Ağız kavgası ön uyluk kaslarını hedef alır.
Ağız kavgası, esas olarak ön uyluk, iç uyluk ve kalça kasları veya daha spesifik olarak, kuadriseps, addüktör magnus ve gluteus maksimus için bir egzersizdir. Hareketi, serbest ağırlıklar ve makineler gibi farklı eğitim parçaları kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Her iki tür ekipman da hareketi ayakta pozisyonda yapmanızı sağlar. Kesen çömelme işlemini yalancı bir pozisyonda yapmak istiyorsanız, bu varyasyonu yapmanıza izin veren makineler de vardır. Egzersiz rutininizin bir parçası olarak düzenli aralıklarla kesmek ağız kavgası uygulayarak, kalçalarınızın ve kalçalarınızın kas kütlesini artıracaksınız.
Barbell Hack Squat
Halteri yere yerleştirin ve kendisinden uzakta duran halterin önünde durun.
Avuçlarınız arkaya bakacak şekilde, omuz genişliğinde bir el tutamağı kullanarak halteri tutun. Vücudunuzu dik tutun ve ayaklarınızı yerden omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
Halteri, dirsekleriniz uzatılmış şekilde kalçalarınızın arkasına yerleştirin.
Kalçalarınız yere paralel olana kadar halterin alçaltılması için kalçalarınızı ve dizlerinizi esnetin ve hareket sırasında düz bir pozisyonda kalın.
Hareket boyunca düz bir pozisyonda kalarak, başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar halter kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.
Makine Hack Squat
Çarpma makinesi platformunda ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
Omuzlarınızı makinenin omuz yastıklarının altına yerleştirin ve sırtınızı makinenin sırt yastığına yaslayın.
Terazinizi desteklemek için makine kollarını tutun.
Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek, hareket boyunca düz bir sırt pozisyonu koruyarak bacaklarınızı makine platformuna paralel bir konuma getirin.
Kalça ve dizlerinizi uzatarak hareket esnasında düz bir sırt pozisyonu sağlayarak kalçalarınızı başlangıç noktasına getirin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Halter
- Ağız kavgası makinesi
Bahşiş
- Kalça ve bacak antrenmanlarınız sırasında sadece bir ağızlık ağız kavgası varyasyonu yapmalısınız. Her sette 10 - 12 tekrarı yapmanıza izin veren en yüksek direnç miktarını kullanarak hareketin üç setini yapın. Kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için her set arasında iki dakikalık bir dinlenme süresi verin.
uyarı
- Uzun süre aktif kalmadıysanız veya bir rahatsızlığınız varsa, herhangi bir direnç veya kardiyovasküler egzersiz programına girmeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
