Şınav tüm çalışan kaslarınızı ve daha fazlasını güçlendirir.
Bir koşucuysanız, koşmak alt beden odaklı olduğundan üst bedeninizi güçlendirmeyi ihmal etmeyin. Üst vücut kuvveti, yorgunluk halindeyken dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bileklerinizdeki baskıyı önlemeye yardımcı olur. Terli bir spor salonuna ormanlık bir parkur tercih etseniz bile, haftada en az iki kez üst bedeninizi çalıştırmayı taahhüt edin. Şınav, kendi oturma odanızda bile - koşmanıza yardımcı olacak ve genel olarak daha güçlü olmanızı sağlayacak herhangi bir yerde gerçekleştirebileceğiniz üst vücut egzersizidir.
Faydaları
Şınav göğüs göğüs kaslarını eğitir, ancak omuzlarınızın önünü ve üst kollarınızın arkasındaki triceps kaslarını da hedefler. Kollarınız ve omuzlarınız güçlü olduğunda, onları daha hızlı pompalayabilirsiniz. Daha hızlı kol pompalama, daha hızlı bir bacak devrine neden olur - bacak hızınız doğal olarak kollarınızı takip eder. Kollarınızı sallamanız ayrıca sizi daha verimli bir şekilde ilerletir. Koşmak tam bir vücut egzersizi olur, sadece bacak egzersizi olmaz, bu nedenle yorgunluğunuz daha uzun sürer. Şınav vücudunuza, kaslarınızı dengelemek için kullanmayı öğretir, koşularınızı en verimli hale getirmek için ihtiyacınız olan bir numaradır.
Uygun form
Düzgün bir itme, elinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde tahta konumundan başlar. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek gövdenize göreceli olarak yakın tutun. Egzersiz boyunca sert bir gövde ve sıkı oluklar bulundurun - sarkma veya yükselen kalçalar, egzersizi uygun şekilde tamamlamak için gerekli güce sahip olmadığınızı gösterir. Tek bir tekrarı tamamlamak için dirseklerinizi tahta pozisyonuna gelinceye kadar uzatın. Parmak uçlarında tam baskı yapamıyorsan, seni desteklemek için dizlerini indir. Yine de sert bir gövde istiyorsunuz ve yorgunluğun üst bedeninize girdiğini hissediyorsunuz. Uygunsuz form size iyiden daha çok zarar verebilir. Kalçalarınızı sarktığınızda bel ağrısını arttırabilir ve bu da sizi koşu antrenmanınızdan uzak tutabilir.
Acemi Stratejisi
Eğer pushup'larda yeniyseniz, bir set için 12 - 15 tekrarı yapacak şekilde ayarlayınız. Birkaç hafta sonra, ikinci ve hatta üçüncü bir set ekleyin - setler arasında yaklaşık 30 - 60 saniye dinlendirin. Kaslarınızı dinlendirmek ve güçlenmek için zaman vermek için ardışık olmayan günlerde saldırılar yapın.
Gelişmiş Egzersizler
Zaten üst gövdeyi kuvvetlendirirseniz, size anaerobik bir antrenman sağlamak için şınav kullanın. Bu egzersiz türü süper yüksek yoğunlukludur ve kısa spurts ile gerçekleştirilir. 30 saniye boyunca hızlı bir itme turu yapın ve aralarında dinlenmeden, çekme gibi başka bir yoğun kuvvet egzersizine geçin. Set seni nefessiz bırakmalı. Yaklaşık bir dakika dinlenin ve daha sonra iki veya üç kez daha tekrarlayın. Hız ve patlayıcı gücünden sorumlu olan hızlı seğirmeli kas liflerine meydan okuyacaksınız. Hızlı seğirme liflerinin eğitimi, sprintlerde veya yokuş yukarı yokuşta ustalaşmanıza yardımcı olabilir.
