Spor salonu için çok meşgul (veya kırdı)? Evde yapabileceğiniz bu hızlı ve kolay fitness rutinlerini deneyin.
15-Minute Kettlebell (kb) Egzersiz Yapmak
Gereken Ekipman: Kettlebell
Önden Çalkalıyor
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarken kulağınızı boynuzlardan göğsünüzün önünde tutun; dizlerinizi bükün ve çömelin ve daha sonra kb'yi yerinde tutarken ayakta durun.
10 reps, 2 kümeleri
2 Kol Dönüşü
Dizleriniz bükülmüş halde durun ve ayaklarınız arasında yere oturması gereken kb durun. Bir bacağını bir futbol yürüyüşünde gibi iki elinizle birlikte bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın ve sonra ayağa kalkarken göğüs yüksekliğine geri getirin.
15 reps, 2 kümeleri
Solda Raflı kb ile Ön Squat
Ön Çömelme ile aynı, kb'yi yalnızca göğsünüzün önünde tutun (sol elinizi tutamacından el altından tutun ve sağ elinizi sol tarafınıza koyun; zili "sola), dizlerinizi bükerken ve kıçınızı yere doğru indirirken.
5 reps, 2 kümeleri
Dalgalı Salıncak
2-kol salıncak ile aynı, şimdi sadece bir kol kullanın. Serbest kolu, diğer taraftaki kb'yi tutacak şekilde diğer tarafa çevireceğiniz dönüşün tepesine ulaşana kadar yan tarafta tutun.
20 reps, 2 kümeleri
Soldan temizleyin
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Kol, bacakların arasında yerde durmalı, böylece tutamak yanlara bakmalıdır. Sol elinizi içeri doğru çevirin, böylece başparmağınız size doğru bakacak ve dirseğiniz dışarı dönük olacaktır. Sırtınızı dik tutarak çömelin ve sol elinizle kb'yi alın. Bacaklarınızı düzeltirken kb'yi yerden yukarı kaldırın, aynı anda kb'yi göğsünüze kaldırarak çıkarın (dirseğiniz sıkışmış olmalı ve tutamağı içe bakacak şekilde, böylece kacak raf konumunda olacaktır). Kb'yi yere geri getirin, kb'yi yerdeki orijinal konumuna getirirken kolunuzu geri döndürün. Sağ tarafta 2 8 setini tekrarlayın.
8 reps, 2 kümeleri
2 Kol Dönüşü
Dizleriniz bükülmüş halde durun ve ayaklarınız arasında yere oturması gereken kb durun. Bir bacağını bir futbol yürüyüşünde gibi iki elinizle birlikte bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın ve sonra ayağa kalkarken göğüs yüksekliğine geri getirin.
15 reps, 2 kümeleri
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, kitabın yazarı Aptallar için Kettlebells (IronCoreKettlebells.com)
15-Dakika Valslide Kısa ve Tatlı Devre Egzersiz
Gereken Ekipman: Valslide ve Valband (Ünlüleri müşterileriyle tanıştırmak için Valerie Walters'ın gizli silahlarına sahip değil misiniz? Valslide.com'da bu çalışmadaki hamleler hakkında daha fazla bilgi edinebileceğiniz bir kit alın.)
20 Valband Side Hop'lar her iki tarafta
15 Tekli Bacak Step Her bir tarafta yüksek basamaklara kadar
12 RDL'ler
5 Valslide 3 Noktası Her iki taraftaki Ters Akciğerlere Ulaşır
15 Yangın Hidrantı, her iki tarafta bulunan
15 Cross ve her iki taraftaki dokunuşlar
Bu devreyi üç kez tekrarlayın.
Nestpert: Valerie Walters, ünlü kişisel antrenör, Valslide'nin yaratıcısı, Red Carpet Ready ve Ben Bikini Vücut Egzersizlerimi istiyorum.
15-Minute Total Body Blast Egzersizi
Gerekli Ekipman: Nada!
Yuvarlak 1
Güç Egzersizi
Ağız kavgası, 2.5 dakika
Kardiyo Mücadelesi
Zıplayan Kriko, 1 dakika
Kurtarma
Parmak Uçları, 30 saniye
Yuvarlak 2
Güç Egzersizi
Şınav, 2.5 dakika
Kardiyo Mücadelesi
Çömelme İticileri, 1 dakika
Kurtarma
Dokunma, 30 saniye
Yuvarlak 3
Güç Egzersizi
Dalgalı Akciğerler, 2.5 dakika
Kardiyo Mücadelesi
Kayakla Atlar, 1 dakika
Kurtarma
Mart Yerinde, 30 saniye
Son Uzatma
Kuadriseps
Ayakta Dörtlü Streç, her bacak için 30 saniye
harmstrings
Tek taraflı Hamstring Stretch, her bacak için 30 saniye
Göğüs
Göğüs Genişlemesi, 30 saniye
Arka
Spinal Streç, 30 saniye
Nestpert: Kimberly Spreen, Life Time Fitness için grup fitness direktörü, Life Power için Yoga direktörü Yoga ve EMPOWER'ın ortak yapımcısı / ortak yapımcısı! Fitness Etkinlikleri
15-Dakika Kombinasyon Çalışması
Gerekli Ekipman: Dambıl seti
Bölüm 1: 10 Dakikadaki Aerobik Egzersiz
Her biri 1 dakika boyunca aşağıdaki hareketlerin her birini yapın:
Mart Yerinde
Ön Topuk Dokunuşu
Mart Yerinde
Geri Toe Touch
Mart Yerinde
Yan ayak dokunmatik
Mart Yerinde
Ön tekme
Mart Yerinde
Hamstring Curl (bacağınızı arkanızdan bükün ve kaldırın, alternatif kenarlar)
Bölüm 2: 1 Ab Güçlendirme Dakikaları
2 egzersizi 10 kümeleri
Bölüm 3: 3 Üst Vücut Güçlendirme Dakikaları
10 Bicep Her kollu bukleler
10 Zemin Bank Presleri
10 Daimi Sıralar (dambıllarınızı kollarınız düz bir şekilde kalçalarınızın önünde, avuç içi size doğru bakacak ve göğsünüze kadar kaldırarak aşağı indirin)
Bölüm 4: 1 Germe Dakika
Her iki tarafta 15 saniye boyunca yan kıvrılma (kolunuza başınızın üzerinden yana uzanırken kolunuza ulaşın)
Toe Reach (bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanıp oturun ve kollarınıza doğru uzanın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın; 30 saniye bekleyin)
Nestpert: Richard R. Bradley III, yazarı Hızlı Fit: Komple 15 Dakikada Tersiz Egzersiz
15-Dakika Devre Çalışması
Gereken Ekipman: Halter seti ve bir atlama ipi.
1 Set
İp Atlama İpi, 2 dakika
Bicep Curl Squats
Halterleri kıvırın, çömelirken avuç içi yukarı bakacak şekilde kıvrılın. 1 dakika
Tricep Headbanger ile alternatif ön hamle
Bir elinizi başınızın üzerinde iki elinizle tutun, kollarınızı dirseklerinizi bükerken sabit tutarak başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Kollarınızı düzeltirken ve ağırlık çantasını başınızın üstünde bırakırken sağ bacağınızla öne doğru ilerleyin. 1 dakika
Koşucunun Akışı / Arka Deltoidi Kaldırma
Göğsünüzü dizlerinizin üzerinde dururken, diğer bacağınızı arkadan çekerken bir bacakla öne doğru uzanın. Aynı zamanda delta yükseltir, kollarınızı doğrudan yanlarınızdan kaldırın. Kolları düzeltirken yanlara doğru geri getirin. Alternatif taraflar 1 dakika
2 Set
Atlama ipi, 2 dakikadır.
Dumbbell Punch Kick ile Geri Dönüşü
Halterleri göğsünüzün önünde tutun ve sağ bacağınızla sırtüstü uzanın. Yağmayla düzelirken sağ ayağınızı doğrudan öne doğru atın ve sol halterinizi aynı anda delin. Alternatif taraflar 1 dakika
Omuz Çemberleriyle Plie Ağız Kavgası
Bacakları omuz genişliğinden biraz fazla tutunuz. Halterleri başınızın üstünde tutun, avuç içi öne bakar. Kollarınızı aşağıya ve dışarıya doğru indirirken bacakları çömelme şeklinde bükün. Bacaklarını düzelt ve aynı anda kollarını tekrar kaldır. 1 dakika
Yan Tekme ile Curtsy Lunge
İki boksörün önünde duran her iki kolu da durdurarak dambıl tutun. Köşegen geriye doğru, sağ bacağınız geriye doğru (bir boşluk gibi) bir hamle haline gelin. Yağmayla düzelirken sağ ayağınızla bir yandan tekme yapın ve sağ kollarınızı yana doğru, avuç içi aşağı bakacak şekilde uzatın. Alternatif taraflar 1 dakika
3 Set
Atlama ipi, 2 dakikadır.
Squat Kazak
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla tutun. İki elinizle bir elinizi kollarınız düz ve uyluklarınızın önünde olacak şekilde tutun. Bacaklarınızı öne doğru bir çömelme ile bükün, ağırlığı doğrudan başınızın üzerine kaldırın ve düzeltirken indirin. 3 dakikadır.
Satır Squat Holding
Bir ağız kavgası hoş ve alçak tutun ve dambıl sıraları yapın (dumbellin göğsünüze doğru kaldırılması, dirseğinizin yanınıza yakın durması ve aşağı inmesi, kolunuzun bacaklarınızın arasında durması için aşağı doğru inin). Alternatif taraflar 1 dakika
Glute Köprüsü Sinek
Her bir yandan dambıl bulunan ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kolları yanlara doğru bir "T" ile uzanarak köprü pozisyonunda yere inin. Vücudunuzla bir köprü yaparak ganimetinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kollarınızı göğsünüzün üstüne getirin, dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun, sanki bir şeylere sarılırsınız. Kollarınızı alçaltın ve tekrarlayın; 1 dakika
Nestpert: Jackie Warner, yazarı Bu yüzden şişmansın (ve nasıl zayıflarsın) ve Jackie: Xtreme Timesaver ile Kişisel Antrenman ve Jackie ile Kişisel Antrenman dahil olmak üzere dört fitness DVD'sinin yaratıcısı ve Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs ile JackieWarner.com'da çevrimiçi kişisel eğitim hizmetinin kurucusu
