İyi tasarlanmış bir egzersiz planı başarı şansınızı artırabilir.
Haftalık bir egzersiz programı tasarlamaya çalışırken zaman gelmek kolay değildir. Haftada dört gün süren iyi tasarlanmış bir plan haftada sayısız saat tüketmeden formda kalmanıza yardımcı olabilir. Anahtar, dört günlük bir rejimde hem direnç hem de kardiyo egzersizi şeklinde çalışıyor. Bu, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenize, yağ yakmanıza ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.
Bisiklete binme, jogging, hızlı yürüyüş veya eliptik egzersiz gibi aerobik bir egzersiz seçin. Uzatma ve hafif bir antrenman kullanarak beş dakika ısınmaya başlayın. 30 ila 45 dakika arasında orta hızda egzersiz yapın veya kısa süreli hafif egzersiz ve kuvvetli egzersiz alternatiflerini değiştirerek aralıklı egzersizi deneyin. Day 1'i kapatmak için beş dakikalık bir soğuma ile bitirin.
Halter ve halter ağırlıklarını kullanarak Day 2'te ağırlık kaldırın. Bugünün odak noktası göğsünüz, kollarınız, sırtınız, omuzlarınız ve absiniz dahil olmak üzere üst vücut kaslarınızdır. Aşağıdaki egzersizler bu kas gruplarının her birine çarpabilir: dumbbell bench press, egzersizler, pazı bukleler, deadlifts ve tepegöz triceps uzantıları. Her egzersizden üç set yapın ve her sette 10 - 12 tekrarı bulunur. Yeterli ağırlık kullanın, böylece hareket dokuzuncu kademe kadar zorlaşır, ancak o kadar fazla değil bir takımı bitiremezsiniz.
3. Günde başka bir kardiyo egzersizi yapın. 1. Günde seçtiğiniz egzersizden başka bir şey seçin. Egzersizleri taze ve yeni tutmak, aynı rutinden sıkılmanızı önler. 30 ila 45 dakika arasında bir kez daha egzersiz yapın, ancak önceki günlerde yapılan egzersizlerden küçük kas ağrıları yaşarsanız, bunu orta derecede yapın.
Haftanın dördüncü ve son antrenmanınız için ikinci bir direnç antrenman antrenmanı yapın. Buzağılarınız, hamstringleriniz, kuadrisepsleriniz ve gluteleriniz de dahil olmak üzere bu egzersizle alt vücut kaslarınızı hedef alın. Aşağıdaki egzersizler işe yarayabilir: halter veya halter ağız kavgası, baldır zammı, bacak uzantıları ve ters bacak uzantıları. 2. Günde yaptığınız gibi aynı set / rep rejimini kullanın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Serbest ağırlıklar
- Egzersiz ayakkabı
İpuçları
- Antrenman platolarından kaçınmak ve sizi sıkılmamak için her iki haftada bir antremanı değiştirin; sadece aerobik / direnç alternatif zaman çizelgesini koruduğunuzdan emin olun. Yeni egzersizler deneyin veya yoğunluğunu arttırın.
- Eğer kas ağrıları hissederseniz, bir gün dinlenin. Bedeniniz biraz daha iyileşme süresi gerektirdiğini söylüyor.
- Tam bir acemi iseniz, daha yoğun antrenmanlara girmek için hafif ağırlıkları ve hafif egzersizi kullanarak ilk birkaç hafta boyunca gidin.
Uyarılar
- Size uygun olduğundan emin olmak için bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Konforlu, destekleyici ayakkabılar ve halter eldivenleri dahil, egzersiz yaparken daima uygun egzersiz kıyafetleri giyin.
