Yuvarlanan ayak bilekleri burkulma, sırt ağrısı ve boğaz eklemlerine yol açabilir.
Yuvarlanan ayak bilekleri genellikle ayak bileğinin pronasyonuyla ya da “yuvarlanma” ile meydana gelir. Normal ayaklar, ağırlığınızın basıncını eşit olarak dağıtır, ancak yuvarlanmaya eğilimli ayaklar, ayağı içine çok fazla ağırlık dağıtabilir. Bu burkulan bir ayak bileğine, sırt ağrısına ve boğaz eklemlerine yol açabilir. Buzağılarınızı güçlendiren ve ayak bileğinizi sabitleyen egzersizler, gelecekte ayak bileği yuvarlanma şansını büyük ölçüde azaltacaktır.
Dambıl Buzağı Yetiştirme
Buzağı yükseltir, ayak bileği ve topuğu desteklemekten sorumlu olan gastrocnemius ve soleus kasını güçlendirir. Her setin son birkaç tekrarı için buzağılarınızda yanma hissi duymanız, yeterli ağırlık kullandığınızı gösterir. İki dambıl tutarak, çıkıntıya yaslanın veya sırtınız dik ve gözleriniz dik durun. Topuklarınızı çıkıntı seviyesinin biraz altına düşecek şekilde ayak parmaklarınızı tamamen kaldırın, sonra aşağı inin. Yükseltme sırasında nefes verin ve düşme sırasında nefes alın.
Tek Ayaklı Denge
Bu egzersiz eklem stabilizatörlerinizi ve sinir sistemi denge fonksiyonunuzu iyileştirir. Bir duvarın yakınında durun ve bir dizinizi bükün, böylece ayakta durma ayağınızı dengeleme ayağınıza yakın tutarken bacağınız yere paralel olur. Bu konumu 10 ila 30 saniye arasında tutun. Uygulamada, duvarı tutmadan dengenizi daha uzun süre tutmaya çalışın. Kendinizi asla son derece dengesiz olma noktasına kadar dengelemeyin. Titrek bir ayak bileği tendonu gerebilir ve daha da zayıflatabilir. Her bacak için üç set tamamlayın.
Rock'lar Kurulu Dengesi
Acemi egzersizini mükemmelleştirdikten sonra, ayak bileğinizi daha da stabilize etmek için bir sallanan tahta kullanın. Serbest formu dengeleyene kadar kendinizi dengelemek için bir duvar veya sandalye kullanın. Tahta üzerinde hafifçe bükülmüş ve gövdesi dik şekilde durun. Ayak bileğinizin tüm alanlarını güçlendirmek için ayaklarınızla işaret ederek ve yana doğru dengeleme yaparak eşit zaman geçirin. 10 ile her bir pozisyonu 30 saniye arasında dengeleyin. Nihai hedefiniz dengeyi en az bir dakika sürdürmek olmalıdır. Bu egzersizi tamamlamak, nörolojik denge duyunuzu geliştirirken, bacağınızın bağlarını ve kaslarını güçlendirecektir.
Yürüyüş
Açık havada bulunan pürüzlü yüzeyler ve kırık kaya, ayak bileği izolasyonu egzersizlerinden daha fazla kalori yakarken, bacaklarınızı kaslarını ve tendonlarını dengelemeye zorlar. Ayak bileklerinizin uzun trekleri destekleyebileceğinden emin değilseniz, ayak bileğinin bükülmesini önleyecek kadar sert, ancak ayak bileği hareketini kısıtlamayacak kadar esnek olan üst kısımları kullanın. Bacak ve ayak bileğinin tüm alanlarını güçlendirdiğinizden emin olmak için sarım izlerini düşüşler ve eğimlerle yürüyün.
