Kas inşa etmek hacimli ve kadınsı görünmek anlamına gelmez.
Kadınlar genellikle kilo vermekle ve ölçekte sayıların düştüğünü görmekle daha fazla ilgilenebilirken, kilo almak ve kas kütlesini geliştirmek aslında tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Daha fazla kas taşıyarak metabolizma hızınız artar ve vücudunuz kalori yakan bir fırın haline gelir ve daha fazla yağlanmanıza yardımcı olur. Daha fazla kas ayrıca daha tonlu bir fiziğe yol açar ve görünüşünüzü önemli ölçüde iyileştirebilir.
Zamanlamak
Tüm vücut egzersizleri ve bölünmüş rutinler egzersizinizi planlamanız gereken ana yollardır. Vücut geliştirme konusunda vücut geliştiriciler, farklı günlerde farklı vücut bölümlerinde çalıştığınız bölmeleri tercih etme eğilimindedir. Split oturumları, BuiltLean.com'un güçlü koçu Marc Perry'ye göre, her bir kas grubuna daha fazla zaman ayırmanızı sağlar. Bodybuilding.com'da kişisel antrenör ve yazar Shannon Clark'a tavsiyelerde bulunmak üzere üst bedeninizi pazartesi ve perşembe günleri, alt bedeninizi salı ve cuma günleri arasında eğitin. Hafta sonu dinlenin ve kaslarınıza iyileşmek ve büyümek için zaman verin.
Egzersiz Seçimi
En iyi egzersizler en çok kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Ne kadar çok kas vurursanız, o kadar fazla büyüme tetiklersiniz. Eğitiminiz; deadlifts, akciğerler, sıralar, topaklar, ağız kavgası ve halter veya halter presleri gibi çok ortak bileşik hareketlerine dayanmalıdır. Bu alıştırmalar size paranızın karşılığını daha fazla verir, powerlifter iddiaları ve güç antrenörü Nia Shanks. Bukleler, bacak uzantıları ve baldır kaldırmaları gibi tek eklemli izolasyon egzersizlerini kullanabilirsiniz, ancak bunlar kas gruplarının gerisinde kalırken ve büyümek için fazladan bir desteğe ihtiyaç duydukları zaman en iyi şekilde saklanır.
ilerleme
Her oturumda bir öncekinden biraz daha fazla kaldırmayı veya fazladan rep'ler ve kümeler eklemeyi hedeflemelisiniz. Kas geliştirmek, egzersizinizi aşamalı olarak artırmak ve her seansı öncekinden daha da zorlaştırmakla ilgilidir. Her bir seansta aynı alıştırmaları yapın, bir plato alana kadar devam edin, ardından farklı bir antrenman için değiştirin. Her egzersizden dört veya beş egzersiz seçin. Bu pek fazla gibi görünmeyebilir, ancak üzerlerine çok zorlarsanız, fazlasıyla yeterli olacaktır.
Hususlar
Yalnız eğitim yeterli değil; büyüymek için büyük yemelisin. Kadın eğitmenler için en sık yapılan hatalardan biri, yemekten korkmak, beslenme uzmanı ve vücut geliştirmeci Alex Stewart olduğunu iddia ediyor. Kaslarınız yalnızca onları beslediğinizde büyür, bu yüzden kalori alımınızı artırmak için bol miktarda et, balık, meyve, sebze, süt ürünleri, fındık, tohum ve tahıl yemeye başlayın. Çok fazla yağ aldığınızı düşünüyorsanız, biraz daha az yiyebilir veya bir veya iki kardiyo seansı ekleyebilirsiniz.
