Çubuğu sert bir şekilde sıkın, glütlerinizi ve çekirdeğinizi gerin ve tüm gücünüzle çubuğa basın.
Bench press'in tamamen goril kollu ve kambur olan büyük, kaslı erkekler için bir egzersiz olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Aslında kadınlar için harika bir egzersiz. Bench press, göğsünüze, omuzlarınıza ve trisepsinize çarpar ve vücudunuzun cılız kalmasını önleyerek tüm vücudunuza şekil verir. Büyük bir tezgah inşa etmek zor olabilir, bu nedenle mükemmel bir güçlendirme programı için her şeyi yapmanız çok önemlidir.
Sıklık
Tipik bir vücut parçası bölünmesi, yalnızca haftada bir kas grubunu çalıştırmanızı sağlar, ancak bu, optimum kazançlar için yeterli değildir. Çoğu powerlifting programı iki haftalık bench press oturumu öngörmektedir - biri ağır, biri hafif "hız" egzersizi. Ağır oturum azami çaba göstermeye yakın olmalı, ancak yine de formunuzu iyi tutmalısınız. Tekniği geliştirmek ve patlayıcıyı geliştirmek için çıtayı mümkün olduğunca çabuk hareket ettirmeye odaklanarak hız antrenmanınız nispeten hafif tutulmalıdır.
Kümeler ve Tekrarlar
Hafif ağırlıklardaki yüksek temsillerin tamamen yanlış olduğu için daha fazla yağ yaktığı fikrine kapılmayın. Ağır antrenmanlar için, temsilcilerinizi iki ila altı aralıkta tutun, güçlü antrenör ve Girls Gone Strong'un kurucusu Molly Galbraith'i önerir. Hız antrenmanlarında, bir rep max'unuzun yaklaşık yarısı kadar bir ağırlık (bir tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık) kullanarak altı ila iki set tekrar yapın. Bu kolay geliyor, ancak anahtar çubuğu hızlıca hareket ettirmek ve hayal etmektir. Neredeyse göğsünden atıyorsun.
İlerleme ve Programlama
Aynı şekilde çalışırsanız, aynı kalırsınız, bu nedenle bara biraz ağırlık eklemeyi veya her seansta ekstra setler veya tekrarlar yapmayı hedefleyin. Nasıl bir ilerleme olduğunu görmek için performansınızı her sekiz haftada bir tekrarlayın ve performansınız düşmeye devam ederse tezgah baskısından bir hafta geçirin. Push-up, dip ve dambıl presleri gibi yardımcı egzersizler, tezgahınızı güçlendirmeye gerçekten yardımcı olabilir, bu nedenle her tezgah çalışmasının sonunda her birinin birkaç setini de ekleyin.
Ne bekleyin
“Brawn” da antrenör Stuart McRobert ortalama bir erkek için etkileyici bir bench press'in 300 lbs olduğunu açıklıyor. Bu imkansız gibi görünüyorsa endişelenmeyin - kadınlar sadece erkeklerin üst vücut gücünün yüzde 55 ila 65 arasındadır ve yalnızca elit kadın powerlifters'ler bu sayıya yaklaşır. PracticalPaleolithic.com'un sahibi ve kettlebell öğretmeni olan Adam Karrah, güçlü bir dişinin, vücut ağırlığına bağlı olarak 165 - 210 pound arasında bir bench press yapabilmesi gerektiğini söyledi. Bu numaralar daha önce hiç sıkmadığınız gibi mırıldanır ve sarkarsanız elinizde.
