Ayakta duran karın ağrılığının başlangıç konumu.
Ayakta karın egzersizleri, aşırı kilolu insanlar, fiziksel engelli insanlar ve yaşlılar gibi, yere inmek ve ayağa kalkmakta zorluk çeken kişiler için faydalıdır. İnsanların ortak bir yanılgısı, karın egzersizlerinin zeminde yapılması gerektiğidir. Gerçekte, karın kasları, kalça ve gövde birbirine yaklaştırıldığında, yerde ya da ayakta durmanıza bakılmaksızın çalıştırılır.
Ayakta Çıtırtı
Ayakta durgunluk, tam olarak göründüğü gibi, dururken yapılan klasik karın egzersizinin bir hali. Çatlama sıklıkla zeminde gerçekleştirilir, çünkü vücudun yatma pozisyonu, kalçalarınızı yukarı kaldırırken üst gövdeyi aşağı çekerek yerçekimi ile daha fazla direnç sunar. Ayakta çıtırtı yere ulaşmakta zorlananlar için etkilidir. Ayakta dururken, her iki elinizi başınızın arkasına koyun ve sol dizinizi sağ dirseğinize kaldırarak sağ dirseğinizi sol dizinize doğru indirin. Dirseğinize ve dizinize dokunduğunuzda, ardından diğer taraflara dokunarak rahatça olabildiğince yaklaşın. Uygun formu korurken olabildiğince fazla tekrar yapın.
Kabloya Dayalı Çıtırtı
Kablo dirsekliği, sabit duruşa çok benzer, ancak daha fazla direnç gösterir. Aşağı açılan bir istasyona standart bir açılır çubuk veya bir halat tutamağı takın ve çubuğu veya kolu başınızın arkasından tutun. Çubuğu başınıza doğru bastırmayın. Ağırlığı kalçalarınıza doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Uygun formu korurken olabildiğince fazla tekrar yapın.
Kettlebell Yel Değirmeni
Avuç içi aşağı bakacak şekilde bir su ısıtıcısı çan kapın. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı kaldırarak kettlebell'i omuzlarınıza kaldırın ve başınızın üzerine bastırın. Bu başlangıç pozisyonu. Su ısıtıcısı kilidini bu pozisyonda kilitli tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve belinizle yukarıdan gövdeyi zemine paralel olana kadar su ısıtıcısının zilinin karşısına gelecek şekilde bükün. Gözlerinizi kettlebell üzerinde tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir tarafta bir set tamamlayın, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Uygun formu korurken olabildiğince fazla tekrar yapın.
Çift Kettlebell Yel Değirmeni
Avuçlarınız aşağı bakacak şekilde, her bir elinde bir su ısıtıcısı alın. Bir kettlebell'i bacaklarınıza ve kalçalarınıza kaldırarak omuzlarınıza kaldırın, ardından başınızın üzerine bastırın ve diğer kettlebell'i bel hizasında tutun. Bu başlangıç pozisyonu. Su ısıtıcısını omuzların üzerinde kilitli tutun, kalçalarınızı geri itin ve diğer su ısıtıcısını zemine indirirken, kalçalarınızı geriye doğru çekin ve belden aşağı doğru yükseltilmiş su ısıtıcısının zıt tarafına doğru yana doğru eğin. Gözlerinizi kabarık kettlebell üzerinde tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bir tarafta bükme seti tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın. Uygun formu korurken olabildiğince fazla tekrar yapın.
Kettlebell Şekil 8
Omuz genişliğinden daha geniş bir duruş ile bacaklarınızın arasında bir su ısıtıcısı ile durun. Kıvrılın, kalçalarınızı çömelme pozisyonuna geri itin ve avuç içi vücudunuza doğru bakacak şekilde her iki elinizle su ısıtıcısını alın. Kettlebell'i belinize kaldırırken vücudunuzu dik konuma getirin. Bacaklarınız arasındaki ağırlığı bir elinizle azaltın. Boş elinizi bacaklarınızdan geçirin ve ağırlığı bir elden diğerine geçirin. Su ısıtıcısını tutan elinizi arkadan önünüze doğru hareket ettirin, daha sonra boş elinizi önünüzden arkaya doğru hareket ettirin ve ağırlığı bir elden diğerine geçirin. Uygun formu korurken olabildiğince fazla tekrar yapın.
