Neredeyse tüm yiyecekler diyetinize kalori ekler, ancak bazı yiyecekler diğerlerinden daha sağlıklı seçeneklerdir.
Her gün ihtiyacınız olan ideal yağ ve kalori miktarını bilmek, kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Yağ, diyetinizin önemli bir parçası olmasına rağmen, tüm yağlar eşit olarak üretilmez. Bazı yağlar kalbinize zarar verebilir, bu nedenle sağlıklı yağ seçeneklerini seçin.
Kadınlar İçin Kaloriler
Kadınlar, daha küçük çerçeve boyutu ve daha küçük yağsız kas kütlesi yüzdesi nedeniyle, erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar. İdeal kalorik alımınız yaş ve aktivite seviyesine de bağlıdır. Genel olarak, genç, aktif bir insan, yaşlı, daha hareketsiz olandan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Örneğin, yaş 20 ve 50 arasındaki kadınların günde 1,800 ila 2,400 kaloriye ihtiyacı vardır. Bir ofise sahipseniz ve sadece haftada birkaç kez spor salonuna giderseniz, tavsiyenin alt kısmına ihtiyacınız olacaktır. Sizi bütün gün ayaklarınızda tutmaya zorlayan bir işe sahip olmak ve haftada birkaç kez kardiyo kickboks yapmak, muhtemelen 2,400 kalorilerine daha yakın olmanız gerektiği anlamına gelir. 50 üzerindeki kadınlarda genellikle 1,600 - 2,200 kalori gerekir. Tavsiyenin alt tarafı yaşlı, sedanter kadınlar içindir, ancak her sabah dışarı çıkar ve yürürseniz daha yüksek sona ihtiyacınız olabilir.
Erkek Kalorisi
20 ve 50 arasındaki erkekler, her gün yaklaşık 2,000 - 3,000 kaloriye ihtiyaç duyar. Kadınlar için kalori önerisinde olduğu gibi, eğer hareketsizseniz ve gün boyu masa başında oturuyorsanız, aralığın alt kısmına sadık kalın. Bununla birlikte, haftada birkaç gece raketbol oynarsanız ve hafta sonları golf oynuyorsanız, muhtemelen günde 3,000 kalorisine daha yakın olmanız gerekir. 50 yaşından sonra gereksinimleriniz hafifçe 2,000 - 2,800 kaloriye düşer. Her gün spor salonuna gitmeseniz bile, her gece köpeği gezdirmek, haftada bir kez çim biçmek ve her cumartesi günü bahçecilik yapmak yüksek aktivite seviyesine katkıda bulunur. Altın yıllar boyunca, aktif kalmaktan 2,800 kalorisine daha yakın olmanız gerekebilir.
Yağ inake
Yağ tavsiyeleri, kadınlar ve erkekler için aynıdır çünkü kalorilerinizin yüzdesine dayanır. 20 ve 35 arasında toplam kalorilerin yüzde yağdan gelmesi gerekir, Amerikalılar için Federal Diyet Kılavuzunu önerir 2010. Kalori önerinizi .20 ile çarparak ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bu sayıyı 9, 1 gram yağdaki kalori miktarına bölün. Örneğin, günde 2,000 kalori tüketiyorsanız, 2,000'i 20 kalori olan .400 ile çarpın. 400'i gram cinsinden yağ miktarını almak için 9'e bölün - 44 gram yağı. Bu, 2,000 kalorili bir diyet için tüketmeniz gereken en düşük yağ miktarıdır. Her gün alabileceğiniz maksimum yağ miktarını belirlemek için, aralığın daha yüksek sonu için aynı hesaplamayı yapın veya yüzde 35 yapın.
Yağ Türleri
Tüm yağlar aynı miktarda kalori sağlasa da, hepsi sağlıklı değildir. Doymuş ve trans yağlar kolesterol seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir, kan basıncını artırabilir ve kalp hastalığı geliştirme şansınızı artırabilir. Bu olumsuz etkilerden dolayı, doymuş yağları toplam kalori miktarınızın yüzde 10'inin altına ve trans yağları toplam kalorinizin yüzde 1'in altına kadar olanla sınırlandırın, MayoClinic.com. Bir 2,000 kalorili diyet için bu, maksimum 22 gram doymuş yağ ve 2 gram trans yağ anlamına gelir. Bu sağlıksız yağları, MUFA ve PUFA olarak da adlandırılan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirin. Fındıkta, bitkisel yağlarda, soğuk su balıklarında ve avokadolarda bulunan bu iyi yağlar, kolesterol seviyesinin yükselmesine ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
