Oluksuz kaslarınızı çalıştırmak arkadan kalkmanıza yardımcı olur.
Bazı kadınlar kalçalarına yuvarlak bir görünüm oluşturmada güçlük çekerek arkalarına düz bir görünüm kazandırır. Doğru glute egzersizlerini seçmek, sırtınızdaki kasları sıkılaştırmanıza ve kaldırmanıza yardımcı olarak size daha sert bir görünüm kazandırır. MayoClinic.com, haftada iki veya üç kez olmak üzere her glute egzersizinde en az bir 12 tekrar seti yapmayı önerir. Bu hızda, sonuçları iki ila üç hafta içinde fark etmelisiniz.
Dambıl Adım Ups
Basamak, kalçalarınızdaki tüm kasları harekete geçirir ve düz bir sırt için bir kaldırma rutininin ideal bir ilavesidir. Hareketi yapmak için, ayaklarınızı bir egzersiz adımı veya küçük taburenin önünde durun. Her elinde bir dumbbell tutun, avuç içi içeri bakar ve dirsekler. Bir ayağınızla taburenize çıkın, diğer bacağınız sabitlendiğinde diğerini yukarı kaldırın. Lider bacağınızla geriye doğru gidin, diğerinin ardından bir tekrarı tamamlayın.
Köprüler
Köprüler, glüten kaslarınızı hedef alan ve herhangi bir ekipman gerektirmeyen bir harekettir, bu da onları ev egzersizi için iyi bir seçenek haline getirir. Köprü yapmak için sırt üstü yatar, dizler bükülür ve yere dikilir. Vücudunuz dizlerden omuzlara doğru düzleşinceye kadar kalçalarınızı havaya kaldırın. Konumu bir veya iki saniye basılı tutun ve bir köprüyü tamamlamak için kalçalarınızı zemine geri koyun.
Ağız kavgası
Ağız kavgası, kalça çalışmak için en sık kullanılan egzersizlerden biridir. Bir ağız kavgası yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızın yanlarınıza gevşekçe asılmasını sağlayın. Kalçalara menteşelenerek arka ucunuzu bir sandalyeye oturmuş gibi aşağı ve arkaya doğru indirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açıya ulaştığında durun. Çömelmeyi birkaç saniye basılı tutun, ardından bir tekrarı bitirmek için başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Egzersizinizi glüteninize daha zor hale getirmek için dambıllerinizi elinizde tutun.
Glute Aktivasyon Akciğerleri
Glute aktivasyon akciğerleri, düz bir popo kaldırmak için iyi bir seçenektir, çünkü kalçalarınızdaki tüm kasları aynı anda çalıştırırlar. Egzersizi yapmak için ayağınızla birlikte durun, kollarınız yanda olsun. Vücudunuzun önüne bir ayağı sallayın, ayağınızı yere koyun ve kollarınızı önünüzde omuz yüksekliğinde uzatın. Vücudunuzu indirin, ön dizinizi 90 derece açıyla bükün ve arka dizinizi yere doğru indirin. Gövdenizi ön dizinizle aynı tarafa çevirin. Konumu bir veya iki saniye basılı tutun, merkeze geri dönün ve ayağa kalkın. Her bacağı önünde bir set yapın.
