Çiftler Şekillendirme Yarışması Haftası 2: Evde Egzersiz

Vücut ağırlığınızı nasıl kullanacağınızı öğrenirseniz, her zaman, her yerde, her zaman etkili bir egzersiz seansı alabilirsiniz. Evde şekillendirmek için bu stratejileri kullanın.

1. Uykulu Alanları Uyandır - Ekipmansız egzersiz yaptığınız için, ayağınızın (kalça, gövde ve omuzlarınızdaki kaslar) gücüne ve dengesine güveneceksiniz. Bu kasları harekete geçirmek için Ön Köprü, Yan Köprü ve Glute Köprüsü'nü yapın. Ön ve yan köprüleri 30-45 saniye boyunca tutmaya çalışın ve glute köprüsünün 10 - 12 tekrarlarını yapın.

2. Vücudunu Hazırla - Bu beş ısınma hareketini her biri beş kez gerçekleştirerek kaslarınızı gerin ve vücudunuzu egzersiz için hazırlayın. Bir Bükme, Gevşetme, Düşme-Düşme-Yanal Hamleme, Ters Hamstring (Hareketli) ve Diz Sarılma (Hareketli) ile Geri Dönüş.

3. Vücudunuzu Direnç Olarak Kullanın - Egzersizinizi bu devre ile en üst düzeye çıkarın (birbiri ardına bir hareket yapın). Devreler arasında 8-12 dakika dinlendirerek, her hareketin 1-2 tekrarını yapın. Devre 1: Squat, Push-Up, Glute Köprüsü, Y Üzeri Eğilmiş. Devre 2: Bölünmüş Squat (ağırlıksız), Push-Up (yükseltilmiş), Tek Bacaklı Glute Köprüsü, T Üzeri Eğilmiş.

4. Merdivenleri Vur- İyi bir kardiyo seansı almak için sadece iki merdivenin uçuşuna ihtiyacınız var. İki kata çıkın, geri yürüyün ve birkaç dakika tekrarlayın. İyileşirken zamanınızı merdivenlerde toplayın.

Başlamak için buraya tıklayın!

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun: Çekirdeğini ve omuzlarını güçlendiriyorlar

Onları nasıl yapılır:
Kolları göğsünüzden uzağa doğru bastırın ve tutun.
Omuz bıçaklarının bir araya gelmesine izin verin ve sonra itin.
Tekrar et.

Koçluk ipuçları
Boyun ve sternumu ön kollardan mümkün olduğunca uzağa itin.
Mideyi sıkıca tutun.
Daha fazla hamle görmek için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun: Obliklerin ve omuzların üzerinde çalışıyor.

Onları nasıl yapılır:
Vücudunuz düz bir çizgide ve dirseğiniz omzunuzun altındayken, kalçalarınızı yerden çekin, ayak bileğinden omuza doğru düz bir çizgi oluşturun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Pozisyonunuzu belirtilen süre boyunca tutun.

Koçluk ipuçları:
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karnınızı sıkı tutun.
Bu çok zorsa, bireysel tekrarlamalar yap - 1 saniye başına 2 tekrarı.
Daha fazla hamle görmek için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Temelde glütenleriniz ve ikincil olarak hamstringleriniz ve sırtınız çalışır.

Onları nasıl yapılır:
Dizler, kalçalar ve omuzlar düz bir çizgi oluşana kadar kalçaları yerden kaldırın
2 -3 saniye basılı tutun, başlangıç ​​konumuna geri dönün ve önceden belirlenmiş sayıda tekrarlayın

Koçluk ipuçları:
Sırtının aşırı uzamasına izin verme.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bu akciğerler, arka bacağın kalça fleksörünü ve ön bacağın gluteini gerer.

Onları nasıl yapılır:
Sol ayağınızla hamle haline geri adım atın ve sol glute ile büzülün.
Sol dirseği sağ diz dışına alarak ön bacağın üzerinden çevirin.
Bükümü nötr konuma geri çevirin ve sol kalça fleksörü ile çekerek durma pozisyonuna geri dönün ve derhal diğer bacağınızla yağlanın.
Öngörülen tekrar sayısı için devam edin.

Koçluk ipuçları:
Hareket boyunca duruşunuzu koruyun.
Germe sırasında geri glute büzülür.
Ön dizin ayağını geçmesine izin vermeyin.
Bir sonraki hamleye adım atarken ön ayağın yere temas etmesine izin vermeyin.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Oluklar, hamstringler ve dörtlüler üzerinde çalışın.

Onları nasıl yapılır:
Kalçalarla hareket başlatırken, uyluklar zemine paralel olana kadar geriye ve aşağıya doğru çömelin.
Kalçalara iterek ayakta pozisyona dönün.
Öngörülen tekrar sayısı için tekrarlayın.

Koçluk ipuçları:
Dizlerin hareket sırasında ayaktan ileriye doğru kaymasına izin vermeyin.
Hareket sırasında dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
Daha rahat oturabilmeniz için kolları öne doğru uzatın.
Göğsünü yukarıda tut ve düz dur.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bu akciğerler kalçalarınızın dışını ve düz bacağınızın uyluk içini uzatır

Onları nasıl yapılır:
Yanınızda iki kolla da ayakta durmaya başlayın.
Sağ ayağınızla sağa doğru büyük bir adım atın, kalçalarınızı yana ve geriye kaydırın ve sol bacağınızı dik tutarken sağ dizinizi bükün.
Ayak parmaklarınızı dümdüz ileri ve ayaklarınızı düz tutun.
Ayağa kalkmak için sağ kalçanıza doğru itin, ancak sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına yerleştirmek yerine, önce birkaç ayağınızı arkanızdan ve sol ayağınızın solundan hareket ettirin.
Kalçalarınızı öne çevirin, böylece öne bakarlar ve sonra kalça ve dizleri bükerek arkaya yaslanıp çömelirler.
Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin ve bir sonraki tekrarlamaya devam edin.

Koçluk ipuçları:
Göğsünü dik tut ve bacağını topla, orta ayağını da.
Düşme hareketi sırasında ön topuğunuzu yerde tutun.

Daha fazla hamle görmek için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bu hareket hamstringlerinizi uzatır ve dengenizi zorlar

Onları nasıl yapılır:
Kolları 90 dereceye yükseltilmiş ve omuz bıçakları birbirine sıkıştırarak tek bacak üzerinde durmaya başlayın.
Belden kıvrılın ve gökyüzüne karşı topuk tekme.
Uzatma hissedildiğinde, diğer ayağınızla öne çıkın ve öne çıkın ve öngörülen tekrar sayısı için tekrarlayın.

Koçluk ipuçları:
Düz dur
Kulaktan kalça, diz ve ayak bileğine kadar düz bir çizgi tutun.
Ayağın tekrarlamalar arasında yere temas etmesine izin vermeyin.

Daha fazla hamle görmek için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bu hareket ön bacağın glute ve hamstringini ve arka bacağın kalça fleksesini uzatır

Onları nasıl yapılır:
Uzun boylu durmaya başlayın.
Sağ dizinizi göğsünüze kaldırın ve elinizle dizinizin altından tutun.
Sol glute işlenirken sağ göğsü göğsüne çekin.
Öne çık ve diğer tarafa tekrar et.
Öngörülen tekrar sayısı için devam edin.

Koçluk ipuçları:
Sandığı yukarı tut.
Ayakta durduğunuz bacağın büzüşmesi.

Daha fazla hamle görmek için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Oluklar, hamstringler ve dörtlüler üzerinde çalışın.

Onları nasıl yapılır:
Kalçalarla hareket başlatırken, uyluklar zemine paralel olana kadar geriye ve aşağıya doğru çömelin.
Kalçalara iterek ayakta pozisyona dönün.
Öngörülen tekrar sayısı için tekrarlayın.

Koçluk ipuçları:
Dizlerin hareket sırasında ayaktan ileriye doğru kaymasına izin vermeyin.
Hareket sırasında dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
Daha rahat oturabilmeniz için kolları öne doğru uzatın.
Göğsünü yukarıda tut ve düz dur.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Onları neden yapıyorsun
Göğsünü, omuzlarını, kollarını ve göbeğini yetiştirirler.

Onları nasıl yapılır
Klasik push-up pozisyonunda elleriniz omuzlarınızın altında, bacaklarınız tam arkanızda, gövde sağlam.
Vücudunuzu kulağınızdan ayak bileğine kadar düz bir çizgide tutun, kendinizi yanağınızın zemini zorlukla gezdiği yere indirin.
Karnınızı basılı tutarak ve sternumunuzu mümkün olduğunca yerden uzağa doğru iterek, yukarı doğru bastırın.
Çok zorsa, dizleriniz yerde ya da elleriniz bir bankta veya sandalyede iken deneyin.

Koçluk ipuçları:
Vücudunuzu kulağınızdan ayak bileğine doğru tutun

Daha fazla hamle görmek için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Temelde glütenleriniz ve ikincil olarak hamstringleriniz ve sırtınız çalışır.

Onları nasıl yapılır:
Dizler, kalçalar ve omuzlar düz bir çizgi oluşana kadar kalçaları yerden kaldırın
2 -3 saniye basılı tutun, başlangıç ​​konumuna geri dönün ve önceden belirlenmiş sayıda tekrarlayın

Koçluk ipuçları:
Sırtının aşırı uzamasına izin verme.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bunlar omuzlarınızı, üst ve alt sırtlarınızı çalıştıracaktır.

Onları nasıl yapılır:
Sırt kısmı düz ve göğüs kısmı yukarı bakacak şekilde belde menteşeli durmaya başlayın.
Kollarla değil omuz bıçaklarıyla hareketi başlatın.
Baş parmaklarını yukarıda tut.
Hareket boyunca düz bir sırt tutun.

Koçluk ipuçları:
Omuz bıçaklarıyla hareketi başlatın, kollarla değil
Başparmaklarını yukarıda tut
Hareket boyunca düz bir sırt tutun

Daha fazla hamle görmek için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bunlar, bacağınızın kalça fleksinin gerilmesine ek olarak, oluklar, hamstringler ve dörtlüler üzerinde çalışacaktır.

Onları nasıl yapılır:
Omuzların arkasında, dirseklerle omuzlarının arkasında duran halterle ayakta durmaya başlayın.
Arka dizin yere temas etmesine izin vermeden ön dizini bükerek kalçaları yere indirin.
Ön ayağı yukarı iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Öngörülen tekrar sayısı ve anahtar ayağı için tekrarlayın.

Koçluk ipuçları:
Ön dizin ayak parmakları üzerinde öne kaymasına izin vermeyin.
Ön dizin içe çökmesine izin vermeyin.
Göğüs ve dirseklerinizi yukarıda tutun.
Arka bacakta büzülmüş tutun (sıkı).

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Göğsünü, kollarını ve karnını çalıştırmak için.

Onları nasıl yapılır:
Klasik push-up pozisyonunda elleriniz bir bankta olacak şekilde başlayın.
Vücudunuzu banka doğru indirmek için kollarınızı bükün ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın.

Koçluk ipuçları:
Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve geri basmadan önce vücudunuzu bankın hemen üstüne gelene kadar indirin.
Sternum hareketin sonunda mümkün olduğunca elinizden uzağa itin.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bunlar senin glütlerin, hamstringlerin ve alt sırtınla çalışacak.

Onları nasıl yapılır:
Yere başlayın, yüz yukarı, sağ diz 90 dereceye kadar eğildi, zemin toprağında, sol bacak göğsünde tutuldu.
Kalçaları gökyüzüne köprülemek için sağ gluteinizi ateşleyin, böylece ağırlık yalnızca sağ topuk ve omuzlar tarafından desteklenir
Tutun ve başlangıç ​​konumuna dönün
Öngörülen tekrar sayısı ve anahtar ayağı için tekrarlayın

Koçluk ipuçları:
Parlayan parmakları çekin.
Hareketi glutes ile başlat.
Kalçaları zeminden hizalı tutun.
Kuyruk kemiğini başın üstünden uzağa doğru itin.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Bu hareket omuzlarınızı, üst ve alt sırtınızı işler.

Onları nasıl yapılır:
Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağıya doğru kaydırın ve daha sonra bir "T" oluşturmak için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve öngörülen tekrar sayısı için tekrarlayın |

Koçluk ipuçları:
Kollarla değil omuz bıçaklarıyla hareketi başlatın.
Baş parmaklarını yukarıda tut.
Hareket boyunca düz bir sırt tutun.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.

Daha fazla istemek? Kişiselleştirilmiş bir eğitim ve beslenme programı edinin.

Neden onları yapıyorsun:
Tüm vücut için büyük kardiyo.

Onları nasıl yapılır:
İki kata çıkın, geri yürüyün ve birkaç dakika tekrarlayın.
İyileşirken zamanınızı merdivenlerde toplayın.

Koçluk ipuçları:
Ayakları aşağıya ve geriye doğru sürerek mükemmel duruş ve yağlanma ile hızlanın.
Hızlanma sırasında kuvvetlice kol sürün.

Daha fazla hamle için buraya tıklayın.