Gelecekteki yaralanmaları önlemek için bacaklarınızı sağlam tutun.
Antrenman çabalarınızı sınırlayan yaralanmalar sinir bozucu olabilir. Koşucu diz - dizkapağınızın etrafındaki ağrı - sonunda günlük hayatınıza da müdahale ederek merdivenlerden aşağı veya eğimli yüzeylerde yürümeyi zorlaştırır. Pes etmeyin - koşarken diz kapağınızın düzgün hareket etmesine yardımcı olmak için güçlendirme egzersizleri yapın. Bonus olarak, evinizi terk etmek için terk etmeniz bile gerekmez.
Dört Yönlü Kalça
Direnç bandı ile dört yönlü kalça egzersizleriyle bacak kaslarınızı güçlendirin. Grubun bir ucundaki bir düğümü ve diğer ucundaki bir halkayı bağlayın. Bandın düğümlü ucunu, alt menteşenin yakınındaki bir kapı çerçevesindeki kapatın. Güvenli olduğundan emin olmak için hafifçe çekin.
Kapıya doğru bak ve grubun diğer ucunu sağ bileğinizin çevresine dolayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sağ kalça kasınızı sıkın ve bacağınızı arkaya doğru atın - öne yaslanmayın. Bu pozisyonu iki ila üç saniye basılı tutun, sonra rahatlayın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Vücudunuzun sağ tarafını kapıya doğru çevirin. Sol bacağınızda durun ve sağ ayağınızı vücudunuzun önüne bandın direncine karşı getirin. İki ila üç saniye bekleyin, ardından rahatlayın. Bu yönü 10 kez tekrarlayın.
Vücudunuzu kapıdan uzağa bakacak şekilde döndürün. Sol bacağınızda durun ve sağ bacağınızı bandın direncine karşı öne doğru sürün. İki ila üç saniye bekleyin, ardından rahatlayın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Vücudunuzun sol tarafını kapıya doğru çevirin. Sağ bacağınızı yana doğru bastırın ve iki ila üç saniye bekleyin, ardından rahatlayın. 10 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve dört yönü de tekrarlayın. Her egzersiz için arka arkaya üç sette çalışın.
Direnç Band ile ağız kavgası
Bacak kaslarınızı güçlendirmek için bir direnç bandına sahip ağız kavgası yapın. Direnç bandını 12-inç döngüsüne bağlayın.
Grubu, dizinizin üstünde, uyluklarınızın etrafından geçirin. Banttaki gerginliği hissedene kadar ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olarak tutun.
Kıçını geriye doğru tut, dengesini korumaya yardımcı olmak için kollarını yanlarından al ya da düz bir şekilde önlerinde tut. Dizinizi bükün, sanki bir sandalyeye oturacaksınız.
Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın. İki ila üç saniye bekleyin, ardından ayağa kalkın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
Yengeç yürür
Koşucu dizindeki ağrıyı azaltmak için bacaklarınızı güçlendirmek için yengeç yürüyüşleri yapın. Direnç bandını 12-inç döngüsüne bağlayın.
Grubu ayak bileklerinizle dolaştırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş olarak tutarak sağ bacağınızla sağa doğru büyük bir adım atın.
Hareket boyunca banttaki gerginliği koruyarak sol bacağınızı sağ bacağınıza getirin. 10 kez sağa tekrarlayın, sonra yönleri değiştirin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Direnç bandı
Bahşiş
- Ayaklarınızın koşu ayakkabısı mağazasında değerlendirilmesini sağlayın; uygunsuz ayakkabılar diz ağrısına neden olabilir.
uyarı
- Diz ağrınız bir haftadan uzun sürerse veya koşmadığınızda bile ağrıyorsa doktorunuza görünün.
