Ağız kavgası, kalçalarınızın arkasında gluteus maximus'u oluşturabilir.
Kalça addüktörleriniz, kaçıranlar, fleksörler ve flütleriniz arasında kalça kemikleriniz kaslarla çevrilidir. Bu kaslar, dans pistinde kalçalarınızı yürürken, zıplarken, koşarken veya kelimenin tam anlamıyla sallarken, hayal edebileceğiniz hemen hemen her türlü çekirdek veya alt vücut hareketinde rol oynar. Çok yönlü bir egzersiz planının parçası olarak tüm ana kalça kas gruplarınızı güçlendirdiğinizden emin olun.
Düşük kablolu bir makine kullanarak kaçırma ve addüksiyon egzersizlerini uygulayın. Kalça abdüktörlerinizi çalıştırmak için sol ayak bileğinize bir manşet takın ve sağ omuzunuzu makineye doğru döndürün, böylece kablo gerginleşir. Sağ ayağınızı arkaya ve kelepçeli ayak bileğinizin soluna getirin, ardından sol bacağınızı yana, makineden uzağa - bacağınız zemine paralel olana kadar dışarı çıkarın. Her iki bacağı da her zaman düz tutarak solun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Takma egzersizlerini aynı şekilde yapın, ancak manşeti makineye en yakın ayak bileğine takın, kendinizi kablonun başlangıç noktasından uzağa yerleştirin, sonra kelepçeli bileği makineye doğru kaldırın. Her iki durumda da, egzersizi her iki bacağınızla tekrarlayın.
Kalça fleksörlerinizi ve addüktörlerinizi çalıştırmak için bir çift paralel çubuk üzerine zıplayın. Kollarınızı çubukların üzerine yerleştirin ve vücudunuzu dikey olarak yerleştirin, böylece ayaklarınız yerden kalkar. Uyluklarınızı kaldırırken nefesinizi verin ve dizlerinizi üst göğsünüze doğru kaldırın. Hareketinizin tepesinde yaklaşık bir saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirirken nefesinizi çekin.
Gluteus maximus ve addüktör magnus kaslarınızı güçlendirmek için halter ağızlıkları yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve halteri boynunuzun ve omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Avuçlarınız öne bakacak şekilde, arkadan, omuzlarınızın kenarlarından tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı bükerken nefesinizi çekip, oturmuş gibi yapın. Uyluklarınız yatayın biraz üstünde olduğunda durun. Gövdenizi başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin. Sırtınızı dik tutun ve her zaman yukarı gidin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Halter
Bahşiş
- Her bir antrenmana beş ila 10 dakikalık hafif kardiyo egzersizi ile başlayın; ayrıca yüksek dizlerle yürüme, kıç tekmeleme ve yürüme akciğer gibi bazı dinamik kalça uzantıları.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Eğer ağrı hissederseniz, herhangi bir egzersiz yapmayı bırakın. Ağız kavgası yaparken belinize özellikle dikkat edin.
