Gerçek sonuçlar elde etmek için kurşun kalem ağırlıklarını atın.
Göğüs presleri, dambıl göğüs presleri, makine göğüs presleri ve tezgah presleri gibi birkaç farklı alıştırmayı tanımlamak için kullanılabilir. Göğüs preslerini yaparken, kullandığınız rep aralıklarını değiştirin. Yine de hazırlıklı olun - hafifliğe alışkınsanız, yüksek çözünürlüklü setler sizi düşündüğünüz kadar iyi yapamayacağını bulmak için bir şokta bulunabilirsiniz.
Yüksek Temsilciler
Yüksek tekrarlı kümeler gerçekleştirmenin genellikle yağ yakmak ve kaslarınızı güçlendirmek için en iyi olduğu düşünülür. Bu, eğitici Todd Hargrove of Better Movement'a göre durumdan çok uzak. Daha hafif bir ağırlığa sahip olan yüksek tekrarlar, kas dayanıklılığı oluşturmak için etkilidir, ancak yine de 15 - 20 tekrar kümesi için zorlayıcı bir ağırlık kullanmanız gerekir.
Düşük tekrarlar
Temsilcilerinizi düşürdüğünüzde, göğüs preslerinizin hala sert olduğundan emin olmak için ağırlıklarınızı arttırmanız gerekir. Korkma, yine de, güç antrenörü Nia Shanks'e göre, bu büyük, hacimli kaslara yol açmayacak. Düşük temsilcileriyle yapılan ağır egzersizler gücünüzü artıracaktır, ağır kaldırma sırasında beş ila sekiz kez dört set gerçekleştirilmesini öneren Shanks'a dikkat çekiyor.
Soyma Takımları
Sadece yüksek tekrarlara veya sadece düşük tekrarlara bağlı kalmak yerine, daha da büyük bir antrenman mücadelesi için bunları değiştirin. Kadın vücut geliştirmeci Stephanie Foley'nin favori bir yöntemi, soyma kümeleri veya damla kümeleri gerçekleştirmektir. Bir ısınmadan sonra, ilk setinizi dört tekrar için ağır dambıller kullanarak gerçekleştirin. Bu setten sonra zıplayın ve bir sonraki en hafif dambıl setini alın ve sekiz tekrar edin. 12 tekrarları için tekrar daha hafif olun ve bu işlemi tekrarlayın, son iki sette 16 ve 20 tekrarlarına basın. Bunu bitirdiğinde bile 3 kiloluk dambıller kendini taş gibi hissedecek.
Hususlar
Sadece bir temsilci aralığına kapılmayın - bu, ilerlemenizi öldürmenin ve egzersizlerinizi sıkıcı hale getirmenin kesin yoludur. Aşamalı çalışma - yüksek replike göğüs preslerini kullanarak üç ila dört haftalık bir antrenman bloğu tamamlayın, ekstra repler eklemeye veya her egzersiz için biraz daha fazla ağırlık kullanmaya çalışın, bir hafta izin alın, sonra düşük replike göğüs preslerine geçin ağır ağırlıklar, ancak yine de her oturumu iyileştirmek için çabalıyorlar. Bir değişiklik için, göğsünüzdeki presleri bir eğimde veya düşme tezgahında yaparak deneyin.
