Güçlü kollar, gücünüzü çarpmanıza yardımcı olabilir.
Vücudunuzu çalıştırarak, tenis atışlarınızın arkasında biraz daha fazla "kuvvet" elde etmek için gücü geliştirin. Bu güç, önce bacaklarınızda kinetik zincir yoluyla üretilir ve daha sonra çeşitli vücut bölümlerinden sonra da kollarınıza aktarılır. Birleşik Devletler Tenis Birliği ile spor bilimi yöneticisi Dr. Scott Riewald'a göre, kollarınız bu zincirdeki en zayıf halkalardan biri olarak kabul ediliyor. Haftalık egzersiz antrenmanlarınızı yaparken, bu zincir bağlantısını unutmayın ve ön kol, bilek ve üst kol egzersizlerini dahil edin.
Önkol ve Bilek Egzersizleri
Bilek esneme yapın. Ayaklarınızla, kalça genişliğinden biraz daha geniş bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızın altındaki toplara bir direnç bandı yerleştirin. Her ayağın dışına eşit uzunlukta bir bant olmalıdır.
Grubun uçlarını kavrayın ve önkollarınızı ellerinizle dizinizin önünden geçerek uyluklarınıza koyun. Bantta direnç yoksa, biraz direnç oluncaya kadar uçları ellerinizin etrafına sarın.
Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Başlamak için, bileklerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin altına indirin. Daha sonra, bileklerinizi ters yönde bükün ve avuçlarınızı vücudunuza doğru getirin. Konumu birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç konumuna dönün.
Bilek uzantılarını gerçekleştirin. El bileği fleksiyonları yapacaksınız gibi başlayın, ancak avuçlarınız yukarı bakacak şekilde, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Ellerinizi bükerek ve ellerinizi dizlerinizin altına düşürerek başlayın.
Bileklerinizi ters yönde bükün ve ellerinizin arkasını vücudunuza doğru getirin. Konumu birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç konumuna dönün.
Ölü bir tenis topu sıkın. Bu egzersiz önkol kaslarınızı güçlendirmenize ve tutuşunuzu geliştirmenize yardımcı olur. Topu sıkıştırabildiğiniz kadar sert şekilde sıkın ve sıkarak beş saniye tutun. Rahatla ve tekrarla.
Üst Kol Egzersizleri
Pazı buklelerinizle üst kollarınızın önündeki kasları güçlendirin. Her bir elinizde bir dumbbell tutun, dik durun ve avuçlarınız öne bakacak şekilde ağırlıkları uyluklarınızın dışına doğru tutun. Kollarınızı bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru çekin. Pozisyonu beş saniye tutun, ağırlıkları uyluklarınıza yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Üst kollarınızın arkasındaki kasları güçlendirmek için triceps uzantıları yapın. Başlamak için, bir halterin ucunu iki elinizle tutun ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde durun. Dirseklerinizi başınıza yakın tutun ve başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Kollarınızı uzatın, ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Sandalye dalışı yapın. Bir sandalyeye oturun ve ön kenara doğru ilerleyin. Ayaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi, uyluklarınızın yanındaki koltuğun ön kenarına yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu zemine doğru, dirsekleriniz 90 derece bükülene kadar indirin. Bacaklarınız ve kollarınızla yukarı itin, oturma pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Sandalye
- Direnç bandı
- Ölü tenis topu
- 1 kilo dambıl çifti
İpuçları
- Her egzersizde iki takım 15 reps yapın.
- Egzersizleri haftada iki ila üç kez tamamlayın ve seanslar arasında bir gün dinlenin.
uyarı
- Tenisçi dirseği yaptıysanız veya yaptırdıysanız, kol güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
