Bisiklet Yarışı için hazırlanıyor
Bisiklete binmek sadece açık havada eğlenmek için harika bir yol değil, aynı zamanda mükemmel bir egzersiz şekli. Harvard Medical School, ortalama 155 kiloluk kadının, sadece bir saatlik ılımlı 600 mil başına bir saatte neredeyse 12 kalori yaktığını bildirdi. Eğer rekabetçiyseniz veya bisiklet rutininize yeni bir meydan okuma heyecanı eklemek istiyorsanız, ülke genelinde gerçekleşen yüzlerce bisiklet yarışından birine katılmayı düşünün. Antrenman ve hazırlık yarışın türüne ve mesafeye göre değişmekle birlikte, birkaç genel hazırlık stratejisi vücudunuzdaki en yüksek performansı sıkıştırmanıza yardımcı olabilir.
Baldırlarınız, baldırlarınız ve uyluklarınız için ağız kavgası ve bacak presleri gibi bisiklet kaslarınızı hedef alan direnç esaslı egzersizler ile ağırlık treni. Spesifik antrenman programları güçlü ve zayıf yönlerinize bağlı olarak değişmekle birlikte, Harvard Cycling, yarış sezonunuza kadar geçen üç ay içerisinde her hafta bir veya iki antrenman günü önerir.
Yarış sezonunuzdan en az üç ay önce başlamak üzere haftada bir kez bisiklet sürün. Yapmayı planladığınız resmi yarışta gerekli olacak mesafeyi sürmeye odaklanın. Eğer yarışın gerektirdiği kadar ileri gidemezseniz, mümkün olduğunca devam edin ve yavaş yavaş dayanıklılığınızı arttırırken her hafta mesafeye eklemeyi deneyin.
Haftalık antrenmanınıza birkaç aralıklı sürüş ekleyin, bu da sizi haftada toplam üç veya dört egzersiz gününe (bir veya iki kuvvet antrenman günü, bir uzun sürüş ve iki aralıklı sürüş) götürür. Hızınızı ve dayanıklılığınızı hızlı bir şekilde artırmaya yardımcı olan aralıklı sürüşler, üç dakika boyunca olabildiğince sert bir şekilde sürmeyi içerir. 90 saniye dinlenin, ardından bir sette toplam dört hızlı 90 saniye sürüşü için tekrarlayın.
Bisiklet yarışınızdan yaklaşık dört saat önce - 1,000 kaloriden daha büyük olmayan - küçük bir yemek yiyin. Meyve ve yoğurt veya beyaz ekmek ve yer fıstığı yağı gibi nispeten düşük lifli karbonhidrat ve protein kaynaklarına odaklanın. Bu, bazen ağır gıdaların neden olduğu hazımsızlık ve rahatsızlık olmadan yarışınızda size bir enerji artışı sağlamak için vücudunuzun yakıt seviyelerini hazırlar.
Yarış rotasına ya da bisikletinize ya da bir arabaya atlamanız için zaman tanıyacak kadar erken yarış parkuruna gelin. Bunu bir harita kullanarak kağıt üzerinde yapabilirken, rotayı şahsen görmek size ne bekleyeceğiniz konusunda daha iyi bir fikir verir, böylece asıl yarışta sürprizlerle karşılaşmazsınız.
20 veya 30 dakika boyunca yavaşça bisiklete binerek yarış başlama saatinden hemen önce ısının. Bu oksijen bakımından zengin kanı kaslarınıza akıtır ve sizi fiziksel aktivite ve yoğun egzersiz için hazırlamanıza yardımcı olur.
İhtiyacınız olacak ürünler
- ağırlıklar
- Düşük lifli, karbonhidrat bakımından zengin besin
Bahşiş
- Irkınızdan sonra, kas iltihabı ve ağrı hissedebilirsiniz. Bir havluya bir torba buz veya donmuş sebze sarın ve 20 dakika boyunca ağrıyan kaslarınıza uygulayın.
uyarı
- Bazı bisikletçiler kalp atış hızı monitörlerini ve benzer araçlarını bir yarışa getirmeyi severler. Bu tür araçlar yararlı görünebilir ancak yalnızca zihinsel olarak sizi tüm enerjinizi yönlendirmekten alıkoyacak ve eldeki yarışa odaklayacaktır.
