmış bir vejeteryan diyetin tüm beslenme gereksinimlerinizi karşılayabileceğini belirtti. Bu özellikle yumurta ve süt tüketen lakto-ovo vejetaryenler için geçerlidir. Bununla birlikte, USDA düşük protein, demir, B-12 vitamini, çinko ve kalsiyumun bazı vejeteryanlar için besinsel risk olabileceğini kabul etmektedir.
Protein ve Amino Asitler
USDA'ya göre günlük protein ve temel amino asit ihtiyaçlarınızı hayvansal ürünler yemeden kolayca karşılayabilirsiniz. Soya ürünleri, fındık, fasulye, fındık ezmesi ve bezelye, tüm vejetaryenler için uygun olan yüksek proteinli gıdalardan birkaç örnektir. Lakto-ovo vejetaryenler, her ikisi de harika protein kaynakları olan yumurta ve süt ürünlerinden yararlanma avantajına sahiptir. Aslında, yumurta ve inek sütü, büyük miktarda tüm esansiyel amino asitleri içeren az sayıda vejetaryen yiyecekler arasındadır. Benzer bir amino asit profiline sahip diğer yüksek kaliteli vejetaryen protein kaynakları arasında ıspanak, kinoa ve soya fasulyesi bulunur.
Demir
Vejetaryen diyete geçiş yapanlar için bir başka yaygın endişe, bitki kaynaklı demir kaynakları bulmaktır. USDA bunu kabul eder, ancak iyi planlanmış bir vejetaryen diyetin yeterince demir içerdiğini not eder. Günlük demir ihtiyacınızı ıspanak, müstahkem kahvaltı gevrekleri, mercimek, börülce, barbunya, bezelye, tam buğday ekmeği ve kuru meyvelerle yiyebilirsiniz. Bu yiyecekleri meyve veya meyve sularıyla birleştirmek demir alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır, çünkü C vitamini vücudunuzun bitki kaynaklı demir kaynaklarını emme kabiliyetini arttırır.
Vitamin B-12
B-12 Vitamini, beyninizin ve sinir sisteminizin normal çalışmasında kilit bir rol oynar. Ne yazık ki çoğu vejeteryanlar için, B-12 vitamini bakımından doğal olarak zengin olan tek gıda ürünü hayvansal ürünlerdir. Lakto-ovo vejetaryenler bu kuralın istisnasıdır, çünkü süt ürünleri ve yumurta bu önemli vitaminin hem iyi kaynaklarıdır. Güçlendirilmiş gıdalar, B-12 vitamininin diğer tek vejetaryen kaynağıdır. Bunlara bazı kahvaltı gevrekleri, alay etleri, süt alternatifleri ve beslenme mayası dahildir.
Çinko ve Kalsiyum
USDA'nın vejetaryenler için potansiyel kaygıları olarak tanımladığı diğer iki mineral kalsiyum ve çinkodur. Neyse ki, süt ve süt ürünleri, bu besinlerin her ikisinin de büyük kaynaklarıdır. Kalsiyum ihtiyacınızı süt olmadan karşılamak zor olsa da, kalsiyum alımınızı artırmaya yardımcı olan bitkisel besinler arasında lahana yeşili, ıspanak, güçlendirilmiş portakal suyu ve kalsiyum sülfat ile yapılan tofu bulunur. Demire benzer şekilde, vücudunuzun çinko emilimini, çinko bakımından zengin bitki besinlerini C vitamini kaynağıyla birleştirerek artırabilirsiniz. Sütün yanı sıra, fasulyelerde, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllarda ve kabak çekirdeğinde çok miktarda çinko bulabilirsiniz.
