Step, kardiyo rutininiz için zorlu bir ektir.
Step, sadece çöreklerinize ve ince bacaklarınıza şekil vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir kardiyo egzersizi dozu sağlar. Basamaktan hoşlanıyorsanız bu iyi bir haber, çünkü kardiyo veya aerobik aktivite sizi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olurken kalorileri yakar. Kardiyo olarak saymak için, bir egzersiz 10 dakika veya daha uzun sürmeli, kalp ve solunum oranlarını yükseltmeli ve büyük bir kas grubunu içermelidir. Stepperlerin çoğu bu kapsama sahip - şimdi makinenizi kullanmak tamamen size bağlı.
Kardiyo için Stepper
Stepper birçok şekilde gelir: Bazıları hareketli merdivenlere benzerken, diğerleri iki bağımsız pedaldan oluşur. Çoğu stepper benzer aerobik faydalar sağlarken, mini stepperler, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, uzun süre kullanmayacak kadar zor olabilir - ve makinenizi yeterince kullanamazsanız, kardiyo ödüllerini almayacaksınız. . Seçtiğiniz makineye bakmaksızın, adım atmak zor olabilir. Bozkırda çok yorulursanız, tam bir kardiyo egzersizine katılmak için koşu bandında veya sabit bir bisiklette biraz zaman geçirin - ya da sadece bir yürüyüşe çıkın -.
Kardiyo Rutin
Kardiyo sadece düzenli olarak yaptığınızda etkilidir, bu nedenle Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya haftada en az 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz önerdiği budur. Daha yavaş bir adımda bir adımlayıcı kullanmak orta dereceli kardiyo sağlar ve serbestçe konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız bu bölgede olduğunuzu bileceksiniz; Güçlü bir antrenman için, nefesini tutmadan tam bir cümle tamamlayamayana kadar hızını arttır veya direnci arttır.
Aralıklar için Stepper
Geleneksel kardiyo ötesinde, stepper birinci sınıf yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sunabilir. MayoClinic.com'a göre bu tip kardiyolar, sabit durumlu egzersizlerden daha hızlı kalori yakıyor ve ayrıca antrenmanınıza biraz heyecan katıyor. Step üzerinde HIIT yapmak için, hafif veya orta hızda üç ila dört dakika ile başlayın. Ardından, maksimum efor elde edinceye kadar hızı veya direnci artırın ve yüksek yoğunluğu 30 - 60 saniye arasında tutun. Daha kolay bir hıza dönün ve döngüyü beş veya daha fazla aralıklarla tekrarlayın.
Hususlar
Stepper dizleriniz ve ayak bilekleriniz için zor olabilir, bu nedenle herhangi bir eklem probleminiz varsa güvenli olmayabilir. Buna ek olarak, stepperler yalnızca uygun bir form kullanıyorsanız etkilidir: Gidonlara yaslanmaktan kaçının ve ilerledikçe sırtınızı dik ve çenenizi yukarı doğru tutun. Egzersiz yapmak ya da herhangi bir sağlık problemine sahip olmak için yeniyseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu görün.
