Bir tahta tutmak izometrik bir egzersiz örneğidir.
Anaerobik egzersiz teknik olarak oksijensiz egzersiz anlamına gelse de, bir anaerobik egzersiz sırasında nefes almayı bıraksanız çok uzun sürmezsiniz. Anaerobik egzersiz, ana enerji kaynağı olarak kanınızdaki glikojen depolarını kullanır, böylece kardiyovasküler sisteminizi hızlandırmadan hızlı veya yoğun egzersizler yapmanızı sağlar. Genelde, bu egzersizler kısa ve yoğundur, kas oluşturmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza izin verir.
Ağırlık Eğitimi
Ağırlık çalışması, yoğun kas kasılmalarına neden olan yük taşıma egzersizlerini içerir. Neredeyse her yerde halter veya diğer el ağırlıklarını kaldırabilirsiniz ve egzersizler şaşırtıcı derecede çok yönlüdür. Kollarınızı bukleler, uçar ve preslerle pompalayın, sonra bacaklarınızı dambıl ciğerleri, çömelme ve baldır kaldırma bacaklarıyla çalıştırın. Egzersiz yaparken kalp atış hızınız artacaktır, ancak oksijen tüketiminiz sabit kalacaktır.
Isometrics
İzometrik egzersizler sırasında kaslarınız kasılır, ancak belirgin bir şekilde uzunluğu değişmez ve etkilenen eklem hareket etmez. Bunun yerine, kendinizi dirençli bir kuvvete, genellikle yerçekimine karşı pozisyonda tutarsınız. Kendinizi bir tahtada veya bir ağız kavgası içerisinde tutmak, her yerde yapılabilecek izometrik örnekleridir. İzometrikler, hızı veya atletik performansı iyileştirmez, çünkü statik olarak yapılırlar, ancak bu pozisyondaki gücü arttırırlar. Yüksek tansiyonu olan kişiler genellikle izometrik egzersizlerden kaçınmalıdır, çünkü statik tutma pozisyonları önemli ölçüde kas gerginliği ile sonuçlanır, bu da kan basıncını önemli ölçüde arttırır.
Plyometrics
Plyometrics temel olarak izometrik egzersizlerin zıddıdır. Vücudunuzu statik bir konumda tutmak yerine, kaslarınızın uzamasını ve ardından art arda kısalmasını sağlayan bir dizi hızlı, patlayıcı hareket gerçekleştirirsiniz. Burpe, kutu atlayışı ve atlama krikoları gibi pretometrik egzersizler kalp atış hızınızı arttırır ve kaslarınızı çarpmalara karşı zorlar.
Sprint ve İp Atlama İpi
Kendi evinizde piste varamasanız da, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizin avantajlarından yararlanmak için yerinde sprintler yapabilirsiniz. Sprint ve hızlı ip atlama seansları, kalp atış hızınızı rahat bir koşudan çok daha fazla artırır. Kalbiniz ne kadar hızlı atarsa, o kadar çok oksijen tüketirsiniz. Kısa bir süre sonra aerobik kapasitenizi aşacaksınız ve vücudunuz anaerobik olarak enerji üretecek, kas kütlesini artıracak ve metabolizmanızı artıracak.
