Direnç bandı ile egzersiz yapmak kollarınızı tonda tutmanıza yardımcı olabilir.
Zamanla ve yoğun çalışma programları ve aile yükümlülükleri ile formda kalmamak için bahaneler uydurmak kolaydır. İyi haber şu ki, spor salonuna girmeyi bırakıp ucuz bir direniş bandıyla evde egzersiz yapabilirsiniz - artık mazeret yok. Haftada iki ya da üç kez olmak üzere birkaç basit ton yapma alıştırması yapmak, kollarınızın sıkılığını yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızı yaparken, pazı, triceps ve kollarınızı için egzersizler eklediğinizden emin olun.
Pazı Egzersizi
Her iki ayağınızla ilk önce direnç bandınızın ortasına oturarak pazı buklelerinizi gerçekleştirin. Her bir eldeki bandın uçlarını tutun ve herhangi bir gevşekliği almak için uçlarını ellerinizin etrafına sarın. Biraz direnç hissetmeye başladığınızda durun.
Kolların yanlarında ve avuçlarının öne bakacak şekilde dik dur. Bu başlangıç pozisyonu. Üst kollarınızı sabit tutarken, dirseklerinizi bükün ve yavaşça ellerinizi omuzlarınızın önüne getirin. Hareket sırasında bileğinizi dik tutun.
Kıvrımın tepesinde bir saniye bekleyin ve ardından ellerinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin. Bu çok kolaysa, banttaki gerginliği artırmak için uçları ellerinizin etrafına birkaç kez sarın. Aynı anda sadece bir kol da çalıştırabilirsiniz.
Triceps Egzersizi
Uzatma egzersizi ile triceps'inizi kullanın ve tonlayın. Grubunuzun bir ucunu tut ve güvenli bir tutuş için birkaç kez elinin etrafına sar. Diğer ucu sağ omzunuzun üzerinden geçirin, böylece arkanızdan aşağı sarkar.
Sağ kolunuzu, avuç içi ileriye bakacak şekilde uzatın. Sağ kolunuzu başınıza yakın tutun, dirseğinizi bükün ve elinizin başınızın arkasına düşmesine izin verin.
Sol elinizle arkanıza ulaşın ve grubu yakalayın. Bandın sol tarafınızla bandınızı, bantta hissedilen direnç gösterene kadar aşağı çekin. Sağ dirseğinizi tavana ve üst kolunuza doğru tutarken, dirseğinizi uzatın ve kolunuzu yavaşça düzeltin. Hareketi ters çevirin ve tekrarlayın.
Önkol Egzersizi
Ön kollarınızı, bilek fleksiyonları ve uzantıları ile sıkılaştırın ve tonlayın. Grubunuzun bir ucunda küçük bir döngü yapın. Sıkı bir düğüm ile halkanın kısa ucunu bant üzerine bağlayın. Oturun ve sağ ayağınızı ilmeğin içinden kaydırın. Ayağını yere düz yatır.
Grubun diğer ucunu sağ elinizle kavrayın ve ön kolunuzu sağ uyluğunuza koyun. Bandda hissettiğinize kadar bandı birkaç kez elinize alın.
Elinizi dizinizin ön tarafını geçecek ve avucunuz tavana bakacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyonda ön kolunuzun içindeki kasları çalıştıracaksınız. Bileğinizi yukarı doğru bükün ve avucunuzu vücudunuza doğru yavaşça kıvırın. Bir saniye bekleyin, hareketi ters çevirin ve tekrarlayın.
Elinizi ters çevirin, böylece avuçlarınız yere bakar. Bu pozisyonda ön kolunuzun üstündeki kasları çalıştıracaksınız. Bileğinizi yukarı kaldırın ve elinizin arka kısmını yavaşça vücudunuza doğru çekin. Bir saniye bekleyin, hareketi ters çevirin ve tekrarlayın. Sol ön koluna eşit zaman vermeyi unutma.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Direnç bandı
İpuçları
- Kulplu direnç borusu da kullanılabilir ve tutuşunuzu daha güvenli hale getirebilir.
- Her egzersizde iki set 10 - 12 reps gerçekleştirin.
uyarı
- Herhangi bir kol ağrınız varsa veya yaşıyorsanız, egzersizleri yapmadan önce doktorunuzdan tavsiye alın.
