Yoğurt iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır.
Dışarıya nasıl baktığınızı geliştirmeye yardımcı olmak için egzersiz yapmaya başlamış olabilirsiniz, ancak aynı zamanda içeriye nasıl baktığınızı iyileştirmeye de yardımcı olur. Düzenli egzersiz, özellikle ağırlık kaldırma ve koşma gibi ağırlık egzersizleri, sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda kemiklerinizi de güçlendirir. Artık egzersiz kısmına sahip olduğunuza göre, kemik ve kas gücünüzü artırabilecek bir diyetle çalışma zamanı.
Protein
Protein hem kemiklerde hem de kaslarda bulunur ve doku oluşturmak ve onarmak için gereklidir. Kadınlar, vücutlarının günlük ihtiyaçlarını karşılamak için günde 46 gram proteine ihtiyaç duyarlar. Kas oluşturmaya çalışırken bile, çok miktarda protein tüketmenize gerek yok ve çoğu kadın zaten ihtiyaç duyduklarından daha fazla tüketiyor. Protein et, balık, tahıl, süt ürünleri, fasulye, fındık ve tohum gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur. Perspektife koymak için, etin bir 3-ons kısmı, 21 gram protein ve 1 fincan süt 8 gram içerir. Et gelince, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve domuz eti bonfile gibi yağsız çeşitleri seçin. Ayrıca, besin alımınızı değiştirmek için haftalık diyetinizde et dışı çeşitli protein kaynaklarını tüketin.
Az Yağlı Süt Gıdaları
Sadece iyi bir protein kaynağı değil, süt ürünleri de kemik sağlığı için önemli bir besin maddesi olan kalsiyum kaynağıdır. Kadınların günde 1,000 ila 1,200 miligram kalsiyum alması gerekir. Bir bardak sütün yaklaşık 300 miligram kalsiyum vardır. Yoğurt ve peynir aynı zamanda iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Doymuş yağ alımınızı sınırlandırmak için diyetinize çoğunlukla az yağlı ve yağsız süt ürünleri ekleyin. Süt içemiyorsanız, müstahkem soya sütünü deneyin.
Taneleri
Daha güçlü kaslar istiyorsanız, karbonhidratlarınızı yemelisiniz. Taneler zengin bir karbonhidrat kaynağıdır. Karbonhidratlar enerji sağlar ve kas inşaası için yediğiniz proteini korur. Besin alımını en üst düzeye çıkarmak için, tahıl seçimlerinizin çoğunu tam tahıllı; bu taneler iyi bir B vitamini, demir ve lif kaynağıdır. Kepekli tahıllar ayrıca kemik sağlığı için önemli bir mineral olan bol miktarda magnezyum kaynağıdır. İyi seçenekler arasında yulaf, kepekli ekmek ve makarna, kinoa, arpa ve kahverengi pirinç sayılabilir.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenmenin temelidir, bazıları ise kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan besin maddeleri içerir. Birçok meyve ve sebze C vitamini bakımından zengindir. C vitamini kemik kütlesini arttırır ve kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur. Kırmızı biber, portakal, ıspanak, brokoli, çilek ve kivi iyi C vitamini kaynaklarıdır. Bazı sebzelerde kemikleriniz için kalsiyum bulunur. Kalsiyum bakımından zengin sebzeler arasında şalgam, hardal yeşili, brokoli ve Çin lahanası bulunur.
