Üstünü bükmeye geri almak, geri dönüşlerde bir zorluktur.
Jimnastik ve yoga derslerinde ortak bir görüş olan backbends, uygun formda yaptığınız zaman omurga hareketliliğinizi artırabilir. İdeal sırt kemerini takmasanız bile, bacaklarınız neredeyse düz dururken ve omuzlarınız ellerinizin üzerinde iken, bu zorlu poz üzerinde çalışmak omuzlarınızı, göğsünüzü ve kalçalarınızı açar. Sırtlardaki yaygın bir sorun, alt sırttaki bir kemere çok fazla güvenmektir. Üst ve orta sırtlığı hedefleyen gergiler, bu alanları serbest bırakarak, geri kayma kıvrılmalarına izin verir. Bu, stresi biraz alt sırttan çekerek pozu daha güvenli ve daha konforlu hale getirebilir.
Bir destekle pasif geri dönüşler yapın. Sırtınızın omuz bıçaklarının etrafındaki alanı gevşeten bu gerginliği yapmak için, minderinizin üzerine destek ya da sarılmış battaniyeyi yerleştirin. Sırtınızın üstüne yatarsınız, omuz bıçaklarınız desteğin üzerine çıkar. Başınızın ve omuzlarınızın zemine batmasına ve topuklarınızı başınızdan uzağa doğru iterek bacaklarınızı uzatmasına izin verin. Çenenizi aşağı ve boynunuzu uzun tutarak, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve yere yatmalarını sağlayın. Kollarınız yere değmezse, kollarınızı gevşetmek için dirseklerinizi bükün. Bir dakika pozisyonda kalın, eşit ve derin nefes alın.
İki bacaklı ters çalışan personelin bir sandalyeyle poz almasını sağlayın. Bu gerginliğe girmek biraz zarif olmayan manevralar gerektirse de, omurganızın tüm uzunluğu boyunca hedef aldığı için mücadele etmeye değer. Sandalyenizi bir duvarın yanına, sandalyenin arkası duvara en yakın olacak şekilde yerleştirin. Paspası yuvarlayarak ve sandalyenizin yanındaki zemine yerleştirerek hazırlayın. Sandalyenizde arkaya oturun, böylece bacaklarınız sandalyenin arkasından geçer. Ellerinizi sandalyenin arkasında, destek için yanınızda iken serseriyi duvarın üzerine mümkün olduğunca kaydırın. Aşağı uzan ve matını al. Sandalyenizin koltuğuna, serseriye mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Katlanmış minderin arkasına yaslanın ve omuz bıçaklarınız sandalyenin koltuğunun ön kenarına dokunana kadar konumunuzu ayarlayın ve destek yastığı orta sırtınızı destekleyin. Bacaklarınızı duvara doğru uzatın ve kollarınızı başınızın üzerinden yere doğru gerin. Yerine oturmayı başardıktan sonra, gerginliği bir dakika veya daha uzun bir süre boyunca eşit ve derin nefes alarak tutun.
Omurgada hareketlilik geliştirmek için kobra pozunu kullanın. Midende minderin üstüne yat. Ellerinizi düz bir şekilde, göğsünüzün ortasına gelecek şekilde yerleştirin. Karın kaslarınızı yerden çekerek karın kaslarınızı çalıştırın. Sırtınızı sırtınızın üst kısmından geriye doğru hareket ettirmek için başınızı ve göğsünü yavaşça yerden kaldırın. Bacaklarınızı zıt yönde uzatırken aynı zamanda göğüs kemiğinize önünüzdeki duvara doğru uzanın. Dirseklerinizi yavaşça düzelterek sırt kemerini derinleştirin. Dirseklerinizi düzeltirken sırtınızdaki hislere odaklanın. Üst, orta ve alt sırtlarınızın eşit şekilde çalıştığını hissetmelisiniz. Nazik bir gerginlik hissettiğinizde, pozisyonu beş veya 10 nefes için tutun. Sonra midenizi, göğsünüzü indirin ve yere geri gidin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Bolster veya haddelenmiş battaniye
- Mat
- Kolsuz sandalye
Bahşiş
- Bu esnemeleri yapmadan önce kaslarınızı birkaç dakika hafif kardiyo ile ısıtın. Oturum başına bu uzantılardan yalnızca birini yapmayı seçebilir veya iki veya üç tane yapabilirsiniz. İstenirse, bu gerilmeleri bir geri bükme ile takip edebilirsiniz. Bu gerilmeleri yaptıktan sonra, kaslarınızı dengeye getirmek için öne eğilmenizi gerektiren bir gerdirme yapın.
uyarı
- Backbends sayısız avantajlar sunarken, herkes için güvenli değildir. Sırt yaralanması, kalp problemleri veya yüksek veya düşük tansiyon varsa, geri dönüş yapmayın.
