Yardımlı toplama makinesi, yalnız toplama yapmanıza yardımcı olur.
Çekmeleri imkansız bulursanız, yalnız değilsiniz. 2003’te Bilim ve Egzersiz için Araştırma Çeyreği’nde yayınlanan Dayton Üniversitesi’ndeki araştırmacılardan yapılan bir çalışma, üç ayın sonunda bir alım gerçekleştirme niyetiyle kadınları test etti ve eğitti. 12 haftaları için haftada üç kez odaklanan antrenmanlardan sonra, 17 katılımcılarından sadece dördü bir defa tekrar almak için vücut ağırlıklarını başarıyla kaldırabiliyordu. Kadınlar bu kas geliştirme hareketine gelince dezavantajlı görünüyorlar, ama bunu tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Pullupları atlamak yerine, üst gövdenin çoklu kaslarını hedef almak için destekli pullup makinesini kullanın.
infaz
Yardımlı çekme makinesini kullanmak için önce ağırlık pimini ayarlayın. Diğer ağırlık makinelerinin aksine, pimi yeni başlıyorken daha hafif bir ağırlık yerine daha ağır bir ağırlığa koymalısınız. Ağırlık miktarı, makineden ne kadar yardım aldığınızdır. Örneğin, pimi 80 pound'a yerleştirirseniz ve 140 ağırlığındaysanız, farkı - veya 60 pound'u yukarı çekersiniz. Pimi 60 poundun içine yerleştirin ve 80 pound'u yukarı çekiyorsunuz. Ağırlığı ayarladıktan sonra, üst adıma geçin ve çubuğu el ile geniş bir tutuşla kavrayın. Ayaklarınızı veya diz çökmeli bir makine - dizlerinizi platformun üzerine koyun. Kollarınızı sıkın ve sırtınızı yukarı kaldırın çünkü hemen düşeceksiniz. Sırtınızı ve kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin. Karınlarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu sallamaktan kaçının. Bir tekrarı tamamlamak için yavaşça indirin.
Latissimus dorsi
Yardımlı çekme makinesiyle hedeflenen birincil kas, latissimus dorsi'dir. Bu geniş sırt kası, alt sırt boyunca, kaburgalarınızın ardında uzanır. Birincil işlevi, dirsekleri vücuda doğru tutarken, kolları aşağı ve geri çekmek. Bir çekme, latileri eğitmek için mükemmel bir yoldur, çünkü kendinizi çubuğa doğru çekme hareketi, omuz bıçaklarını bir araya getirirken dirsekleri vücuda yaklaştırır.
Yardım kasları
Yardımlı makineden bile alınma, üst vücudunuzun diğer birçok kasından yardım gerektiren bileşik bir egzersizdir. Brachialis ve brachioradialis'in ön kol kasları, tutuşunuzu kuvvetli tutmak için harekete geçer. Pazılarınız dirseği bükerken size güç vermenize yardımcı olur. Eşkenar dörtgenlerin üst sırt kasları, alt trapezius ve terler majör, lateralleri, kolları aşağı ve geri çekmeye yardımcı olur. Hem pektoralis majör hem de pektoralis minör, göğsün kasları, kaldırma hareketine yardımcı olur.
Stabilizatör
Stabilize edici kaslar, eklem hareketlerini bileşik hareketler sırasında güvenli tutmaya yardımcı olur. Yardımlı çekme sırasında, triceps dirsek eklemini stabilize eder. Bununla birlikte, üst kolun arkasındaki trisepsleri eğitmek için yardımlı çekmeye güvenmeyin. Geri tepmeler, düşmeler ve baskılar bu kası aktif bir şekilde hedeflemede daha etkilidir.
