Eliptikte boşa harcadığınız 20 dakikalarının, makinenin dediği gibi gerçekten yanmış 250 kalori yaktığını veya kaldırma ağırlığının linebacker gibi görünmesini sağlayacağını düşünüyorsanız (iyi bir şekilde değil) bize ihtiyacınız var! En iyi eğitmenlerden bize bu egzersiz yutturmaca sıska vermelerini istedik. İşte yapabileceğiniz bazı önemli hatalar.
Hata #1: Çalışmıyorsun çünkü seni süper acıktırır - ve daha çok yemek için korkuyorsun.
Aslında, tam tersi doğrudur. Egzersizin aslında bir iştah gibi davrandığı gösterilmiştir kesici ilaç. Tercüme: Spor salonuna yapılan düzenli geziler aslında diyetinize devam etmenize yardımcı olabilir. Evet, ciddi derecede yoğun ter oturumları (düşün: maraton eğitimi) yapabilmek iştahınızı arttırın, ancak bunun nedeni vücudunuzun muazzam miktarda kalori yakması ve iyileşmek için birçok besine ihtiyaç duymasıdır. Ama azımız, düzenli olarak bu zoru eğitiyoruz. Yani her zaman acıkırsanız, spor salonunu suçlamayın - diyetinizi suçlayın. Görüyorsun, vücudunun kendine ait bir zihni var ve eğer ihtiyacı olan tüm besinleri beslemiyorsan, onları alana kadar daha fazla yiyecek (ve genellikle kötü yiyecekler) isteyecektir. Belki isyankar - kim bilir? - ama mesele şu ki, besleyici yiyecekler yediğiniz sürece (ve spor salonunu abur cubur festivali için bir bahane olarak kullanmıyorsanız), sıkı çalışmanızı olumsuz etkilemeseniz bile biraz daha yersin.
Düşük kalorili yemek fikirleri.
Hata #2: Sabah ilk iş, aç karnına, daha fazla kalori yakmak için bir noktaya değiniyorsun.
Araştırma aslında bu eğitimi göstermiştir sonra Gündüz vaktinden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir, öğleden sonra kas kuvvetiniz ve vücut ısınız en yüksek seviyeye ulaşır, bu da daha az çabayla daha fazla çalışabileceğiniz anlamına gelir. Artı, daha çok yedin, bu yüzden tipik olarak daha fazla enerjiniz var. Ama bu gerçekten kişisel bir tercih: Tıpkı gün arkadaşınız çok daha geniş bir rotadayken gün boyunca okula gitmiş olabileceğiniz gibi, bazı insanlar sabah egzersizcileri, bazıları da geceleri daha motive oluyorlar. Anahtar tutarlılıktır, böylece günün hangi saatinde yapılacağını seçerek en iyi sonuçları alırsınız. İşe gitmeden önceki rotaya geçerseniz, egzersiz yapmadan 30 dakika önce bir şeyler yiyeceğiniz bir şey (meyveler gibi) olduğundan emin olun. Bir araba gibi, vücudunuzun verimli bir şekilde çalışması için yakıta ihtiyacı vardır, bu yüzden boş bir mideyle egzersiz yaparken, çok fazla egzersiz yapamazsınız (veya çok fazla kalori yakarsınız).
Vücudunuzu bu kahvaltı fikirleri ile besleyin.
Hata #3: Sen bir çatırdayan kraliçesin - hey, çok sert bir abs elde etmenin yolu.
Yalnız egzersizi size düz bir karın vermez. Gerçek şu ki, eğer bir katil çekirdek istiyorsanız, eğitmeniz gerekiyor. herşey abdominal kaslar - rektus abdominus (genellikle altı paketi ile ilişkili kaslar), enine (midenizi saran, belinizi küçültmek için bir kuşak gibi davranan kas) ve oblikler (kenarları boyunca uzanan kaslar) karnın ve büküm hareketlerine yardım et) - belinle birlikte. Bu kasların hepsi stabilite ve güç sağlamak için birlikte çalışır. Hepsini vurmanın iyi bir yolu, kaldırma, atma, vb. Gibi fonksiyonel hareketlerdir. Ama bekleyin! Bunların hepsi için ikinci bir bölüm var: Bir kas kasının oluşturulması, eğer bir yağ tabakasının altında saklanırsa, mayo sezonunda size iyi gelmiyor. Düzenli kardiyo (en az 20 dakika, haftada dört ila beş gün) ve sağlıklı bir diyet olmadan ne kadar oturma eyleminiz olursa olsun, asla altı kişilik bir spor yapamazsınız.
Bu az yağlı yemek tariflerini deneyin.
Hata #4: Egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için spor salonunda iki saat artı harcamaktasınız.
Ne kadar zaman harcadığınla ilgili değil; Ne kadar uğraştığın hakkında. Yani spor salonunda daha az zaman harcamak için izniniz var. Buradaki av, sen oradayken onu öldürmek zorundasın. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırarak, aynı miktarda kaloriyi yarı sürede kolayca yakabilirsiniz: Bir saatlik zombi tarzı antrenman, 20 dakikalık yüksek yoğunluklu, odaklanmış antrenmandan daha az üretkendir. Bonus: Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yaparak, saatlerce daha fazla kalori yakmaya devam edersiniz.
Bu yüzlü tariflerle yoğun bir antrenman yaptıktan sonra yenileyin.
Hata #5: Rutini düşürdün.
Ne yazık ki, ne işe yarıyor? çalışır sadece kısa bir süre için. Tıpkı zihninizin yeni bir şeyler öğrenmek için çok çalışması gerektiği gibi, aşina olmadığınız yeni bir egzersiz programına başladığınızda vücudunuz aşırı hızlanmaya başlar. Aynı rutini çok uzun süre yaparsanız, vücudunuz adapte olur - ve yakında "işe yarar" artık eskisi gibi olmaz (en azından aynı şekilde). Sonuçları görmenin anahtarı, vücudunuza sürekli olarak meydan okumak ve egzersizlerinizde çeşitlilik uygulamaktır, böylece plato yapmazsınız. Tipik olarak bir rutin ayarlanması gerekmeden önce iki haftaya kadar "çalışır". Bu yüzden değiştirin - tweaks büyük olmak zorunda değil. Örneğin, bir halter çömelmesini bir dambıl çömelmesiyle değiştirin veya su ısıtıcısı veya kum torbası için dambıl değiştirin. Veya eliptikteki standart 30 dakika yerine, eliptik 10 dakika boyunca tersten uygulayın, ardından kürek makinesinde 10 dakika boyunca atlayın ve koşu bandında 10 dakika ile bitirin. Sonra sıradaki antrenmandaki sırayı değiştir.
Formda kalmak için sağlıklı yemek fikirleri.
Hata #6: Haftada üç kez, günde 30 dakika çalıştırarak formda kalırsınız.
Aktif olmak ve formda olmak arasında büyük bir fark var. Yukarıdaki kurallar sizi korumak için minimum düzeydedir. aktifBu, temel olarak bir sedanter yaşam tarzının bazı olumsuz etkilerinden (okuma: bagajda çok fazla önemsiz) kaçındığınız anlamına gelir. Olmak uygundiğer yandan (ve kilo vermek ya da sadece bakımını yapmak) daha fazla iş gerektirir. Bu, haftada en az dört ila beş ter seansı anlamına gelir.
Bu 30 dakikalık tarifleri deneyin.
Hata #7: Kardiyoya bağlı kal ve ağırlıklardan kaçın, böylece toplanmasın.
Tabii, ağırlık kaldırma yapabilmek Seni toparlarım (Arnold Zumba sınıfında bu pazıları alamadı), ama sadece özellikle kütle eklemek için eğitirsen. Eğer eğitirsen ton, tonlayacaksınız. Ağırlık kaldırma işleminin vücudunuz üzerindeki etkisi üzerinde tam kontrol sizde. Ve tahmin et ne oldu? Ağırlığın büyüklüğü kas kütlesi ile ilgisi yoktur. Kaslarınızın büyüklüğü üç ana faktör tarafından belirlenir: Genetik (büyük kas yapısı için doğmuş muydunuz?), Cinsiyet (erkekler büyüklük koyma potansiyeli daha büyük) ve antrenman türü (ağırlık büyüklüğü değil) fakat Nasıl kaldır. Genel olarak, hafif ağırlıklar kullanırsanız (güç seviyenize bağlı olarak üç ila sekiz pound) ve daha fazla tekrar yaparsanız (iki set 12-15 tekrarı gibi) şık ve zayıf kas elde edersiniz. Ağırlıkları arttırın, yavaşlayın ve sıkmak için sıkıştırmayı maksimize edin.
Bu düşük kalitedeki tariflerle toplanmayacaksınız.
Hata #8: Vücudun incinmedikçe herhangi bir getiri hissetmezsin.
Egzersiz rutininin başlangıç evrelerinde bir miktar rahatsızlık veya ağrı normaldir, çünkü kaslarınız yeni aktivitelere uyum sağlar. Vücudunuza meydan okuduğunuz anlamına gelir, bu da sonuçta sonuç anlamına gelir. Ancak kronik ağrı, her gün harika bir egzersiz yaptığınız anlamına gelmez. Bu, vücudunuzun iyileşmediği anlamına gelir - bu, vücudunuz düzelirken güçlenip kas geliştirdiğiniz için kötüdür (değil (ertesi gün üst üste) için bir hamurdan atıyorsanız). Güvenlik uyarısı: Kas ağrısını eklem ağrısıyla karıştırmadığınızdan emin olun. Eklem ağrısı, biraz hasar verdiğiniz anlamına gelebilir - doktorunuzu görün.
Bu sağlıklı ve rahat yiyeceklerle biraz şımartın.
Hata #9: Kalori hedefine ulaştığını söylediğinde koşu bandından tırmanıyorsun.
Bunu kırmaktan nefret ediyorum, ancak bu makinelerin çoğunda görüntülenen kalori hesaplaması doğru değil. Görmek istediğinizi göstermek için birçok ekipman parçası üretilmiştir. Ve makinenin hesaplamalarını doğrulamak için gerekli olan varsayımlar (okundu: Wolverine ve tüm ağırlığınızı makineye koyuyorsunuz) nadiren karşılaşılıyor. Sayaçları hafif bir referans olarak kullanın, ancak bu sayıların güvenilir bir şey olduğunu bilin. Bunun yerine, kendi hesaplamalarınızı yapın. Eğer işiniz varsa, 12 dakika boyunca bir 20 dakika mili çalıştırıyorsanız, yaşınız ve kilonuzdaki bir insanın saatte kaç kalori kazandığını öğrenmek için buna benzer bir kalori sayma aracı kullanın ve üçe bölün . (O zaman koşu bandının yaktığını söylediği şeyle karşılaştırın - ve bunun ne kadar yanlış olduğunu göreceksiniz!)
Soğutmak için bu soğuk davranışı deneyin.
Hata #10: Görünüşe göre genetik piyangoyu kazanan ve bunu senin kadar zorlamak zorunda olmayan ünlüleri kıskanıyorsun.
Birkaç ünlüle çalışan uzmanlarımıza göre ünlülerin çoğu çalışıyor zor (tıpkı sizin gibi) bedenleri için (birçoğunu bir antrenör, bir beslenme uzmanı ve kişisel bir şefin rehberliğinde). Bu yüzden DNA'larına küfretmeyi bırakın ve yaşamınızda egzersiz ve beslenme öncelikleri yapmaya başlayın. Elbette, ünlüler için biraz daha kolay hale getiren şey, iyi görünmenin temelde onların işi olduğu gerçeğidir - ve maaşlar gevşememek için büyük bir motivasyondur. Geçim kaynağınız, bazen erken bir toplantı yapmak, bir sunum veya ağa hazırlıklı olmak için mutlu bir saatte spor salonunu atlamaya bağlıdır. Ama sen bunu yapabilirsin!
Bu içeceklerle mutlu zamanı tekrar yaşayın!
Nestperts: Ramona Braganza, ünlü fitness eğitmeni ve 321 Eğitim Yönteminin yaratıcısı (RamonaBraganza.com); İsrail A. Sanchez (aka Koç Izzy), güç ve kondisyon uzmanı ve “Entegre Şifa ve Güç Sistemleri” nin kurucusu (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, ünlü kişisel antrenör ve yemek koçu ve Sunday Set-Up'ın yaratıcısı (KathyKaehlerFitness.com).
