Daha güçlü dizler ve ayak bilekleri için egzersiz rutininizdeki dengeyi bulun!
Denge ve kuvvet egzersizlerini esneklik ve dirençli kardiyo ile birleştirmek, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Sporcunun haftasonu savaşçısına kadar, sağlam bir güç tabanına sahip olmak yaralanmayı önleyebilir, hızı artırabilir ve hatta düşmeleri önlemenize yardımcı olabilir. Evde, dışarıda veya spor salonunda yapabileceğiniz birçok egzersiz.
Bakiye
Ayak bileklerini ve dizleri güçlendirmenin en iyi yollarından biri dengeniz üzerinde çalışmaktır. Bunu yaparak, sadece daha büyük kaslarınızı değil, aynı zamanda gündelik hareketlerle pek fazla ilgilenmeyen daha küçük aksesuar kaslarını da çalıştırırsınız. 30 saniye bekletilinceye kadar sadece bir ayağınızı dengeleyerek başlayın. Daha sonra, bir ayağınızı dengeleyerek, aşağı eğilerek ve elinizi ayağınıza doğru uzatarak parmak uçlarına dokunun. Beşi 10 tekrarına tekrarlayın. İyileştikçe, denge tahtası üzerinde durmayı deneyin veya bir veya iki ayakla top oynayın veya bir ortak tutun, bir ayağın üzerinde durun ve hafif bir top ileri geri atın.
Güçlü Egzersizler
Kuadlarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı güçlendirmek, dizleriniz ve ayak bilekleriniz için size iyi destek sağlayacaktır. Bu kaslar için en çok yönlü egzersizlerden biri de ağız kavgası. Herhangi bir ayak bileği veya diz probleminiz varsa, sadece otururken ve dururken kalçalarınızı geriye itmeye odaklanarak bir sandalyeye oturarak başlayın. Bu kolaylaştığında kanepeyi kullan. İlerlerken, duvara sabit bir top ile çömelmeyi ya da omuzlarınızın üzerinde bir halterle çömelmeyi deneyin. Gücü ve dengeyi birleştirmek için, tek bacaklı bir deadlift deneyin. Her iki elinizde bir dambıl ile tek ayak üstünde durmaya başlayın. Sırtınızı düz tutarken dizinizi hafifçe bükün ve zemine doğru ağırlıklara ulaşın.
Esneklik
Esnek bacaklar dolaylı olarak dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olacaktır. Eklemlerinizi çevreleyen kaslarınız sıkı olduğunda, yaralanma ve çekmeye daha yatkındırsınız. Dörtlü ve ayak bileklerinizi germek için karnınıza yatın, bacaklarınızı bükün ve bacaklarınızı önden geçirerek ayaklarınızı veya ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Ayak bileklerini germek için ayak parmaklarınızı doğrultun ve esnetin. Hamstrings ve iç uylukları germek için, hafifçe bükülmüş dizleri olan dik bir konumda durun, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve bir duvara bastırıyormuş gibi ellerinizi ileri doğru bastırın.
Dirençli Kardiyo
Kardiyo yaparken, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirmek için eğimde veya daha yüksek dirençle çalışın. Ayağınızın üstünde olmak istiyorsanız, koşu bandında yürüyüş yapmaya, açık havada yürüyüş yapmaya veya tepelerde koşmaya çalışın. Ayrıca, yaslanmış veya dik bisiklete daha ağır bir dirençle bisiklet sürebilir veya dışarıdaki tepeleri arayabilirsiniz. Aerobik bir basamakta bir yandan diğerine atlamak veya yan karıştırmak gibi yan egzersizler, özellikle spor yaparsanız dizleri ve ayak bileklerini güçlendirmek için harika bir yoldur. Vücudunuzu her hafta tahmin edip ilerletmek için rutininizi değiştirin.
