Streç kordonlar evde veya yolda egzersiz yapmak için idealdir.
Evde kalmakta olan bir anne veya bir kadın yönetici olun, egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Spor salonuna gidemiyorsanız, endişelenmeyin - gerilebilir kablolar veya direnç borusu ile iyi bir egzersiz yapabilirsiniz. Streç kordonlar kas inşa etmenize ve vücudunuzu tonlandırmanıza yardımcı olmak için yeterli direnç sağlayabilir. Bu ucuz, çok yönlü eğitim yardımcıları seyahat ederken yanınıza alınabilir, masa çekmecenize kolayca sığabilir ve evde egzersiz yapanlar için bir zorunluluktur. Tam vücut egzersizi için, üst bedeniniz, göbek ve alt bedeninizdeki ana kas gruplarını çalıştırmak için bir veya iki egzersiz seçin.
Streç Kablolar Hakkında
Germe kabloları veya boruları renk kodludur. Her renk farklı bir direnç seviyesi ile ilgilidir. MayoClinic.com'a göre genel olarak, açık renkli borular en az miktarda direnç sunar ve koyu renkli borular en yüksek düzeyde sağlar. Borunun uzunluğunun kısaltılması, renk ne olursa olsun direnç miktarını da artırabilir. Ayarlanabilir tutamaklar ve kapı dübelleri veya ayak bileği manşetleri gibi ek ataşmanlar mevcuttur. Bir kord veya boru seçerken, güç seviyenize göre bir tane seçin ve egzersize uygun bir direnç seviyesi kullanın. Farklı kas grupları farklı dirençler gerektirir, bu nedenle hafif, orta ve ağır dirençli bir kordon almak isteyebilirsiniz.
Üst vücut egzersizleri
Omuz omuzlarını silme, yanal yükselmeler, ön kaldırmalar ve baş üstü presleri gibi streç kord egzersizleri üst sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Üst kollarınızın önündeki kasları çalıştırmak için biceps buklelerini deneyin ve üst kollarınızın arkasındaki kaslar için triceps uzantılarını deneyin. El bileği fleksiyonu ve uzantıları ön kol kaslarınızı güçlendirmek için etkilidir. Göğüs kaslarını çalıştırmaya çalışmak için göğüs basıncını veya göğüs sineğini deneyin.
Çekirdek Egzersizler
Çekirdeğinizi hedeflemek için, karın ve eğik kaslarınızı hedef alan streç kordon egzersizleri yapın. Karın kaslarınız altı kaslı kaslarınızdır ve gövdenizin önünde dikey olarak hareket eder. Karın krizi, diz çökmesi krizi veya alt karın krizi gibi streç kord egzersizleri abs'inizi etkili bir şekilde işler. Eğikler, gövdenin yanlarından geçer. Bu kasları çalıştırmak için gövde kıvrıklarını, yan kıvrıklarını, eğik veya çapraz pirzolalarını deneyin.
Alt vücut Egzersizleri
Qlutes, quads ve hamstrings'ınızı çalıştırmak için direnç tüpü ile ağız kavgası yapın, Mayo Clinic'i önerir. Hamstring bukleler veya akciğerler ayrıca bu kasları hedef alır. İç ve dış uyluklarınızdaki kasları hedef alan kalça eklem ve kalça kaçırma egzersizlerini deneyin. Baldır kaslarınız için etkili bir egzersiz baldır artar ve tüple egzersiz daha yoğundur.
Egzersiz hakkında önemli noktalar
Antrenmanınızdan önce 10 dakikalık bir ısınma gerçekleştirin. Kas gücünün korunmasına yardımcı olmak için haftada en az iki kez egzersiz yapın. Günlük egzersizler uygun, ancak aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmaktan kaçının. Örneğin, bir günde üst vücut egzersizlerini yapabilir ve bir sonraki alt vücutta çalışabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, yeni başlayanların egzersiz başına bir set 12 - 15 reps yapmasını önerir. En az üç aydır kuvvet antrenmanına katılan ara egzersizler iki sete kadar performans gösterebilir ve ileri egzersizler 12'ten 15'e iki veya üç set XNUMX gerçekleştirmelidir.
Güvenlik İpuçları
Bazı germe kabloları lateks içerir, bu nedenle latekse alerjiniz varsa lateks içermeyen kablolar kullanın. Aşınma ve yıpranma ile kablolar küçük yırtıklar ve aşınmış noktalar geliştirebilir. Kabloları kullanmadan önce inceleyin. Kabloları beton gibi sert yüzeylerde kullanmaktan kaçının çünkü bu kablolara zarar verebilir ve kırılmalarına neden olabilir. Elinizde kaymaması için tutamağın üzerinde güvenli bir tutuş olduğundan emin olun. Kordonun üzerinde durduğunuz egzersizlerle, kordonun ayak altında sabitlendiğinden emin olun. Antrenmandan sonraki ilk birkaç günde ağrı hissetmek normaldir. Bununla birlikte, ağrı veya ağrı dört günden uzun sürerse doktorunuza başvurun.
