Diz yaralanmaları önlemek için uygun şekilde gerin.
Diziniz vücudunuzdaki en büyük eklemdir, bu yüzden onu korumak istemeniz şaşırtıcı değil. Küçük bir diz ağrısı sizi aktif olmaktan alıkoymak için uzun bir yol kat ediyor. Germe esnekliğinizi arttırır ve Mayo Clinic'e göre diz yaralanmasından kaçınmanıza yardımcı olacak sıkı kasları gevşetir. Diziniz genellikle dört bölüme ayrılır: medial, lateral, anterior ve posterior. İç diziniz medial kadrandır.
İç Diz Temelleri
Birkaç kas, bağ ve tendon dizinizi bükmenize ve düzeltmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır. Katkıda bulunan ana kaslar kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi içerir. Dizinizin iç kısmında, ana bağınız, femurunuzu dizinizin iç kısmındaki tibiaya bağlayan medial kollateral bağınızdır. Dizinizin iç kısmını sabit tutar ve dizinizin yan hareketlerini kontrol eder.
Kuadriseps
Kuadriseps kasınızın dört başı vardır; vastus medialis kafası, dizinizin iç kısmına bağlanır. Diziniz tamamen gerildiğinde, kuadrisepsinizin bu kısmını maksimum uzunluğa kadar uzatırsınız. İç dizinizi hedeflemek için uzayan bir yalancı kuadriseps kullanmayı deneyin. Bacaklarınız vücudunuzdan uzağa doğru uzanarak sağ tarafınıza uzanarak başlayın. Kafanı sağ koluna koy. Kalça ve omuzlarınızı istifleyin, böylece zemine dikey olarak hizalarlar. Ayağınızı sol kalçanıza getirmek için sol dizinizi bükün. Ayağını veya bileğini sol elinle tut. Ayağını yavaşça kuyruk kemiğine doğru çek. 30 ile 45 saniye arasında basılı tutun, ardından bacağınızı düzeltin. İki ila beş kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
aksatmak
Kuadrisepsinize benzer şekilde, hamstring'inizin dört başı vardır. İç dizinizi hedeflemek için germek istediğiniz belirli bölümleri semimembranosus ve semitendinosus'tur. Bu bölgeyi hedefleyen uzatmalar V-sit erişim, ayakta sivri uçlu hamstring uzatması ve ayakta bacak yukarı tırmanma uzatmasıdır. Ayakta ayağa kalkacak hamstring gerginliğini yapmak için, bir sandalye alın ve sağ ayağınızın topuğunu yerine oturtun. Sağ bacağınızı dik tutun ve ayak parmaklarınızı dik tutun. Sırtınızı dik tutarken öne doğru yaslanın ve iki elinize de sağ parmaklarınıza doğru gelin. 30 saniye basılı tutun ve sol bacağınızda tekrarlayın.
güvenlik
Germe çeşitli faydalar sağlarken, aynı zamanda kendi riski de vardır. Soğuk kasları asla uzatmayın; bu yaralanmalara neden olabilir. Uzamadan önce veya hafifçe koşarak veya antrenmandan sonra uzamaya devam ederek daima hafifçe ısının. Uzatma sırasında zıplamayın; bu kaslarınızda küçük gözyaşlarına neden olabilir. Gerilirken gerginlik hissetmek istersiniz ama acı çekmemelisiniz. Eğer acıtırsa, geri çekil.
