Karbonhidrat, yağ ve protein başlıca kalori kaynaklarınızdır.
Beslenme arenasının ağır ağırlıkları, karbonhidratlar, yağlar ve protein, makro besin maddeleri olarak sınıflandırılır. Günlük enerji kaynağınızı sağlayan bu ürünler, üç ana kalori kaynağıdır ve vücudunuzda önemli işlevlere de sahiptir. Yağ, demet başına en fazla enerji harcayan, gram başına dokuz kalori sağlayan yağdır. Karbonhidratlar ve proteinler gramın dört kalori ile yarısından daha azına sahiptir. En iyi sağlık için, karbonhidrattan kalorinizin yüzde 45'ini 65, proteinlerden 10'in 35'i ve yağdan yüzde 20'in 35'i tüketin.
karbonhidratlar
Karbonhidratlar faaliyetlerinizi besler, vücudunuzda anında enerji için glikoza dönüşür. Hemen kullanmadığınız karbonhidrat, kaslarınızda glikojen olarak depolanabilir ve ihtiyaç duyduğunuzda enerji tasarrufu sağlar. Aşırı karbonhidrat yağı olarak da depolanabilir. Rafine tahıllarda ve tatlılarda bol miktarda karbonhidrat olmasına rağmen, Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2010, daha az işlenmiş ve daha besleyici olan lif bakımından zengin kaynaklardan elde edilmelerini önerir. Sağlıklı tahıl kaynakları arasında tam buğday ekmeği, patlamış mısır, kahverengi pirinç, karabuğday eriştesi ve yulaf ezmesi sayılabilir. Meyve ve sebzeler de besleyici karbonhidrat seçenekleridir. Tipik bir 2,000 kalorili diyet uygularsanız, günde 225 - 325 gram karbonhidrat gerekir.
yağlar
Yağ, yağda çözünen A, E, D ve K vitaminlerinin emilmesi için hayati öneme sahiptir ve ayrıca ruh halinizi korumanıza ve zihninizi keskin tutmanıza yardımcı olur. Doymuş yağlar ve trans yağlar, yüksek "kötü" LDL kolesterolüne katkıda bulunan yağ dünyasının kötü adamlarıdır. Doymuş yağlar yumurta sarısında, kırmızı ette ve yağlı sütlerde bulunur. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, sağlıklı kolesterol seviyelerine katkıda bulunan ve iltihaplanmaya karşı savaşan iyi yağlardır. Yağlarınızın yüzde doksanı doymamış olmalıdır - bunları fındıktan, tohumlardan, avokadolardan ve zeytinyağından alın. 2,000 kalorili bir diyet için, günlük toplam yağın 44 ila 78 gramına uyun.
Proteinler
Sağlıklı kaslar, kemikler ve cilt için proteine ihtiyacınız var - aslında vücudunuzdaki her hücrede bir şeyler var. Proteinler amino asitlerden oluşur, ancak sadece hayvansal ürünler temel proteinlerin tümünü içerir ve bunları tam protein yapar. Et olmayan yiyiciler yumurta ve süt ürünlerinden tam protein alabilirler, ancak veganlar bitkisel gıdaları fasulyeler ve pirinç gibi tamamlayıcı proteinlerle yemelidir. Bu yiyeceklerin her biri, diğerinde olmayan amino asitleri sağlar. Soya ve kinoa istisnalar - ikisi de tam proteinli bitki besinleridir. Bir 2,000 kalorili diyette, günlük 50 - 175 gram protein almanız gerekir.
Aşırı tüketim
Makro besinler kadar gerekliyse, vücudunuz fazlalığı vücut yağları olarak depolar ve kilo alımına neden olur. 19 ve 30 yaşları arasındaki kadınların, aktivite seviyesine bağlı olarak kilonuzu korumak için günlük yaklaşık 2,000 - 2,400 kalorisine ihtiyacı vardır. Kadınlar 31 ile 50 arasındaki yaşlara göre günlük 1,800 ve 2,200 kalorilere ihtiyaç duyar. Yediğiniz her 3,500 ekstra kalori için 1 kilo yağ kazanacaksınız. Bu çok fazla kalori gibi görünebilir, ancak çabuk toplanabilirler - günlük 500 fazladan kalori tüketmek haftada bir pound kazanmanıza neden olur.
