Germe egzersizleri esnekliği arttırmaya ve sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olur.
Hamstringler üst bacağınızın arkasında bir grup kas. Bu kas grubu üç ayrı kas içerir: semitendinosus, semimembranosus ve biseps femoris. (Bkz. Referans 1) Kalça fleksörleri, dört primer kas içeren bir grup kastır: iliakus, psoas major, rectus femoris ve sartoris. (bkz. Referans 2) Hamstring ve kalça fleksörünün bağlantısı çok önemlidir ve hamstring ve kalça fleksör kaslarını sağ gergilerle gevşetebilirsiniz.
Tek bacaklı aşağı doğru bakan köpek
Tek bacaklı aşağı doğru bakan köpek gerilmesi, hamstrings ve kalça fleksörlerini gevşetmeye yardımcı olmak için son derece etkili bir egzersizdir. (Bkz. Referans 3) Vücudunuz bir "V" şeklinde olacak şekilde aşağı doğru bükün, elleriniz ve ayaklarınız yere yassı, avuç içi omuzlarınızdan öne doğru, düz bir şekilde. Nefes alıp sol bacağınızı geri getirin, hafif bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzdan uzağa doğru iterek. Sol bacağınız düz olmalı, omurganızla hizalı olmalıdır. Tutun, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirirken nefes verin. Karşı bacağınızla tekrarlayın.
Vahşi şey
Vahşi şey poz aşağı doğru köpek streç hafif bir bükülmedir. Aşağı doğru köpek pozisyonuna başlayın, elleriniz ve ayaklarınız yere düz bir şekilde, kollar ve bacaklar düz bir şekilde durun, böylece vücudunuz "V" şeklinde açılı olmalıdır. Nefes al, ağırlığını sağ tarafına koy ve yuvarlan, böylece ön tarafın yukarı bakacak, sırtını bükecek ve kalçalarını kaldıracaksın. Tutun, sonra vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin. Karşı tarafta tekrarlayın.
Ayakta hamle streç
Kalça fleksör kaslarını gevşetmeye yardımcı olmak için rutininizde ayakta durma gerginliğini ekleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayrı, kollarınızı da yanlarda durun. Çekirdeğinizi bağlayın, soluyun ve sağ bacağınızla öne doğru uzanın. Öne uyluğunuz zemine paralel olana, arka diziniz zeminin hemen üzerine gelene kadar kendinizi alçaltın. Ellerini sağ uyluğuna koy. Tutun ve başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes verin. Sol bacağınızla tekrarlayın. (bkz. Referans 4)
Yay Pose
Yay pozu, vücudunuzun bir okçunun yay şeklini almasından dolayı adını aldı. Karnınızdaki yerde, kollarınız doğrudan yanlarda, avuç içi yukarı bakacak şekilde başlayın. Nefes alın, sonra yavaşça kalçalarınızı kalçanıza doğru yukarı kaldırırken ve kollarınızı dik tutarken ellerinizi ayak bileklerinin etrafına sarmak için uzanın. Ayak bileklerinizi tutmaya devam edin, topuklarınızı vücudunuzdan uzağa çekin ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Ambar.
Hususlar
Germe, sıkı kasları gevşetmek ve esnekliği arttırmak için inanılmaz derecede faydalıdır, ancak yalnızca her gerdirme uygun şekilde yapılırsa. Tüm hareket boyunca uygun formu koruyun ve sakinleştirici bir etki için gerginlik sırasında burnunuzdan nefes alıp verin. Derin nefes alma ve nefes verme germe egzersizleri için uygun nefes almadır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijeni almasını sağlar. Uzatmayı yeterince uzun tutmamak, en iyi sonucu almanızı önler, uzun uzatmak ise uzun süre yaralanmaya neden olabilir. Temel gerginliği tutmak için ideal uzunluk 30 saniyedir. (bkz. Referans 5)
