Kas inşa etmek için gereken tek şey kendi vücut ağırlığınızdır.
Vücut ağırlığı egzersiz programı, spor salonunuzda çok fazla süslü ekipman bulunduğunda, egzersiz yapmak için neredeyse taş devri gibi görünebilir, ancak calisthenics veya vücut ağırlığı eğitimi, kas kütlesini arttırmada şaşırtıcı derecede etkili bir yöntem olabilir. Ancak sadece garip şınav veya vücut ağırlığındaki ağız kavgası yaparken unut; rütbeli bir acemi değilseniz, yontulmuş kas parçaları oluşturmak için bunlardan biraz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
Kadınlar ve Kas Yapısı
Herkes yaş, deneyim veya cinsiyetten bağımsız olarak kas yapabilir. Kadınlar, doğal olarak testosteron seviyelerinin düşük olması nedeniyle, Cambridge, MA’daki Spor Performans Grubunun direktörü Michael Wood’u iddia ediyorlar. Acemi bir kadın kaldırıcı olarak, birkaç yıl süren ciddi bir antrenmandan sonra, diyetisyen ve eğitmen Leigh Peele'ye göre ayda 0.75 ila 1 kilo kas kazanabilirsiniz; Büyük, hacimli kaslar yapmasanız bile, serbest ağırlık veya makine eğitimi ile bile yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz.
Calisthenics Mitleri
Calisthenics ile kas inşa edemez ve yontulamama fikri, vücut ağırlığı antrenmanını çevreleyen en büyük mitlerden biridir, web sitesinde güç antrenörü Nia Shanks yazıyor. Kas geliştirmenin anahtarı, aşırı yüklenmedir - egzersiz programlarınızı parçalara ayırmak ve yeni kas lifleri oluşturmak için zorlu tutar. Bunu, kaldırdığınız yükü artırarak, setler ve tekrarlar ekleyerek, dinlenme sürelerinizi kısaltarak veya egzersiz temponuzu yavaşlatarak yapmanız gerekir.
Kas Kazandıran Rutin
Calisthenic egzersizleri, toplam vücut veya üst vücut, alt vücut bölünmüş rutinlerine kendilerini iyi borç veriyor. Kullanabileceğiniz çok sayıda makine, barbell, halter veya kettlebells bulunmadığından, yaratıcı olmanız gerekir. Vücut ağırlığındaki ağız kavgası, akciğer, tahta ve şınav gibi basit bir egzersizle başlayın. Her biri için üç ila sekiz adet 12 rep kümesi ve tahta üzerinde üç maksimum tutma yeri hedefleyin. Siz ilerledikçe, tek bacaklı ağız kavgası, atlama ciğerleri, ayaklarınızla bir bankta yükseltilmiş şınav, çeneler ve tepe sprintleri gibi daha gelişmiş egzersizler ekleyin.
Hususlar
Büyük olasılıkla sadece calisthenics rutin bir sürü kas inşa etmek için mücadele edecek, ancak sadece vücut ağırlığı egzersizleri kullanarak sağlam, tonda, yontulmuş bir vücut inşa edebilirsiniz. Diyetinizi de göz önünde bulundurun - kas oluşturmak için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir, bu nedenle gıda alımınızı, özellikle et, balık ve süt ürünleri gibi protein bazlı gıdalardan ve tam tahıllardan, meyvelerden ve sebzelerden elde edilmemiş karbonhidratlardan alın. ve zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar. Spor salonundan iyi bir şekilde vazgeçmek istemiyorsanız, tamamen vücut ağırlığı eğitimine geçmek yerine, seanslarınızın her birine bir veya iki jimnastik egzersizi ekleyin.
