Her iki egzersiz bir halter kullanılarak gerçekleştirilir.
Konvansiyonel deadlifts ve sert bacaklı deadlifts, hem alt vücut bileşik egzersizler, yani birden fazla kas grupları ve eklemleri çalışırlar. Oldukça benzer olsalar da, iki asansör arasında ince bir fark var. Her birinin kendi yararı vardır ve iki asansör farklı hedeflere ulaşır.
Geleneksel Deadlifts
Deadlifts, arka zincirinizi çalıştırır - glütlerinizi, hamstringlerinizi, bel ve göbek ile üst sırt ve kollarınızı içeren kas grubu. Klasik bir tarzda çekerken, ellerinizi omuz genişliğiyle birbirinden ayırırken, bacağınızı omuzlarınızla birbirinden ayırın. Dizleriniz bükülmüş ve kalçalar geriye doğru itilmiş halde başlayın, ardından çubuğu zeminden kaldırırken her ikisini de düzleştirin. Deadlifts, fonksiyonel bir egzersiz, günlük yaşamdaki gücü arttırmak için ellerinden geldiğine göre, "Bir Kız gibi Asansör Rehberi" nin yazarı, güç antrenörü Nia Shanks'a dikkat çekiyor.
Sert Bacaklı Deadlifts
Sert bacaklı deadlifts, geleneksel deadlifts ile aynı kasları çalışır, ancak farklı bir vurgu derecesi ile çalışır. Hamstrings ve geleneksel bir deadlift daha fazla glute içerirler ve belinize daha az zorlarlar. Ayağınızın ve çubuğunuzdaki tutacağınızın konumu, konvansiyonel bir deadlift ile aynı olmalıdır, ancak bir elektrikli rafa yükseltilmiş olan çubukla başlayın ve pimlerden kaldırın. Sırtınızı dik tutarken kalçalarınızı geriye iterek zemine doğru inin. Gidebildiğiniz kadar alçak olduğunuzda, kalçalarınızı öne doğru iterek çubuğu tekrar kaldırın. Dizleriniz tüm hareket boyunca düz durmalıdır.
Rekabet
Konvansiyonel deadlifts powerlifting yarışmasının bir parçası, sert bacaklı deadlifts değil. Bununla birlikte, eğitmen Eric Cressey'e göre, "Maksimum Maksimum Güç" yazarı sert bacaklı deadlifts, geleneksel deadlift'inizi geliştirmek için etkili bir yardımcı egzersizdir. Rekabet etseniz de olmasanız da, Shanks'a göre, bir Deadlift'in uygulanmasında hile yapmanın bir yolu yoktur - egzersizin faydalarını sınırlamak için kısmi hareket aralığını veya zayıf formu kullanabileceğiniz tezgah basının aksine.
Hususlar
Sert bacaklı deadlifts hamstring'lerinizi ve glute'larınızı izole ettiğinden ve geleneksel deadlift kadar alt sırtınızı da içermediğinden sert bacaklı versiyonunu yaparken daha hafif bir ağırlık kullanmalısınız. Güç antrenörü Cassandra Forsythe, "Kadınlar için Kaldırma İçin Yeni Kurallar" bölümünde, yaptığınız deadlift tipi arasında geçiş yapmanız gerektiğini yazıyor. Örneğin, dört haftalık bir eğitim döngüsünde sert bacaklı deadlifts ve bir sonraki döngüdeki geleneksel deadlifts yapabilirsiniz. Bu yöntem her ikisinin de faydalarını sağlar. Kümelerin ve tekrarların sayısını düşük ila orta - beş ila sekiz tekrar arasındaki üç ila beş takım arasında tutun.
