Tahtayı artan zorluk için değiştirmek kolaydır.
Bir dahaki sefere, koşu bandında yanına gerçekten uygun olanın ne söylediğini dinlerken yakalarsan, gergin, güçlü bir midsection için, "tahta" kelimesini duyacaksın. Öncelikle karın egzersizi olarak bilinmesine rağmen, tahta sadece abs'den çok daha fazla. Ekipman gerektirmeyen bu hareket sadece göbeğinizi sıkmakla kalmaz, göğsünüzü, kollarınızı, sırtınızı, oluklarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirir.
Ön Plan Nasıl Çalışır?
Ön tahta, ekipmandan ziyade vücut ağırlığına sahip bu alanlarda kuvvet yaratır, bu da harika, mazeretsiz bir egzersizdir. Karnına yat ve dirseklerini omuzlarının altına koy. Avuç içlerinizi önünüze gelecek şekilde yüzünüze koyun ve ayağa kalkın; böylece yalnızca önkollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi desteklersiniz. Abs, sırt, omuz, göğüs, dörtlü, glute ve baldırlarınızda güçlendikçe, pozu bir dakika veya daha uzun süre tutabilirsiniz. Derhal yapamazsanız endişelenmeyin - tüm değerli alıştırmalar gibi, bu da pratik gerektirir.
Teknik sayfalar
Spesifik olarak, kendinizi yalnızca önkollarınız ve ayak parmaklarınızla desteklemek, abs, rektus ve transversus abdominisini, sırtın erector spinae, trapezius ve rhomidlerini, omuzların rotator manşeti ve deltoitlerini, göğüslerin ve göğüslerin anteriorunu zorlar. kuadriseps ve bacaklarda gastrocnemius ve son olarak, gluteus maximus kasılma ve kuvvet uygular. Ve, tüm kuvvet hareketleri gibi, tahtayı ne kadar çok uygularsanız, bu kaslar o kadar güçlü hale gelir - pozu daha uzun süre tutmanıza olanak tanır.
Yan Tahta
Düşünüyorsun, büyük anlaşma! Peki ya obliklerim? Korkma, çünkü o bel kasıştıran yan kasları - tahmin etmişsin - yan tahta ile yapıyorsun. Yan tahtada, kalçanızı havaya kaldırırken vücudunuzun ağırlığını yalnızca bir önkol ve bir ayağın yanıyla desteklersiniz. Enine abs, oblik ve popo ve kalça kaslarını, kaçıranları ve addüktörleri çalıştırır. Aynı zamanda gluteus maximus ve alt bacağın kuadriseps ve hamstrings çalışır. Ön tahtadan farklı olarak sırt veya göğüs kaslarında çalışmaz. Ve taraf değiştirmeyi unutma.
Zorluk Planını Değiştirme
Bir tahta antrenmanına yeni başlıyorsanız ve hareketi bir veya iki saniyeden daha uzun süre tutamayacak kadar zor buluyorsanız, dizinizi veya dizlerinizi yere koyun. Kuvvet kazandıkça, pozu daha uzun süre basılı tutmak daha kolay hale gelmelidir. Ateşli misin? Sonra pozu tutarken bir kolu ve bir bacağını havada tutmayı deneyin. Bu, kaslarınızı daha fazla çalışmaya ve daha fazla güç kazanmaya zorlar. Yakında koşu bandında sen olacaksın, kaya gibi sert absin hakkında övüneceksin.
