Kettlebell egzersizleri triceps'inizi güçlendirebilir.
Ne dediğiniz önemli değil, asılan kollarınızın altında, asılan bu cildin hoş bir tarafı yok. Hedeflenen kettlebell egzersizleri, triceps kaslarınızı güçlendirmek ve inşa etmek için egzersizinizin bir parçası olabilir ve kas dokusu yağdan daha az yer kapladığından kollarınız daha zayıf görünecektir. Tutarlılık ve kararlılıkla kolsuz gömlekler gardırobunuzda temel bir unsur haline gelecek.
Triceps Geri Tepmeler
Dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğine birbirinden ayırın ve her yandan vücudunuzun kenarlarında bir su ısıtıcısı tutarken dizlerinizi hafifçe bükün.
Belinizi desteklemek için karınlarınızı sıkın, üst bedeninizi 45 derecenizi kalçalarınızdan öne doğru bükün. Önünüzdeki zemine bakın, böylece boynunuz omurganızla aynı hizada olacak ve sırtınız düz kalacaktır.
Dirseklerinizi bükün ve kaldırın, üst kollarınızı zemine paralel getirerek alt kollarınız düşey ve kettlebells aşağıya doğru işaret eder. Bu senin başlangıç noktan.
Dirseklerinizi uzatın, arkanızdaki kettlebells'i kaldırın, böylece topun ağırlığı geriye dönük olacaktır. Üst kollarınızı yanlarınıza yakın tutun ve hareketi oluşturmak için yalnızca alt kollarınızı hareket ettirin. Dirseklerinizi bükmeden ve yavaşça başlangıç noktasına geri dönmeden önce trisepsinizi bir saniye sıkın. Egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve kademeli olarak üç set bitirmeye çalışın.
Tepegöz Triceps Uzantıları
Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve iki elinizle bir kettlebell tutamacının kenarlarını tutun, böylece baş parmaklarınız diğer parmaklarınızın üzerinde olsun.
Sırtınızı dik tutmaya yardımcı olmak için karınlarınızı sıkın, kollarınızı kulağınızın yanına doğru uzatın ve dirseklerinizi bükün, kettlebell'i başınızın arkasına indirin. Üst kollarınız dikeyyken ve alt kollarınız zeminin topu aşağıya bakacak şekilde paraleldir. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Dirseklerinizi düzeltin ve kettlebell'i yavaşça yukarı kaldırarak, ağırlık topunu yukarı doğru kaldırın. Egzersizin başında bir saniye boyunca trisepsinizi sıkın ve kettlebell'i başlangıç noktasına döndürmek için dirseklerinizi bükün. Sekizden 12 tekrarına kadar bir set tamamla ve güçlendikçe, iki set daha ekle.
İpuçları
- Dirseklerinizi uzattığınızda nefes verin ve başlangıç noktasına döndükten sonra nefes alın. Ve çok ağır bir ağırlıkla çalışarak formunuzu feda etmeyin. Minimum ağırlıkla başlayın. Tekniği indirdikten sonra, yavaş yavaş ağırlığı artırın.
- Çeşitlilik için, her seferinde bir kol ile kettlebell egzersizlerini yapın.
- Kalorileri yakmak için haftanın beş günü 30 ile 60 dakika arası orta dereceli kardiyovasküler egzersiz yapın. Kardiyo hızlı bir şekilde yürümekten ve bisiklete binmekten su aerobikine ve iki kişilik tenis oyununa kadar her şeyi içerebilir.
- Yağ yakımını arttırmak ve kas dokusunu arttırmak için haftanın en az iki gününde kuvvet antrenmanı yapın.
- Sağlıklı bir diyet yiyin ve besin değerlerini belirlemek için yiyecek etiketlerini okuyun. Düşük kalorili yiyeceklerle yüksek kalorili yiyecekleri değiştirin veya kalorik alımınızı azaltmak için daha küçük porsiyonlar tüketin.
uyarı
- Yeni bir diyete başlamadan ya da rutin bir egzersiz yapmadan önce, özellikle sağlık durumunuz ya da yaralanmanız varsa doktora danışın.
