Yüzme turları bel ağrısını hafifletmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz yaparsanız, çalışırsanız, bir sınıf sırasında kesinlikle rahatsız edici bir masaya oturun ya da ağır cisimleri kaldırın, muhtemelen bel ağrısı çekiyor olabilirsiniz. Ancak, bel ağrısı olmayan bir gün kural değil, istisna gibi gözüküyorsa, esnekliği ve gücü vurgulayan bir egzersiz rutini gerçekleştirmenin zamanı gelmiştir. Önce kendinize bir iyilik yapın - bel ağrınızın daha ciddi bir yaralanma kaynağı olmadığından ve çalışmaya hazır olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.
Bir yük almak
Çalıştığınızı veya adım aerobikle uğraştığınızı hayal edin - attığınız her adım ayağınıza bir şok dalgası gönderir, dizlerinize doğru ilerler ve geriye doğru iner. Ne kadar genç olursanız olun, yüksek etkili egzersiz ekleyebilir ve sırt ağrısına yol açabilir. Bu nedenle düşük etkili bir egzersizi sizin egzersiz rejiminizin bir parçası olarak benimsemeniz de bir sorun değil. Düşük etkili egzersiz, yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve yürümeyi içerir. Bu egzersizler sırt ve karın kaslarınızı güçlendirir ve belinize çok fazla baskı yapmadan kalori yakar. Halen yüksek etkili bir egzersiz yapıyorsanız, egzersiz seanslarınızdan en az birini her hafta düşük etkili olarak değiştirin.
Sırt Esnekliğini Arttırın
Bel ağrısı çekerken bel ve çevreniz kaslarınız gerilir ve gerginleşir. Yavaş, yumuşak germe ile, kas gerginliğini hafifletmek ve bel ağrısını azaltmak için çalışabilirsiniz. Bunun bir örneği, sırt üstü yatmayı, sağ bacağınızı bükülmüş sol bacağınızın üzerinden geçmeyi ve bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerek sırtınızı ve bacağınızı gergin hissetmeyi içeren piriformis gerilmesidir. Uzayı 30 saniye boyunca basılı tutun ve istediğiniz kadar tekrarlayın. Sırt üstü dur ve bacaklarını uzat, sağ bacağını havaya kaldır ve ellerini uyluğunun arkasına tut. Bacağınızı göğsünüze doğru çekerek hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin. Bu uzatmayı 30 saniye boyunca basılı tutun, bırakın ve karşı bacağınızı uzatmak için düğmeyi çevirin. Esnekliği korumak için bu uzantıları günde en az bir ila iki kez tekrarlayın.
Eğitimi Aşırı Almayın
Günlük olarak uzayabildiğiniz halde, treni o kadar kuvvetlendirmemelisiniz. Birkaç gün üst üste kuvvet antremanı bel ağrısını hafifletme çabalarınıza karşı çalışabilir. Her geçen gün vücut geliştirme egzersizleri yaparak vücudunuza dinlenmek ve daha güçlü kas lifleri oluşturmak için zaman verirsiniz. Ayrıca genel egzersizden ne zaman mola vermeniz gerektiğinin farkında olmalısınız. Sırt ağrınız bacaklarınıza taşınmışsa veya egzersizle daha da kötüleşiyorsa, dinlenmenin veya ağrı devam ederse doktorunuzu aramanın vakti geldi.
Sırt Ağrısına Özel Güçlendiricileri Katın
Egzersiz antrenmanınızı tamamlamadan hemen önce, kas gücünü artırmak ve bel ağrınızı azaltmak için tasarlanmış birkaç egzersiz ekleyin. Bunlara ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatmayı içeren bir pelvik tilt bulunur. Pelvisinizi yerden kaldırarak başınıza doğru yatırarak popo ve mide kaslarınızı kasın. Bu pozisyonu bir ila üç saniye basılı tutun, daha sonra pelvisinizi indirin. Beş ila 10 kez tekrarlayın. Bir diğer alt sırt spesifik egzersizi, kısmi oturmadır. Bu egzersiz dizleriniz bükülmüş ve ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü yatmayı içerir. Omuzlarınızı kaldırmak ve zeminden çıkmak için mide kaslarınızı sıkarken nefes verin. Başınızı ve omuzlarınızı indirirken solun. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
