Karbonhidratlar size enerji sağlar.
Son yıllarda, karbonhidratlar kötü bir üne kavuşmuştur, ancak bunlar diyetinizin önemli bir parçasıdır. Vücudunuz acil enerji için karbonhidrat kullanır veya daha sonra enerji kullanımı için depolar. Yiyecekler basit veya karmaşık karbonhidratlar içerir. Karbonhidratlarınızı akıllıca seçin ve sağlıklı kalmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için günlük USDA tavsiyelerine uyun.
USDA Tavsiyeleri
2010 USDA Amerikalılar için Diyet Kılavuzuna göre, 45 ile 65 arasında tüm yaş grupları için günlük kalori yüzdesi karbonhidratlardan gelmelidir. Her gün ihtiyacınız olan toplam kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Yetişkin kadınların normalde günde 1,600 ve 2,400 kaloriye ihtiyacı olurken, yetişkin erkeklerde günde 2,000 ve 3,000 kalori gerekir. Eğer hareketsizseniz, ihtiyaçlarınız aralığın en alt noktasına doğru olabilir. Çocuklar günde 1,000 ve 2,000 kalorisi arasında herhangi bir yere ihtiyaç duyarken, ergenler genellikle daha fazlasına ihtiyaç duyan erkeklerle günde 1,400 - 3,200 kalorisi arasında herhangi bir yere ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar gram başına 4 kaloriye sahiptir. 2,000 kalorili bir diyet uygulayan bir kişinin günlük 225 ila 325 gram karbonhidrat alması gerekir. 1,500 kalorili bir diyet için günde 170 ve 245 gram arasında olması gerekir.
Kompleks karbonhidratlar
Diyet lifi ve nişasta karmaşık karbonhidratlardır. Patates, yeşil fasulye ve bezelye gibi bazı sebzelerde nişasta, ekmek, makarna ve pirinç gibi tahıl ürünlerinde bulunur. Diyet lifi, çözünür veya çözünmez bir lif formundadır. Her ikisi de diyetinizin önemli bir parçası olduğundan, her iki lif kaynağından yiyecekleri tercih edin. Yulaf ezmesi, kuruyemiş, çoğu meyve ve fasulye çözünür lif içerir. Tam buğday ürünleri, kuskus, bulgur ve meyve ve sebzelerin çoğunluğu çözünmez lif içerir. USDA, ihtiyacınız olan her 14 kalori için 1,000 gram lif yemenizi önerir. Daha sık taze meyve ve sebzeleri seçin. Akşam yemeğinde haftada bir kez et yerine kuru fasulye yiyin. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve pirinci tercih edin.
Basit Karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve işleme veya rafine etme yoluyla başkalarına eklenen şekerlerdir. Meyveler, sebzeler ve süt doğal şekerler içerir. Besin etiketi kahverengi şeker, bal, mısır şurubu, melas, malt şurubu, şeker veya meyve suyu konsantreleri gibi içerikleri listeliyorsa, eklenmiş şeker içeren yiyecekleri belirleyebilirsiniz. Şekerli şekerli besinler tipik olarak doğal şekerli şekerli yiyeceklerden daha az besini ve daha az kaloriye sahiptir. Meyve suyu veya soda yerine su seçerek ilave şeker tüketiminizi azaltın, tatlı için meyve yiyin ve şekerli kahvaltı gevreklerinden kaçının. 2010 USDA Amerikalılar için Beslenme Kuralları, katı yağlardan gelen kalorileri ve ilave şekerlerden veya SoFAS'tan günlük kalorilerinizin yüzde 5'inden 15'inden daha fazla olmayacağını tavsiye eder.
Akıllıca Seçmek
Bu enerji kaynağından en fazla yararlanmak için akıllıca karbonhidrat seçin. Taze meyve ve sebzeleri seçin. USDA, 2 kalorili bir diyet için günde 2 - 2,000 ½ bardak hem meyve hem de sebze çayı önermektedir. Rafine tahıllarda kepekli tahıllar tercih edin. Günde 6 ve 8 ons tanesine ihtiyacınız var ve bunların yarısı kepekli tahıllar olmalıdır. Haftada bir kez fındık, tohum ve baklagiller 4 ile 5 arasında yiyin. Fazla miktarda kalorisi yüksek olan ve az miktarda besin içeren ilave şekerlerden kaçının, bu da temel besinlerinizi kilo almadan elde etmenizi zorlaştırır. Yüzde 5 içeren veya günlük şeker değerinin altındaki yiyecekleri seçin. Dikkatli karbonhidrat seçimi ile sağlığınızı teşvik edebilir ve hastalıkları önleyebilirsiniz.
