Tonlama egzersizleri kas tanımını ve koşu hızını artırmaya yardımcı olacaktır.
Düzenli koşmak formda kalmanıza yardımcı olsa da, tonlama egzersizleri kas tanımlamanızı geliştirir ve istenmeyen yanıkları atmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, ağırlık antrenmanı egzersizleri - halter gibi - koşularınızda hissetme şeklinizi geliştirmenize bile yardımcı olabilir. “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” dergisinin 2008 baskısında yayınlanan bir araştırma, sekiz hafta boyunca haftada üç kez kuvvetle antrenman yapan koşucuların koşuları sırasında tükenme zamanında düzelme gösterdiğini ortaya koydu. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, tonlama egzersizlerinin birçok sağlık yararından yararlanmak için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.
Ağız kavgası
Ağız kavgası bacaklarınızdaki kas tanımını ve gücünü artıracak, bu da koşularınız sırasında hissetme şeklinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu egzersizi sırtınızı dik tutarak ve kalçalarınız yere neredeyse paralel olana kadar çömelerek tamamlayabilirsiniz. Vücudunuzu yavaşça ayakta durma konumuna getirin. Çömelme sırasındaki geniş ve dar duruşlar arasında geçiş yaparak işleri biraz değiştirin.
Lunges
Akciğerler bacaklarınızdaki kas tanımını iyileştirebilir ve koşu antrenmanlarınızdan sonra evde yapması kolaydır. “Mukavemet ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi” nin 2009 baskısında yayınlanan bir araştırma, akciğerlerin çalışma hızını ve hamstring gücünü arttırmaya yardımcı olabileceğini buldu. Akciğerleri sadece büyük bir hamle alarak ya da dizin zemine neredeyse değene kadar tek bacakla öne doğru bastırarak gerçekleştirebilirsiniz. Vücudunuzu tekrar ayakta pozisyona getirin ve tekrarlayın. Bir hamle duruşu sırasında, aynı zamanda yanık gerçekten hissetmek ve bacaklarınızdaki kas tanımını en üst düzeye çıkarmak için yavaşça yukarı ve aşağı nabız olabilir.
Üst Vücut Egzersizleri
Pazı, trisepsleri ve omuz antremanları gibi kasları güçlendiren üst vücut egzersizleri de özellikle sprint yaparken koşularınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sadece vücut ağırlıklarını veya kendi vücut ağırlığını kullanarak üst vücut egzersizlerini yapabilirsin. Şınav kendi vücut ağırlığınızı kullanarak tamamlayabileceğiniz kas tonlama egzersizlerine bir örnektir. Hafif dambıl ağırlıklarını tutarak pazı buklelerini, triceps uzatmalarını ve geri tepmelerini, ön yükselmeleri, yanal yükseltmeleri ve ayakta duran omuz preslerini deneyin. Sırt üstü düz dururken, dambıl göğüs preslerini, sıra presine benzer şekilde tamamlamak için halter ağırlıklarını kullanabilirsiniz.
Karın egzersizleri
Güçlü karın kaslarına sahip olmak koşu performansınızı artırmanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda çoğu kadının arzu ettiği altı şeritli bir görünüm verebilir. En iyi sonucu almak için, her karın egzersizini setler arasında dinlenmeksizin sürekli yapın. Düz kol egzersizi, bisiklet, kriko, eğik egzersiz, bacak kaldırma ve eğik bacak kaldırma - alternatif olarak dizleriniz hafifçe bükülmüş ve alt dizinizi karşı dirseğinize kaldırarak yanınıza yatırarak yapabileceğiniz eğik kaldırıcılar ve eğik bacak kaldırıcıları arasında geçiş yapabilirsiniz.
