Koşunuzdan önce germek yaralanma riskinizi azaltabilir.
Koşma tonda elde etmenize yardımcı olsa da, çoğu insanın istediği seksi vücut, kaldırım gününü çarparak ayak bilekleriniz için zor olabilir. Bununla birlikte, ısınma sonrası ve koşuşturmadan önce ayak bileklerinizi düzgün şekilde germek, ağrıyan bileklerin sefaletini önlemenize yardımcı olabilir. Germeden önce beş dakika yürüyerek ısıtın.
Oturun ve bir ayağınızı yerden uzatın, uyluğunuzu ellerinizle destekleyin. Bileğinizi saat yönünde beş kez, ardından saat yönünün tersine beş kez çevirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde oturun. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve iki saniye bekleyin ve ardından iki saniye boyunca dayanıp dayanacakları kadar geriye doğru esnetin. Beş ila 10 kez tekrarlayın.
Yere otururken, sol bacağınız düz olarak dışarı uzatılmış ve diğer bacağınız bükülmüş şekilde ayağınızın alt kısmı uyluğunuza dönük olacak şekilde baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi gerin. Ayağınızın altına bir havlu yerleştirin ve gerginlik hissedene kadar ayağınızı başınıza doğru çekin. 10 ile 15 saniye arasında basılı tutun ve üç ila beş kez tekrarlayın. Diğer bacağında tekrarlayın.
Sağlam bir duvarla yüzleşin. Sağ ayağınızı, ayağınızı zeminde dururken geriye dönük olacak şekilde yerleştirin. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı duvara yaklaştırın. Elleriniz sizi duvara karşı destekleyecek şekilde öne doğru eğin. Sağ baldırda bir gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı ayarlayın. Sağ ayağınızı duvara yaklaştırmanız veya uzaklaştırmanız gerekebilir. Uzayı 15 saniye boyunca basılı tutun, ardından sol bacağınızla tekrarlayın. Dört ila beş kez tekrarlayın.
uyarı
- Herhangi bir esneme sırasında ağrı hissederseniz, germeyi bırakın ve doktorunuza danışın.
