Çirkin bir popo ve gevşek kalça, sizi en sevdiğiniz bikiniyi veya kısa şortlarınızı takmaktan alıkoyuyorsa, fitness planınıza tekrar başlama zamanı gelebilir. Alt vücut sorun bölgenizi tonlandırmanın en hızlı yolu, popo ve kalçalarınızı hedef alan kardiyo ve vücut geliştirme egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Popo ve kalça birçok kadın için vücudun zorlu bir parçasıdır. Bölge, egzersiz yaparken dikkat etmesi gereken çok sayıda kastan oluşuyor.
Butt ve Kalça Kasları
Popo ve kalça kasları vücudunuzun ileri, geri ve yan yana hareket etmesine yardımcı olmak için birlikte çalışır. İki alt vücut kas grubu aynı zamanda yürüme, koşma ve atlama gibi hareketler sırasında dengelenmeye yardımcı olur. Yivler, vücuttaki en büyük kas olan gluteus minimus, medius ve maximustan oluşur. Kalça eklemini çevreleyen kaslar, bacağını yana çeken abdüktör ve iliopsoas, hamstrings ve kuadriseps içerir.
Vücut Geliştirme
Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesini oluşturmanın en etkili yollarından biridir. Özellikle popolarınızı ve uyluklarınızı hedef alan haftada iki veya üç kez egzersiz yaparak sıkıntılı alanlarınızı tonlayın. Örneğin, bacak bukleleri gluteus maximus'u çalıştıracak ve köprüler ve plie squatları gluteus maximus, medius ve minimus'u tonlayacaktır. Ayakta duran yan kenarlar, yan yana zıplamalar ve yan ciğerler gibi yan hareketler, dış kalça abdüktörlerini, olukları ve iliopsoyaları tonlamak için etkilidir. Bu egzersizleri vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak yapabilir veya daha fazla zorluk için dumbell, kettlebells veya barbell gibi ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
Kardiyo egzersizi
Kardiyo, alt bedeninizi tonlandırmaya yardımcı olmasının yanı sıra, kasın üstünde bulunan yağları yakmanıza da yardımcı olur, böylece çalışmanızın ödüllerini görebilirsiniz. Egzersiz programınıza en az 150 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın ve haftada üç ila beş gün arasında egzersiz yapın. Kardiyo sayısız biçimde ve şekilde gelir; hoşunuza giden bir tür ve bir de popo ve kalça hedefleyen bir tür seçmeyi düşünün. Örneğin koşma, hem hızlı hem de yavaş hareket eden kas liflerini oluklarınızla birleştirir, merdiven çıkmanın tırmanması güç için oluklarınıza ve denge ve yüzme serbest stil ve kurbağalama tonlarında hem oluklarınızda hem de kalçalarınız için kalçalarınıza bağlıdır.
Hususlar
Yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun ve herhangi bir alt vücut yaralanmasına maruz kaldıysanız daha fazla bilinçli olun. Yaralanma riskinizi en aza indirmek için hem direnç hem de kardiyovasküler egzersizler sırasında uygun formu izleyin. Antrenman yaparken, sekizden 12 tekrarına kadar başarısız olmanıza izin veren direnç seviyelerini seçin; başarısızlık, uygun biçimde başka bir temsilci gerçekleştiremediğinizde ortaya çıkar. Dinlenme ve iyileşme için kuvvet antrenmanı seansları arasında her zaman 48 saat verin; çalışan yorgun kaslar yaralanmalara neden olabilir.
