Son birkaç kiloyu çıkarmak ya da sadece kilo vermeye başlamak, doğru egzersizle basit olabilir.
Kabul edelim: Kilo vermek zor olabilir, özellikle de bir kadınysanız. Meşgul iş programları, çocuk bakımı, bir kadının vücudunun biyolojik faktörleri, diğer tüm nedenlerle birlikte, ilk ya da son 10 kilo vermeyi oldukça zorlaştırıyor. Ancak özel bir tutum, besleyici bir diyet ve doğru egzersiz rutini ile hedef kilo kaybı sağlanabilir.
Kardiyo
Bir kilo yağ, 3,500 kalorisine eşdeğerdir, bu nedenle 3,500 kalorilerini aldığınızdan daha fazla yaktığınızda, 1 kilogramını kaybedersiniz. Aerobik egzersizler, yoğun kalorili yanma için uzun süre boyunca tekrarlayan kas hareketleriyle karakterize edilir. Belki de bu, Richard Simmons ve Jane Fonda'nın aklına getiriyor, ama bugünlerde eliptik antrenman, koşu, bisiklete binme ve kürek çekme gibi aerobik rutinlerine gelince daha birçok seçenek var. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, bu tür bir egzersiz vücudunuzu zayıf, ortalama yağ yakıcı bir makineye dönüştürür, çünkü egzersiziniz sırasında metabolizmayı arttırır ve egzersizinizi tamamladıktan sonra iyi bir şekilde yükselmesini sağlar. CDC'ye göre, haftada en az 150 dakikalık kardiyo egzersizi yapılması önemlidir. Kardiyo veya aerobik aktivite, daha fazla nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan bir şeydir. Optimum sağlık yararları için aerobik aktivite sırasında en az 10 dakika hedeflemelisiniz.
Vücut Geliştirme
Kuvvet antrenmanının, artan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu ve azalmış yağ gibi birçok faydası vardır. Kas kütlenizi artırırken, dinlenme metabolizmanızı da arttıracaksınız, bu da gün boyu daha fazla kalori yakmanız anlamına geliyor. Kazandığınız kasın her kilosu, 35 ila 50 kalori miktarını her geçen gün daha fazla yakıyor. Ne kadar fazla kalori yakarsanız, o kadar fazla kilo kaybedersiniz. Kadınlar Kalp Vakfı, her oturumda 20 dakika boyunca kadınların haftada iki ya da üç kez performans göstermesi için kuvvetli bir eğitim rutini ile geldi. Omuzlarınızı, göğsünüzü, pazılarınızı, trisepsinizi, oluklarınızı, bacaklarınızı, sırtınızı ve baldırlarınızı etkileyen kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil edin. Egzersizler arasında kaslarınızı en az bir gün dinlendirdiğinizden emin olun. Üst ve alt vücut egzersizlerinde doğru ağırlığı kullanmak önemlidir. Set başına son sayınızın bitirilmesi zor olmalı, fakat titrememeniz gerekir. Eğer öyleyse, daha az kilo kullanın. Setlerin çok kolay olduğunu tespit ederseniz, ağırlığı artırın.
Devre Eğitim
Devre eğitimi, kardiyo yararlarını, ancak kuvvet antrenmanı kas geliştirme yönleriyle sunmaktadır. "Fitness Magazine" e göre, normal bir egzersiz programı ile karşılaştırıldığında, bir egzersiz antrenmanı ile 30 yüzde kalori daha yakabilirsiniz. Bir devre, bir dizi kuvvet veya kardiyo egzersizidir, ancak birçoğu her iki egzersiz türünü de içerir. Bir devreyi iki ila üç kez tekrarlayın, setler arasında dinlenmeyecek kadar az olsun. Antrenman devrede yeniyseniz, basit tutun. Baskıları, çömelme sıçramalarını, situps, çömelme bindirmeleri, tezgah ipuçlarını ve koşu bandı koşularını deneyin. Her egzersiz yalnızca 20 - 30 saniye arasında sürmelidir; Her egzersiz arasında kendinize 30 saniye iyileşme sağlayın. Her devre arasında üç dakikalık bir iyileşme ile devreyi üç kez tekrarlayın. Isın ve hafif fiziksel aktivite ile soğu ve germeyi unutma.
Uygun diyet
Kilo vermek için, sağlıklı bir diyet sürdürmeniz ve aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Hedefinize ulaşana kadar, haftada bir kez 1 ile 2 kilo arasında sabit bir kilo kaybı olmasını istersiniz. Her gün yemek için sağlıklı besinler arasında tam tahıllı karbonhidratlar, yağsız protein kaynakları, sebzeler, meyveler ve kalp sağlığına sahip doymamış yağlar bulunur.
