Aşırı lordozunuz varsa, hamsterleriniz sıkı olabilir.
Sağlıklı bir omurga, göğsünüzün arkasında bulunan torasik alanda ve karnınızın arkasında bulunan bel bölgesinde doğal kıvrımlara sahiptir. Bel bölgenizde, aşırı lordoz olarak bilinen çok fazla eğri varsa, bu, karnınızı ve kıçınızı daha büyük gösterebilir. Daha da önemlisi, zamanla şiddetli bel ağrısı ve yaralanmaya neden olabilir. Bazı yapısal problemler bir doktorun girişini gerektirir, ancak sıklıkla aşırı lordoz kas gerginliği ve dengesizliğinden kaynaklanır.
Test yapmak
Peki, lordozunun aşırı olup olmadığını nereden biliyorsun? Bu testi dene. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve bir inç uzağında olacak şekilde duvara yaslayın. Omuzların ve kalçaların duvara dokunmalı. Duvara yaslanmaya çalışmayın. Avucunuzu sadece sırtınızla duvar arasında zorlamaksızın kaydırırsanız, serbestlik dereceniz doğru olur. Boşluk avucunuzdan daha büyükse, lordoz aşırıdır.
Ab Güçlendirme
Testi geçemezseniz, yapmak istediğiniz ilk şey kaslarınızı güçlendirmektir. Bunu sadece egzersizi yaparak ve burkulmalarını yaparak yapabilirsin. Yerde yatarken, ayaklarınızı bir bankın üzerine ya da bir duvara yaslayın, böylece dizleriniz 90 derecelerde bükülür. Bu, sırtınızdaki aşırı eğriyi azaltacak ve böylece bu egzersizleri yaparken sırtınızı incitmeyeceksiniz.
Geri uzanıyor
Aşırı lordozu düzeltmek için, sonunda bel kaslarınızı da güçlendirmeniz gerekir, ancak aşırı lordoz genellikle sırt kaslarınızın gergin olduğu anlamına gelir. Böylece, ilk önce, uzantılar gibi güçlendiricileri geri atlayın ve bunun yerine gerdirmelere odaklanın. Sırt üstü yatın ve bükülmüş dizlerinizi göğsünüzün içine çekin veya öfkeli kediyi yapın. Dört ayak üzerindeyken veya dizleriniz hafifçe bükülmüş durumdayken sırtınızı eğin ve çevirin ve ellerinizi dizlerinizin hemen üstünde dururken kendinize destekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde arkanı kemirmeyin. Başınız hareket boyunca omuzlarınızla aynı hizada kalmalıdır, yani bakma ama göğsünüze düşmesine izin vermeyin. Bu uzantılardan üç veya dördünü her gün birkaç kez yapın ve her bir uzatmayı 15 ila 30 saniye boyunca basılı tutun.
Kalça ve Hamstring Gerdirmeleri
Sıkı bel kaslarına ek olarak, büyük olasılıkla sıkı kalça fleksör kasları vardır. Bunlar muhtemelen hakkında çok fazla düşündüğünüz kaslar değil, bacaklarınızı yükseltmek için kullandığınız kaslar. Sırt gerginlik için sırtınızdayken, bir anda bir bükülmüş bacağınızı göğsünüze sıkıca çekin. Alternatif olarak, bir bacağını öne doğru uzatabilirsiniz ve arka dizinizi yere doğru bükerken, kalçalarınızı iterek gövdenizi dik tutun. Ayrıca sıkı hamstrings olabilir. Bacağınızı önünüze doğru uzatın, böylece ayağınız geriye doğru bükülürken topuğunuzun yerde durması sağlanır. Eliniz uylukta dinlenirken, kalçalarınızı öne doğru bükün ve arka bacağınızı hafifçe bükerek, uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedin. Yine, her bir uzantıyı 15 ile 30 saniye arasında tutacak şekilde, seans başına üç veya dört yapmalısınız.
Sırt ve Glute Egzersizleri
Karın kaslarınız gerildiğinde ve sırt ve kalça kaslarınız gevşetildiğinde, omurganızı ve diken dikenlerinizi güçlendirmek için omurganızı güçlendirmenin zamanı gelmiştir. Erector omurgasını bir makinedeki sırt uzantılarıyla veya zeminde veya sabitleme bilyesinde yatmakta iken sıkabilirsiniz. Ardından, midenizde yatarken, hem kollarınızı hem de bacaklarınızı mindere kaldırarak sırt kaslarınızı kullanarak süpermenlere geçin. Otururken veya ayakta dururken popo kaslarınızı popo sıkarak sıkın. Köprüler ayrıca sırt kaslarınızı da çalıştıracak. Ayrıca düz bacaklarınız topdan ve ayaklarınız yerdeyken bir denge topu üzerinde yüzüstü uzanabilirsiniz. Üst bedeninizi önünüzdeki zeminde ellerinizle destekleyin ve her iki bacağınızın kaldırılması için glütenlerinizi sıkın.
