Kollarınızı pompalayın ve daha fazla kalori yakmak için hızlı bir şekilde yürüyün.
Yürüme tartışılmaz sağlık yararları sağlar, bu nedenle gitmek istediğiniz yere ulaşmak için mükemmel bir yoldur. Düzenli yürüyüş yapmak fazla kalorileri yakabilir, kolesterol seviyenizi yükseltebilir, kan basıncınızı düşürebilir ve bir bonus olarak, yürüyüşünüz bittiğinde muhtemelen daha iyi bir ruh hali içinde olacaksınız. Ne kadar iyi olursa olsun, günde bir mil yürümek muhtemelen yeterli değildir. Yürüme egzersiz programınızın temeli olabilir, ancak formda kalmak için günde bir milden biraz daha iyisini yapmanız gerekecektir.
Haftalık Egzersiz
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin her hafta 150 dakikalık ılımlı yoğunlukta egzersiz yapmasının yanı sıra iki gün vücut geliştirme çalışması yapmasını önermektedir. CDC kurallarının 150 dakikalık bölümünü kesinlikle günlük olarak yürüterek halledebilirsiniz, ancak muhtemelen günde bir milden daha fazla yürümek zorunda kalacaksınız. 150 dakika gereksinimi, günlük 21 1 / 2 dakikaya eşittir. Bu, günlük kilometrenizi tamamlamak için 3 milden biraz daha yavaş seyahat edeceğiniz anlamına gelir. Rotanızda çok fazla tepe varsa, bu gerçekten hızlı bir tempo değildir. Hızlı yürüyüş yapanlar, “Berkeley Wellness Mektubu” na göre 3.5'ten 4 mil / saat hıza seyahat ediyorlar. Bu nedenle, güç antrenmanı gereksinimi göz önüne alınmadan bile, günde bir mil yürümek, CDC kurallarına göre haftalık egzersiz yapmıyor.
Kalori Yakma
Günlük bir mil yürüyüşü kendi başına yeterli egzersiz olmasa bile, yürüyüş yine de bazı avantajlar sunar. “Berkeley Wellness Mektubu” nda belirtilen 40,000 kadınlarına yakın bir araştırma, haftada bir saat yürüyüş yapmanın bile katılımcıların koroner arter hastalığı riskini azalttığına dikkat çekti. Ek olarak, 155 mil hızda yürürken 4 kiloluk bir kişi, 167 dakika içinde yaklaşık 30 kalori yakacaktır. 4 milinde bir mil yürümek 15 dakika sürer, böylece 83.5 kalorileri yakarsınız. Bu pek bir şey gibi görünmeyebilir, ancak her küçük parça eklenir, özellikle de yürüyüş daha büyük bir programın parçasıysa.
Güvenlik faktörleri
Yolunuz buzlu değilse, yürümek genellikle güvenli, düşük etkili bir egzersizdir. Ancak yine de bazı güvenlik önlemleri almalısınız. Tüm bu adımların şokunu emmek için kemerinizi ve topuğunuzu destekleyen kaliteli yürüyüş ayakkabıları alın. Hava şartlarına uygun kıyafet giyin: Hacimli ceket giymek yerine, soğukta yürürseniz kıyafetlerinizi katlayın. Kışın bile güneş çıkarsa güneş koruyucu kullanın. Her seansın başında kaslarınızı ısıtmak için birkaç dakika yavaşça yürüyün. Daha da iyisi, günlük kilometrenizin bir parçası olmayan özel bir ısınma gerçekleştirin. Yavaş yürüyün veya yaklaşık beş dakika boyunca başka bir hafif aerobik egzersiz şekli yapın, ardından bacak vuruşları, akciğerleri yürüme veya yüksek dizlerle yürüme gibi bazı dinamik esnemeler yapın.
Varyasyonlar
Günlük yürüyüşünüzü, kollarınızı basamaklarınızla senkronize ederek çevirin. Karşı ayağınızı öne doğru ilerledikçe elinizi göğsünüzün önüne getirin, ardından kolunuzu arka kalçanıza geri çevirin. Jüri, el ağırlığının risklerden daha büyük faydalar sağlayıp sağlamadığına karar verdi. Yürürken el ağırlıkları taşırsanız, bunları 3 pound veya daha düşük ile sınırlandırın. Yerçekimine karşı her hareket ettiğinizde yoğunluk ekleyen, yuvarlanan veya engebeli bir arazide yürümeye çalışın. Kum gibi yumuşak bir yüzeyde yürümek de yoğunluğu arttırır. Düz arazide yürümek zorundaysanız, bir kilometrelik gezinizdeki kısa süreliğine daha hızlı hareket ederek daha yüksek yoğunluklu aralıklar eklemeyi deneyin.
