Paten İçin Ayak Bileği Nasıl Güçlendirilir

Mirai Nagasu gibi artistik patenciler için güçlü ayak bilekleri gerekir.

En iyi ihtimalle, paten sanatsal bir egzersiz olabilir. Ne de olsa, herhangi bir sporcu Olimpiyat patencisinden daha zarif midir? Ancak ister bir patenci, ister hokey oyuncusu olmak ister eğlence amaçlı paten yapmak isterseniz, bu patenleri doğru yöne hareket ettirmek için güçlü ayak bileklerine ihtiyaç duyarsınız. Herkesin bacağınızı görmesini istemiyorsanız, bir dahaki buza çarptığınızda garip bir şekilde bükülmesini istemiyorsanız, bileklerinizi geliştirmek için biraz zaman harcayın.

Programınıza biraz germe ile başlayın. İki elinizi omuz hizasında bir duvara yaslayın, kollarınız uzatılmış olarak. Sol ayağınızı duvarın hemen önüne ve sağ ayağınızı arkanızda bir adım kadar ilerletin. Her iki ayağı da duvara doğrultun ve her iki dizini de bükün. Sağ baldırınızda bir gerilme hissedene kadar ön dizden öne doğru bükün. Diziniz düz oluncaya kadar arka bacağınızı uzatarak farklı kasları gerin. Her iki uzatmayı 15 saniye boyunca basılı tutun ve iki bacakla da gerçekleştirin.

Topuklarında ve ayak parmaklarında yürü. 30 basamaklarında yürüyün, sadece topuklarınız yere değecek ve ayak parmaklarınız yukarı dönük olacak şekilde yürüyün. Ardından, bir tekrarı tamamlamak için ayak toplarınızda topuklu ayakkabılarla dengeleme yaparken 30'a daha fazla adım atın. Üç tekrara kadar çalışın. Her iki durumda da, ayakkabınızın zemine temas eden kısmı boyunca ağırlığınızı eşit şekilde dengeleyin. Ayağınızı sağa veya sola döndürmek yaralanmalara neden olabilir.

Dorsiflexor kaslarınızı geliştirin. Bileğinizi yukarı doğru bükmenize olanak tanıyan kaslar - tibialis anterior, ekstansör halüsis longus ve ekstansör digitorum longus dahil - zayıf olabilir, çünkü pateninizin botu buzda olduğunuzda bu kasları desteklemeye yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek için uygun şekilde adlandırılmış “patenci” egzersizini yapın. Bir ayak bileği manşetini doğrudan egzersiz makinesinin alçak kablosuna takın. 45'ı kalçalarınızdan öne doğru eğin ve makinenin çerçevesine tutun. Ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin, dizlerinizi esnetin, daha sonra bileğinizi doğrudan yukarı 12 inç olan manşetle yükseltin. Sağ bileğinizin kelepçelenmesi durumunda, kelepçeli bacağınızı geriye ve biraz sağa doğru hareket ettirin. Kalça ve dizinizi tamamen açın ve diz ile ayağınızı sağa doğru çevirin. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstediğiniz sayıda tekrar edin - en az sekiz ile başlamaya çalışın - sonra egzersizi karşı ayağınızla tekrarlayın.

Sadece bir kenarı uzatılmış bir ayak bileği ile bir bankta oturun. Ayak parmaklarınızı tezgahtan uzağa doğrultun ve o noktayı küçük bir dairenin en alt noktası olarak hayal edin. Parmaklarınızı hayali dairenin çevresinde 15 saniye boyunca saat yönünde hareket ettirin, ardından 15 saniye boyunca saat yönünün tersine döndürün. Egzersizi tekrarlayın, ancak daha büyük bir daire oluşturun, sonra aynı şeyi karşı ayağınızla yapın.

Bir sandalyenin arkasında dik durun, ayaklarınız kalça genişliğine ve dizlerinize dik olsun. Kendini ayaklarının toplarına kaldır ve iki saniye boyunca pozisyonunu koru. Bir temsilcisi tamamlamak için topuklarınızı yavaşça yere indirin. İki takım 10 reps çalışın. Egzersizde rahat olduğunuzda, ikinci ayağı tamamen havaya kaldırırken kendinizi bir ayakla yükseltin.